Аеробіка будинку. вправи
Аеробіка. Комплекс вправ для жінок
Розминка перед аеробним тренуванням
Перед виконанням будь-якого комплексу вправ необхідна розминка, щоб дати м`язам «розігрітися». Тим самим ви попередите можливість отримання травми на тренуванні. Під час розминки рекомендується звертати увагу на ті групи м`язів, на які буде зроблений особливий акцент при подальшій тренуванні. Крім того, вже під час розминки збільшується частота серцевих скорочень, яка дозволить тренуватися в необхідному режимі інтенсивності. Не варто забувати і про музичний супровід занять, яке допоможе підтримувати ритм виконання вправ.
Вправа № 1
Встати правим боком до стіни і спертися про неї долонею, щоб не втратити рівновагу при виконанні вправи. Зігнути ліву ногу в коліні, лівою рукою захопити стопу і повільно відвести ногу назад, намагаючись зробити так, щоб коліно виявилося позаду таза.
Виконуючи цю вправу, необхідно звернути увагу на стегна і живіт: стегна повинні бути стислими, живіт - підтягнутим, а таз - трохи висунутий вперед.
Зберігати це положення протягом 8-10 с, а потім перейти до виконання такого ж вправи іншою ногою.
Вправа № 2
Зробити правою ногою крок вперед, зафіксувати положення і перенести всю вагу тіла на ліву ногу, що залишилася на місці і стоїть позаду правої. Присісти на ліву ногу, спертися на її стегно обома руками. Живіт втягнути до такої міри, щоб нижня частина спини трохи підвелася догори, стегна стиснути.
Зберігати це положення протягом 8-10 с, а потім перейти до виконання такого ж вправи іншою ногою.
Вправа № 3
Зробити правою ногою широкий крок вперед, зафіксувати положення, перенести всю вагу тіла на праву ногу, злегка нахиливши корпус вперед і зігнувши ногу в колінному суглобі. П`ятка лівої витягнутої назад ноги не повинна відриватися від підлоги, а носок дивиться строго вперед. Корпус і ліва нога знаходяться на одній прямій, а руки заведені за спину.
Зберігати положення 8-10 с, потім поміняти ноги.
Вправа № 4
Поставити ноги ширше плечей, зігнути праву ногу так, щоб коліно знаходилося строго над носком. Правильність стійки можна визначити, подивившись на стопу зігнутою ноги: якщо її добре видно, значить, стійка правильна, еслі.нет - то ноги стоять дуже близько один до одного. Перенести всю тяжкість тіла на зігнуту в коліні ногу і впертися руками в стегна, таз вивести трохи вперед.
Зберігати положення 10 с, перенести навантаження на ліву ногу, дотримуючись правил виконання вправи.
Вправа № 5
Сісти на підлогу, ліву ногу витягнути вперед, праву зігнути в коліні і переступити нею через ліву ногу. Правою рукою спертися об підлогу, а лівою - обхопити зігнуте коліно і притягнути його до грудей.
Зберігати це положення 8-10 с, а потім виконати те ж саме, але сягнув в коліні ліву ногу.
Вправа № 6
Поставити ноги на відстані, трохи більшому ширини таза, зігнути їх в колінах і опустити корпус в положення полуприседа. Впертися руками в стегна трохи вище колін і перенести на них всю тяжкість тіла. Опустити голову і витягнути грудну клітку, як можна сильніше вигинаючи спину дугою, живіт втягнути якомога сильніше.
Зберігати це положення протягом 8-10 с, а потім розслабитися і повторити його ще раз.
аеробне тренування
Ми пропонуємо вам кілька видів аеробного навантаження. Ви можете вибрати, наприклад, 2 види найбільш прийнятних для вас занять і надалі чергувати їх, не відвідуючи спортивний зал.
Інтенсивна - це ходьба більш широким кроком, ніж у повсякденному житті. Причому здійснюються більш активні рухи руками і ногами. Під ритм цих рухів підганяють і дихання. Таким чином збільшується навантаження на серце, що підсилює кровообіг.
Біг підтюпцем слід виконувати в такому темпі, щоб не відчувати дискомфорту, т. Е. Якщо при бігу з`являється утруднене дихання, стає неможливим підтримувати розмову, то слід бігти повільніше або зовсім перейти на крок.
Плавання має супроводжуватися однаковою по інтенсивності роботою рук і ніг. Причому потрібно нешироко розводити руки в сторони, а ногами працювати в безперервному темпі. Стиль плавання в цьому випадку значення не має, тому можна вибрати той, який більш зручний для вас.
Велотренажер, куплений в спортивному магазині, в домашніх умовах є одним з небагатьох засобів тренування, яке дозволяє визначити пульс і час занять. Вирощують педалі рекомендується до тих пір, поки ви не відчуєте втому і трохи утруднене дихання. Великим плюсом в цьому виді тренувань є те, що під час занять на велотренажері можна дивитися телевізор і навіть читати книгу, якщо є можливість вдало її розмістити.
На степ-тренажері також можна займатися вдома прямо перед телевізором. При покупці цього снаряда ви опиняєтеся перед вибором: можна купити тренажер з пристосуваннями тільки для роботи рук або тільки для роботи ніг, причому з приладом, який дозволить змінювати амплітуду їх руху. Набагато ефективніше заняття на степ-тренажері з обома пристроями, оскільки в цьому випадку прикладається навантаження і на руки, і на ноги.
Гребний тренажер також є чудовим засобом аеробного тренування, так як в даному випадку в роботу включається найбільшу кількість м`язів. Особливо корисні заняття на цьому тренажері для жінок старше 40 років. Науковими експериментами доведено, що під час таких тренувань стимулюється виробництво кісткових клітин, тим самим виконуються наперед деформація кісток і розвиток остеопорозу.
Для занять аеробікою в домашніх умовах не зайвим буде придбати і спеціальний диск з вправами і музичним супроводом.
