Експерти погоджуються, що під час вагітності важливо продовжувати рухатися. Жінки, які виконують прості вправи для кожного триместру вагітності, менше страждають болями в спині, більш енергійні, їх фігура краще виглядає, а після пологів вони швидше повертаються в колишню форму. Тренування допомагають зміцнити м`язи всього тіла, виконуючи прості рухи, які ви можете робити у себе вдома.
Залишатися в тонусі - не означає присвячувати вправам багато часу, або використовувати складне устаткування. Легкі тренування можна виконувати вдома, і вони безпечні для кожного триместру вагітності.
Обов`язково виконуйте вправи в зазначеному порядку, і, для отримання кращих результатів, тренуйтеся кожен день. Завжди радьтеся з лікарем, перш ніж почати цю, або будь-яку іншу, програму вправ.
пліє
Встаньте боком до спинки стійкого стільця, рука повинна знаходитися якомога ближче до спинки стільця, спочиваючи на ній, ноги поставте ширше плечей.
Пальці ніг і коліна знаходяться під кутом 45 градусів. Втягніть пупок вгору і всередину. Зігніть коліна, присядьте якнайнижче, спина пряма. Випрямити ноги, повертаючись в початкове положення. Зробіть кілька повторень.
Вправа зміцнює квадріцепси, сухожилля задньої поверхні стегна, сідниці. Покращує рівновагу.
Вправа для внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон
Ляжте на правий бік, голову підтримуйте рукою, праву ногу зігніть під кутом 45 градусів, ліва нога пряма. Протилежної рукою зіпріться об підлогу для стабільності. Підніміть ліву ногу приблизно до рівня стегна, зробіть кілька повторень.
Потім зігніть ліве коліно і покладіть на подушку для підтримки. Випряміть праву ногу і підніміть її якомога вище. Зробіть кілька повторень. Ляжте на інший бік і повторіть все ще раз.
Вправа зміцнює прес і внутрішню частину стегна.
планка
Встаньте на руки і коліна, зап`ястя точно під плечима. Підніміть коліна і випрямити ноги, так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію. Чи не округляйте спину і не дозволяйте животу провисати.
Затримайтеся в цьому положенні. Починайте з одного дихання, поступово доводячи до п`яти подихів.
Вправа зміцнює прес, руки і спину.
Згинання та підняття рук
Сядьте на край сталого стільця, спина пряма, ступні на підлозі, руки з боків тулуба. Тримайте в кожній руці гантелі вагою від 1,5 до 3,5 кілограмів, долоні спрямовані до тулуба. Зігніть лікті під кутом 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть кілька повторень.
Вправа зміцнює біцепси і плечі.
Тяга однією рукою
Поставте праве коліно на сидіння стійкого стільця, ліва нога стоїть на підлозі. Нахиліться вперед, спина паралельна підлозі, і поставте праву руку на сидінні стільця. Тримайте в лівій руці гантель, рука випрямлена і спрямована вниз, долоня дивиться всередину.
Зігніть лівий лікоть так, щоб ваша рука утворила кут 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні, потім поверніться у вихідне положення.
Зробіть кілька повторень, потім змініть положення і виконаєте вправу з іншого боку.
Експерти погоджуються, що під час вагітності важливо продовжувати рухатися. Жінки, які виконують прості вправи для кожного триместру вагітності, менше страждають болями в спині, більш енергійні, їх фігура краще виглядає, а після пологів вони швидше повертаються в колишню форму. Тренування допомагають зміцнити м`язи всього тіла, виконуючи прості рухи, які ви можете робити у себе вдома.
