Як накачати попу: відповідає тренер
Зараз в тренді, як власне і завжди, перед початком пляжного сезону, пружні сідниці. На жаль, похвалитися гарною попою може не кожен, тому що важливо не тільки створювати красу, а й постійно її підтримувати.
читати такожТри помилки в тренажерному залі, які заважають схуднути- Є якісь особливі рекомендації з раціону?
- Особливих немає, є стандартні рекомендації, виключити все борошняне, смажене, жирне, солодке, алкоголь і сигарети. Харчування має бути збалансованим з наявністю білка, який пройшов мінімальну термічну обробку: риба, куряче м`ясо, яйця, сир. протеїнові коктейлі краще пити через мінімальний час після пробудження і через 30 хвилин після фізичного навантаження. Також стандартна рекомендація для поліпшення метаболізму, пити очищену негазовану воду з розрахунку 30 мілілітрів на 1 кілограм ваги.
- А як щодо тренувань, наскільки часто потрібно займатися?
- Рекомендую чергувати спеціальний комплекс тренувань з кардіо-навантаженнями. Зараз тепло і годинна прогулянка на свіжому повітрі або тридцять хвилин бігу, плавання, велопрогулянка принесуть додаткову користь організму.Нельзя, щоб пауза між навантаженнями була більш 2-х днів.
Важливо тренуватися не менше 3-х разів на тиждень, чергуючи два комплексу вправ.
У перший день тренування виконуєте комплекс вправ №1, в наступний раз, комплекс вправ №2, потім знову перший, тоді заняття будуть ефективними.
Пауза на відпочинок між вправами повинна становити не більше двох хвилин. Залежно від кількості підходів і швидкості виконання, ваша тренування може займати від 15 до 40 хвилин. Це час цілком реально присвятити створенню пружною і красивою попи.
Нижче наводимо два комплексу вправ, рекомендованих Романом
КОМПЛЕКС ВПРАВ №1
Присідання: ноги на ширині плечей, носки притиснуті до підлоги, ступні паралельні один одному. Глибокі присідання з концентрацією уваги на тих м`язах, які напружуємо. Робите 3 підходи по 15-20 разів.
Стоячи на колінах, руки рівно. Піднімаємо ногу, зігнуту в коліні назад і вгору, щоб стегно було паралельно підлозі, від 3 до 5 підходів по 15-20 разів на кожну ногу.
Місток, лежачи на спині, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, руки в сторони, або уздовж тіла, піднімаємо таз максимально до упору. Від 3 до 5 підходів по 20-40 разів.
Стоячи на руках і колінах, нога рівна ззаду, махи вліво і вправо, вгору і вниз. Робите 4 підходи по 30 на кожну ногу.
КОМПЛЕКС ВПРАВ №2
Присідання глибокі, стопи на відстані більше ширини плечей, носки повернуті назовні, можна використовувати обважнювачі для рук. Це навіть можуть бути пластикові пляшки з водою. Всього 3-5 підходів по 12-20 разів.
Випади. Спускаємося вниз, максимально торкаємося коліном підлоги. Виконуємо 3-5 підходів по 10-25 разів.
Місток. Під лопатки щось покласти, вони повинні виявитися на рівні колінних суглобів. Підйом до упору, 3-5 підходів по 10-20 разів.
Стоячи, ноги на ширині плечей. Відводимо ногу в однойменну сторону і максимально піднімаємо вгору. Робимо 3-4 підходи по 40-80 разів.
