Розвивай гнучкість: 4 вправи, щоб сісти на шпагат

Розтяжка - обов`язкова умова красивих м`язів. Напевно, ти не раз бачила дівчат, які творять зі своїми ногами неймовірні речі. Які чотири вправи для розтяжки допоможуть тобі сісти на шпагат, розбиралася редакція ХОЧУ.ua.

читати такожТоп 3 вправи для ідеального преса. Відео

В основі всіх вправ на розтяжку лежить принцип подовження м`язів. А це дарує ряд переваг для здоров`я і самопочуття: зокрема, люди з хорошою розтяжкою фактично не відчувають зайвої напруги в м`язах, вони простіше переносять навантаження, вони швидше відновлюються, а також краще циркулює кров.

Розтягнути м`язи - не так складно, як може здатися на перший погляд. Для цього потрібно бачити мету, розуміти, навіщо це тобі потрібно і бути готовим відчувати не найприємніші, але необхідні відчуття під час занять. Так, розтягуватися іноді буває боляче, за те після закінчення тренування, м`язи розслабляються так, немов після двогодинного заняття йогою.

ЧОТИРИ ВПРАВИ ДЛЯ РОЗТЯЖКИ

Перед початком тренування на розтягнення м`язів зроби невелику розминку. Це може бути біг, стрибки на скакалці або танець під швидку музику. Після цього необхідно розім`яти злегка кожну групу м`язів, і перейти до основної тренуванні.

# Image.jpg Якщо ти хочеш сісти на шпагат, проводь окремі тренування на розтяжку м`язів. Якщо ж такої мети у тебе немає - проводь коротку розтяжку в кінці силового тренування, щоб м`язи не були затиснутими і не доставляли неприємні відчуття.

перекати

Стань прямо, ноги - ширше плечей. На виході повністю присядь на праву ногу. Ліву повністю витягни, і натягни носок на себе. Обов`язково стеж за тим, щоб коліно було рівне. Руки можеш покласти на пояс, а можеш опустити на підлогу - як тобі зручніше. Протягом 10 секунд дуже плавно попружініть в цьому положенні, а потім затримайся на 3 хвилини (а краще на 6-7).

Зроби те ж саме на іншу ногу.

Розтяжка буває балістична (жорсткі ривки в крайньому положенні руху), статична (коли на м`язи чиниться тиск, однак без ривків) і пасивна (повільне і плавне розтягування м`язів). Пам`ятай, перші два види розтяжки можна робити тільки в присутності кваліфікованого тренера.

глибокі випади

Зігніть праву ногу в коліні, ліву відведи назад і максимально випрями. Сядь в цьому положенні, як можна глибше. Зверни увагу, що тобі має бути комфортно. Тобто, сильні больові відчуття не допускаються. Обов`язково стеж за тим, щоб коліно зігнутої ноги не виходило за рівень пальців ніг. Руки постав на підлогу перед собою.

Попружініть в такому положенні протягом 10 секунд. Роби руху вкрай акуратно. Затримайтеся в такому положенні ще на пару хвилин.

Повтори те ж саме для іншої ноги.

Вірасана

сядь на сідниці, руки поклади на стегна. Повільно розсунемо ноги, і опусти сідниці на підлогу. Якщо тобі важко робити цю вправу -положі під попу згорнутої рушник.

Залишся в цій позі протягом 5 хвилин, після чого ляж на спину (положення ніг і сідниць при цьому не змінюється), і залишися на підлозі ще на 2 хвилини. Після цього акуратно вийди з пози.

Жабка

Жабка - улюблене вправи танцюристів. Виконувати його необхідно в кінці тренування, щоб мати можливість приділити, як можна більше часу. Ляж на живіт (робити можна і на ліжку), з`єднай стопи ззаду, і максимально опусти ноги (із сполученими стопами) вниз. Затримайтеся в такому положенні на 10-15 хвилин.

Плюс цієї вправи в тому, що його можна робити перед телевізором.

# Image.jpg Танцюристи, коли активно розтягуються, роблять цю вправу завжди, коли у них є час. Наприклад, вечорами, під час перегляду новин.

Дивитися онлайн відео Вправи на розтяжку