Секрет пружних сідниць

Кожна жінка мріє мати пружні і підтягнуті сідниці. Які вправи допоможуть досягти бажаного результату?

Розповідає інструктор групових програм московської фітнес-студії Workout Ірина Зайцева.

проблема

Якщо вашу роботу можна назвати сидячій, а на походи в спортклуб у вас зовсім немає часу, ви входите до групи ризику. Сідниці - це велика м`язова група, яка швидко і легко набирає тонус. Однак без відповідного навантаження вони швидко стають млявими. А через те, що кровообіг в цій області не надто активно, тут часто поселяється целюліт.
мета комплексу

Прибрати зайві жирові відкладення, привести м`язи в тонус. Зробити сідниці більш пружними і підтягнутими. Усунути або мінімізувати викликану целюлітом бугристость шкіри на сідницях.
Тренування

Якщо ви хочете позбутися від жирових відкладень і зміцнити м`язи, оптимальної для вас буде тренування в статодинамическом режимі. Сенс її полягає в тому, що вам потрібно утримувати певне положення і одночасно виконувати руху. Саме таке тренування дає найбільший ефект. Вправи виконуються в досить повільному темпі. Але м`язи при цьому знаходяться в постійній напрузі за рахунок утримуваного положення.

Важливо, що це не тільки силова, але і аеробне навантаження. При виконанні вправи кисень активно надходить у м`язи. Це сприяє швидкому спалюванню жиру в проблемній зоні. Для досягнення оптимального результату тренуйтеся 3 рази в тиждень, виконуючи кожну вправу в 2 підходи по 16 разів на кожному.

Не забувайте про те, що сідниці - це дуже активна група м`язів. Вони беруть участь в більшості виконуваних нами рухів. Тому тренувати їх можна, катаючись на роликових або звичайних ковзанах, а також на велосипеді. Навіть простий підйом на кілька поверхів по сходах - це вже гарна навантаження для сідниць.
живлення

Намагаючись схуднути, багато виключають зі свого раціону м`ясо, рибу і молочні продукти. Так робити не варто. Ці продукти містять необхідний нашому організму білок. Брак його може привести до серйозних проблем зі здоров`ям.

Для того щоб схуднути, зменшуйте споживання жирів і простих вуглеводів. Тоді жировий прошарок буде зменшуватися, а м`язи зміцнюватися.

Не забувайте дотримуватися правильного питного режиму. Достатня кількість рідини в організмі - запорука успішного схуднення.
Комплекс вправ для сідниць

Вправа 1
Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тіла. Поставте стопи на ширині плечей і підсуньте їх якомога ближче до сідниць. Відірвіть сідниці від підлоги. Опускайте і піднімайте таз, працюючи з невеликою амплітудою. Постарайтеся не опускати сідниці на підлогу до закінчення вправи.

Вправа 2
Встаньте на коліна. Упріться передпліччя в підлогу. Поставте коліна на ширині плечей. Хребет повинен зберігати природний вигин. Для цього розслабте м`язи живота, а потім напружте їх і опустіть лопатки. Праву ногу потрібно витягнути назад, паралельно підлозі. Працюйте з невеликою амплітудою, піднімаючи і опускаючи таз. Під час вправи нога не повинна стосуватися підлоги. Протягом усього вправи корпус повинен залишатися нерухомим.

Вправа 3
Присідання. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Напружте м`язи живота. Злегка зігніть ноги в колінах і опустіть таз. Затримайтеся в цій позі, потім повторіть вправу кілька разів протягом 1 хвилини. При виконанні цієї вправи зміцнюють також м`язи задньої поверхні стегна.

Вправа 4
Ляжте на підлогу на правий бік. Покладіть під голову зігнуту в лікті праву руку. Ноги разом, носки витягнуті. Ліву долоню поставте на підлогу перед собою для опори. Зведіть лопатки і напружте м`язи преса. Злегка підніміть ліву ногу і повільно зробіть рух спочатку вперед, а потім назад. Повторіть вправу 6 разів, а потім перекиньтеся на інший бік.

Вправа 5
Ляжте на живіт, витягнувши ноги. Шкарпетки і п`яти тримайте вкупі. Передпліччями і долонями упріться в підлогу. Зведіть лопатки і напружте прес. Відірвіть стегна від підлоги і підніміться на шкарпетки. Ваше тіло повинно утворити пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Коли ви відірвали корпус від статі, всі м`язи тіла повинні бути напружені. Особливо це стосується м`язів сідниць і преса. Інакше поперек буде провисати.