5 П`ять ефективних вправ для гарної попи: тренуємося в домашніх умовах
Якщо ви не встигли подивитися нашу добірку 5 кращих тренувань на всі групи м`язів, так і не почавши займатися тверком, тоді наш матеріал - для вас! Які вправи потрібно робити щоб накачати попу і зроблять її пружною і дуууже апетитною -читайте в нашому матеріалі.
Незважаючи на те, що літо вже в самому розпалі, це не привід опускати руки і взагалі перестати займатися. Якщо ви все ще мрієте обзавестися класної попою, але не знаєте, як її накачати, починайте виконувати ці 5 простих вправ, і вже через 3 тижні щоденних тренувань ви отримаєте приголомшливу прокачану попу.
3. Ефективне вправи для сідниць в домашніх умовах: махи
Не думайте, що мова піде про махах ногами в положенні стоячи. Це занадто просто. Суперкруті вправу для того, щоб накачати сідниці і підтягнути стегна - махи назад зігнутою і прямою ногою. Якщо правильно його виконувати, вже через 20 повторень ви відчуєте, як велика сідничний м`яз «горить». У цей момент не можна припиняти робити вправу: коли м`язи неймовірно печуть, відбувається їх найсильніша «прокачування».
Встаньте на коліна, обіпріться на руки або лікті (як вам зручно), спина - пряма. Починайте відводити пряму ногу назад. Зробіть підхід з 20 раз, потім зігніть ногу під кутом 90 градусів і виконайте ще один підхід.
читати такожДосить в це вірити: 6 популярних фітнес-міфів4. Найефективніше вправа для попи: підйом таза лежачи на спині
Як і всі перераховані вище, цю вправу для сідниць можна виконувати в домашніх умовах. Воно відмінно вписується в весь комплекс вправ для м`язів сідниць. Особливо круто виконувати його після випадів, присідань і махів, - коли сил вже немає ні на що.
щоб накачати красиву попу, ляжте на спину і витягніть руки вздовж тулуба. Ноги зігніть в коліна, ступні повністю поставте на підлогу. Починайте на видиху піднімати сідниці, спираючись на ступні. Для більшої ефективності можете підняти шкарпетки, спираючись тільки на п`яти. У найвищій точці підняття сідниць затримайтеся на 3-5 секунд. Важливо максимально напружити сідниці в цьому положенні. Опускайтеся в початкове положення, при цьому не торкаючись підлоги.
Виконуючи підйом таза лежачи на спині повинні бути задіяні тільки сідниці і прес. Чи не напружуйте м`язи шиї, плечі і ноги.
5. Комплекс вправ для сідниць в домашніх умовах: станова тяга на прямих ногах
Щоб отримати гарні м`язи, їх потрібно не тільки тренувати, але і добре розтягувати. Ця вправа допоможе розслабити м`язи, і стане завершальним в нашому комплексі ефективних вправ для збільшення сідниць в домашніх умовах.
Щоб правильно виконати тягу на прямих ногах і розтягнути м`язи, виконуйте наступне: візьміть дві гантелі (бажано, кожна по 3 кг) або бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. На вдиху починайте повільно опускайте вагу до середини гомілки, спина при цьому повинна бути максимально рівна. При виконанні цієї вправи важливо відчути, як розтягуються м`язи сідниць і задньої поверхні стегна. На видиху поверніться у вихідну позицію. Чи не розгинайте повністю ноги на вихідній позиції - залиште їх трохи зігнутими.
Ми розповіли вам про найефективніших вправах для сідниць, які можна виконувати самостійно в домашніх умовах. Робіть цей комплекс вправ кожен день (2 підходи по 25 разів кожну вправу буде достатньо), і ви не тільки підтягніть попу, а й зробите її більш округлої і рельєфною, збільшивши її візуально.
