GinkaGu.ru

Як накачати сідниці: комплекс вправ і поради тренера

Як накачати сідниці: комплекс вправ і поради тренера

Щоб накачати сідниці не потрібно багато часу. Досить переглянути питання живлення, а також регулярно виконувати спеціальний тренінг. Редакція ХОЧУ підібрала для Вас найефективніші вправи.

Чому деяким з нас складніше займатися спортом151

присідання

Правильно виконані присідання забезпечать якісну прокачування сідниць. Розмістіть ноги на ширині плечей, присідайте. Слідкуйте, щоб під час виконання вправи стопа не відривається від підлоги, а коліна на виходили на рівень великого пальця. Це дуже важливо. Ноги повинні утворити прямий кут. Якщо коліна будуть виходити за межі стопи, є ризик пошкодження колінної чашечки. Виконуйте 3 підходи по 25 разів.

Cгібаніе ніг в тренажері

У спеціальному тренажері ляжте обличчям вниз, ноги закріпіть так, щоб нижній валик був над рівнем Ваших щиколоток. Починайте згинати ноги в колінах, намагайтеся дістати до сідниць. Опускайте ноги повільно, без ривків. У цій вправі не так важлива вага, як амплітуда рухів. Робіть 3 підходи по 12 разів.

Махи ногами в сторону

Встаньте прямо, руки покладіть на стегна, не згинайте коліна. Повільно піднімайте ногу в сторону настільки високо, наскільки це у Вас вийде. Під час виконання рухів тримайте коліна прямо. Виконуйте 3 підходи по 15 разів.

Махи ногами назад



Візьміть стілець, покладіть на нього руки. У цій вправі коліна можна злегка зігнути. Повільно піднімайте ногу назад настільки, наскільки це буде виходити. Виконуйте 3 підходи по 20 разів.

Махи ногами з положення лежачи

Ляжте на бік. Ліктем однієї руки зіпріться об підлогу, іншу покладіть перед собою. Піднімайте ногу вгору, повільно, не згинаючи в коліні. Також повільно опустіть її назад. Виконуйте 3 підходи по 25 разів, потім перекиньтеся на інший бік.

Спрощений місток



Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Ступнями міцно обіпріться об підлогу. Руки витягніть уздовж тіла долонями вниз. Піднімайте таз вгору. Зверніть увагу, що під час виконання цієї вправи необхідно сильно стиснути сідниці. Це дозволяє вберегти поперек від зайвої напруги. Виконуйте 3 підходи по 15 разів.

Випади з гантелями

Візьміть гантелі, станьте прямо, розставивши ноги на ширину плечей. Зробіть крок вперед, спину при цьому тримайте прямо. Слідкуйте, щоб коліно не йшло за рівень пальців ніг. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте 3 підходи по 15 разів.

Якщо у Вас немає гантелей, візьміть пластикові пляшки, наповнені водою.

Особливості тренування сідниць

Правильне харчування

Правильне харчування - це не дієта. Щоб накачати сідниці, потрібно їсти. Природно, це повинні бути корисні продукти, проте не зменшуйте добову норму калорій. Якщо голодувати, накачати попу не вийде.

дихання

Щоб тренування давали найкращий експеримент, під час виконання вправ потрібно правильно дихати. Пам`ятайте, вихід повинен бути на зусилля. Вдих - на розслаблення.

плавність рухів

Під час тренування сідниць все вправи повинні виконувати повільно і плавно - ніякого поспіху і різкості. Пам`ятайте, якщо Ви будете виконувати тренінг в швидкому темпі, ефекту від нього не буде.

регулярність

Тренуйте сідниці щодня,

поки не досягнете бажаного результату. Після цього - достатньо трьох тренувань на тиждень.

Заголовне фото: Depositphotos

Відео: Як накачати пружну попу за 2 тижні - Кращі поради за всю історію «Все буде добре»

Відео: Як накачати сідниці будинку [Workout | Будь у формі]

Відео: Рельєфний прес від Каті Усманова.


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Як накачати сідниці: комплекс вправ і поради тренера