Комплекс нескладних фізичних вправ для ідеальної фігури
Якщо у вас немає можливості відвідувати спортзал або фітнес-клуб, не впадайте у відчай - більшість вправ можна виконувати в домашніх умовах без використання будь-яких спеціальних снарядів. Ми ж пропонуємо комплекс нескладних фізичних вправ, який допоможе вам досягти ідеальної фігури. Виконання такої гімнастики відніме у вас в середньому 10-20 хв залежно від числа повторів кожної вправи.
врахуйте, що в описі вправ вказуються середнє число повторів і тривалість виконання того чи іншого гімнастичного руху. Постарайтеся неупереджено оцінити свою фізичну форму. Якщо ви тільки недавно прийняли рішення регулярно займатися зарядкою, почніть з невеликого числа повторів і збільшуйте їх поступово, у міру того як ваші м`язи будуть ставати міцнішими.
Чи не перепрацював м`язи! Надмірна старанність не допоможе вам швидше набрати хорошу форму, зате здатне привести до травми.
Для виконання деяких вправ вам знадобиться додаткове обладнання: 2-кілограмова гантель, яку в змозі замінити звичайна літрова або 1,5-літрова пластикова пляшка з водою. Бажано, щоб пляшка була з виїмкою посередині - такий «снаряд» легше тримати в руці.
Опис комплексу фізичних вправ
1. Протягом 1-2 хв ходите на місці. Чи не Топчій і не човгає ногами. Намагайтеся імітувати справжню ходьбу.
2. Встаньте на коліна, обіпріться долонями об підлогу, а ступні покладіть на низьку лавочку, подушку або інший аналогічний піднесення. Зігніть руки в ліктях і опустіть торс якомога нижче. Намагайтеся торкнутися грудьми підлоги. Чи не нахиляйте голову: спина і шия повинні складати пряму лінію! Затримайтеся в такій позиції на 3-5 с і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-12 разів.
3. Сядьте на край стільця і злегка виставите коліна вперед. Зіпріться долонями об стілець, великі пальці при цьому повинні дивитися вперед. Не згинаючи рук, перенесіть на них вагу тіла і злегка підніміть, щоб стегна виявилися перед стільцем. На вдиху зігніть руки в ліктях і зведіть лопатки так, щоб передпліччя виявилися паралельні підлозі. Лікті при цьому повинні дивитися назад, а стегна і ноги розташовуватися якомога ближче до стільця. Долічіть до 3 і на вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-12 разів.
4. Встаньте спиною до стільця, заведіть руки за спину і зіпріться долонями об сидіння стільця. Зігніть руки в ліктях і зведіть лопатки так, щоб передпліччя виявилися паралельні підлозі. Затримайтеся в такій позиції на 3-5 с і поверніться у вихідне положення. Зробіть 2-3 підходи по 15 повторів в кожному.
5. Встаньте напроти спинки стільця, широко розставте ноги, нахиліться, витягніть руки вперед і по-кладете їх на спинку стільця. Залишайтеся в такому положенні 3-5 с, потім злегка зігніть в коліні ліву ногу і трохи відхиліть тулуб вліво. Відчуйте, як напружилися м`язи на внутрішній стороні правого стегна. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж рух, зігнувши праву ногу. Повторіть все вправу 5-7 разів.
6. Обіпріться правою долонею і правим коліном об сидіння стільця. Візьміть в ліву руку гантель або пляшку з водою і повільно зігніть руку, відвівши лікоть в сторону, потім опустіть руку вниз. Повторіть вправу 15-20 разів спочатку однією, потім іншою рукою. Всього потрібно зробити 2-3 підходи по 15-20 повторів вправи кожною рукою.
7. Зробіть випад вперед лівою ногою і упріться лівою рукою в виставлене коліно. У праву руку візьміть гантель або пляшку з водою. Згинайте і розгинайте руку в лікті 10-15 разів. Поміняйте ноги і руки і повторіть вправу ще 10-15 разів. Всього зробіть 2-3 підходи.
8. Лежачи на спині, заведіть руки за голову, а ноги зігніть в колінах. Як можна вище підніміть верхню частину тулуба, намагаючись не відривати ступні від підлоги. У верхній точці руху дорахуйте до 3 і поверніться у вихідне положення. Зробіть 2-3 підходи по 15-20 повторів.
Вправи на прес потрібно виконувати вранці натщесерце або через 2-3 години після їжі. Починайте з 20-25 повторів і щотижня збільшуйте навантаження.
9. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, а руки покладіть за голову. На вдиху підніміть торс і одночасно потягніться колінами до грудей. У верхній точці руху дорахуйте до 3 і на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10- 12 разів. Виконуйте таку вправу повільно, плавно, не робіть різких ривків.
10. Лежачи на спині, візьміть гантелі. Підніміть руки перед собою і розведіть їх в сторони, не торкаючись підлоги. Зробіть 2-3 підходи по 15-20 повторів.
11. Лежачи на правому боці, зігніть ноги в колінах, щоб стегна були перпендикулярні тулуба. Ліву руку витягніть вперед, а праву підкладіть під голову. Підніміть корпус якомога вище і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів. Перелягте на інший бік і виконайте те ж вправу. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторів на кожному боці.
12. Лежачи на правому боці, підніміть випрямлену ліву ногу і поверніться у вихідне положення. Повторіть 20-25 разів, перелягте на інший бік і про-робіть вправу іншою ногою. Зробіть 2-3 підходи по 20-25 повторів кожною ногою.
13. Встаньте на карачки і зіпріться ліктями об підлогу. Енергійно підійміть випрямлену ногу вгору. Повторіть вправу по 20-25 разів кожною ногою. Зробіть 2-3 підходи.
14. Розслабтеся і протягом 1-2 хв походіть на місці.
