Плоский живіт, тонка талія і кругла попа: найефективніша тренування

1. Присідання Сумо з гантеллю

Початкове положення: візьміть одну гантель двома руками (можна почати з 3-5 кг) і тримайте перед собою, опустивши долоні вниз. Ноги поставте широко, як борці сумо: приблизно на 30 сантиметрів ширше плечей. Шкарпетки дивляться назовні під кутом в 30 градусів.

Фінальне становище: тримаючи спину прямо, повільно присідайте до паралелі з підлогою. Зберігайте невеликий вигин в попереку і не відривайте п`яти від підлоги. Коли опустіться до потрібної точки (трохи нижче паралелі), починайте рух вгору і повертайтеся у вихідну позицію. Зробіть 15-20 повторень, в 2-3 підходу.

2. Планка

Початкове положення: ляжте на підлогу обличчям вниз, тримаючи вагу тіла на носках і передпліччях. Лікті повинні бути строго під плечовими суглобами. Ступні зведені разом.

Фінальне становище: тіло має становити пряму лінію від верхівки до п`ят під час виконання вправи, сідниці напружені, живіт постарайтеся втягнути. Зафіксуйте тіло в цьому положенні протягом усього підходу. Початківці можуть спробувати чергувати: 30 секунд планки, 30 секунд відпочинку (так 3 рази), далі час виконання вправи варто збільшувати, час відпочинку залишається незмінним.

3.Скручіванія, лежачи на підлозі

Початкове положення: ляжте на спину, ноги зігніть в колінах під кутом 90 градусів, руки розташуйте за головою.

Фінальне становище: акцентованим зусиллям м`язів преса починайте відривати лопатки від підлоги, скручуючи корпус. У верхній точці вправи зробіть 1-2 секундну паузу, після чого повертайтеся в початкове положення. Кількість повторень не повинно перевищувати 20-ти (для новачків), кількість подходов- 3. Не прагніть за кількістю, приділяйте увагу техніці.

4. Підйом тазу на одній нозі

Початкове положення: ляжте на спину, одну ногу зігніть в коліні, а другу тримайте в повітрі.

Фінальне становище: почніть виконувати підйоми тазу вгору з упором на одну п`яту. У верхньому положенні затримаєтеся, напружуючи сідниці: основне навантаження має припадати саме на сідничні м`язи! Дана вправа можна виконувати з гантелей або важкоатлетичним млинцем. Слід виконувати 3-4 підходи, по 12-15 повторень (на кожну ногу).

5. Махи ногою стоячи на четвереньках

Початкове положення: встаньте на карачки, погляд направте вперед.

Фінальне становище: на видиху відірвіть одну з ніг від підлоги і, не розгинаючи, направте її вгору, з середини амплітуди випрямити ногу і підніміть її якомога вище. У верхній точці напружте сідниці і зупиніться. Під час руху все тіло, крім робочої ноги, має залишатися нерухомим. В ідеалі ви повинні робити 4 підходи по 12 повторень (на кожну ногу). Якщо ви можете більше, то надіньте на ноги обважнювачі.

Виконуючи даний курс вправ 2-3 рази на тиждень, Ви збережете Ваше тіло в тонусі.

Дякуємо за допомогу фітнес-центр «TERRASPORT Коперник» kopernikfitness.ru/ru/ в організації та проведенні зйомки, Оксану Самойлову - засновницю проекту Fitforyou fitforyou.ru/, компанію Reebok reebok.ru, Фотографа Цагік Геворкян instagram.com/caxik_gevorgyan/