Красиві стегна за 4 тижні. 15-ти хвилинні вправи

Ви готові до змін? Ми підібрали для вас суперефективні 15-хвилинні тренування, програму харчування і приємний бонус - прості і дієві вправи, які можна виконувати де завгодно, непомітно для оточуючих.

15 хвилин на тренування

Махи лежачи

Навантаження на сідниці, косі м`язи живота.

1. Ляжте на правий бік, правий лікоть - строго під плечем, коліна зігнуті, зігнута ліва рука - за головою, як показано на фото. Підтягніть ліву ногу до грудей, лівим ліктем тягніться до коліна.

2. Відведіть пряму ліву ногу назад, при цьому тягніть носок і максимально напружуйте сідничні м`язи. Зробіть 15 повторів, потім поміняйте ногу.

Махи назад

Навантаження на сідниці, задню поверхню стегна, прес

Встаньте на карачки, потім опустіть лікті на підлогу. Слідкуйте за положенням: ліктьові суглоби знаходяться строго під плечима, коліна - під стегнами. Зігніть в коліні ліву ногу і стисніть невелике, згорнуте роликом рушник. Упріться шкарпетками ніг і відірвіть від підлоги обидва коліна. Підтягніть до грудей ліву ногу, а потім відведіть її назад - п`ята спрямована вгору, коліно зігнуте, як на фото. Затримайтеся з такому положенні на 2 секунди, опустіть ногу - коліна не стосуються статі.

Зробіть 10 підходів, а після цього - 20 коротких махів зігнутою ногою вгору, п`ята спрямована до стелі. Повторіть з іншої ноги.

присідання

Навантаження на стегна, ікри, плечі

Встаньте позаду стійкого стільця, ноги приблизно на ширині плечей, носки спрямовані в сторони. Ліву руку покладіть на спинку стільця, праву - підніміть вгору. Відірвіть п`яти від підлоги, встаньте на носочки, коліна зігніть під прямим кутом. (Якщо прямий кут не виходить, зігніть ноги так, як можете. При цьому стежте, щоб коліна не виходили за шкарпетки.) Випряміть ноги, зробіть 10 підходів, не опускаючи п`яти. Поміняйте руки і повторіть.

скручування

Навантаження на стегна, сідниці

1. Поставте ноги трохи ширше плечей, шкарпетки направлені в сторони, руки - на стегнах, спина пряма. Повільно зігніть ноги в колінах.

2. Нахиліться, упріться руками в підлогу, праву ногу поставте перед собою і потягніться вперед. Поверніться у вихідне положення, спина пряма, коліна зігнуті. Виконайте 10-15 підходів, поміняйте ногу і повторіть.

Махи стоячи

Навантаження на стегна, сідниці, спину

Встаньте позаду стійкого стільця. Нахиліться вперед, схрещені руки помістіть на спинку стільця, голову покладіть на руки, спина пряма. Зігнуту під прямим кутом ліву ногу підніміть вгору, як показано на фото, потім з різким поштовхом випрямити. Зробіть 10-15 підходів, поміняйте ноги, повторіть.

поза героя

Навантаження на стегна, сідниці, руки, плечі, хребет

1. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки притиснуті до боків, долоні спрямовані всередину. Зробіть правою ногою крок вперед, зігніть коліно під кутом 90 градусів. Ліву ногу відведіть назад.