Як зробити спокусливі ноги: тренування внутрішньої поверхні стегна

Багато дівчат, які регулярно займаються фітнесом, в якийсь момент усвідомлюють, що недостатньо опрацьовують внутрішню поверхню стегна. Які три вправи зможуть допомогти опрацювати цю зону в домашніх умовах - читай в нашому матеріалі.

читати такожРанкові вправи, щоб прокинутися

стегна - складна частина тіла для прокачування. Вони важко піддаються тренуванню, і всіляко намагаються залишитися не спортивними. Щоб внутрішня частина стегна була опрацьована, їй потрібно приділяти достатню увагу. Адже, якщо говорити відверто, то найчастіше ця зона тренується по додатковому принципом (під час виконання кардіо, а також вправ на сідниці і стегна). А це нікуди не годиться, оскільки стегна (всі частини) потребують дуже ретельного опрацювання. Якщо, звичайно, ти хочеш похвалитися з спокусливими формами.

ТРЕНУВАННЯ ВНУТРІШНЬОГО ЧАСТИНИ БЕДРА: ТРИ ВПРАВИ

глибокі присідання

Розстав ноги максимально широко, стопи повинні дивитися в сторони. Встань так, щоб ти могла тримати рівновагу. Якщо знайти баланс не вдається, тоді поклади руки на стіну.

Повільно, перебуваючи в такому положенні, виконай присідання. Присісти потрібно настільки глибоко, щоб стегна утворили одну суцільну лінію. Якщо відчуваєш невпевненість, дотримуйся за стіну. Затримайтеся в положенні на 15 секунд, і повернися у вихідне. Зроби 15 повторень. Під час виконання останньої вправи затримайся внизу на 30 секунд. Не дозволяй собі встати, не дивлячись на найвищу точку напруги: ти повинна це перетерпіти.

перекати

Перекати - знайоме вправу кожному з нас ще з часів гімнастики на уроках фізкультури в школі. Однак, це ніяк не зменшує його ефективність. Швидше, навіть навпаки. Отже, для виконання вправи, розстав ноги максимально широко. Якщо тобі буде просто його виконувати, візьми в руки гантелі, щоб збільшити навантаження.

Сядь на праву ногу. Зверни увагу, щоб коліно не створювало гострий кут, так як це може нашкодити суглобам. Плавно перекати на ліву ногу. Повертатися з вихідне положення, при цьому, не можна, не дивлячись на те, що на якомусь етапі тобі захочеться встати і перепочити.

Виконай 4 підходи по 20 перекатів повного циклу.

Підйом ноги в положенні на боці

Ця вправа - воістину королівське в питанні роботи з внутрішньою частиною стегон. Ляж на правий бік, праву руку зігніть в лікті, ліву використовуй в якості додаткової опори. Стеж за тим, щоб тіло лежало рівно. Добре втягни живіт і сідниці (їх не можна розслабляти під час виконання всього вправи).

Праву ногу підніми на 40 сантиметрів і зафіксуй її в такому положенні. Ліву ногу підніми до правої, затримай в такому положенні на 5 секунд, і поверни в початкове положення. Зроби 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.

До слова, цією вправою, крім внутрішньої частини стегна також відмінно тренуються сідничні м`язи.

Щоб тренування внутрішньої частини стегна принесла бажаний результат, не забувай про прості правила. По-перше, завжди включай ці вправи в загальний комплекс. Пам`ятай, виконання тренування на НЕ розігріті м`язи, не має ніякого сенсу. По-друге, кожні 3 місяці міняй комплекс вправ, щоб м`язи не встигли звикнути до навантаження.

Дивитися онлайн відео Вправи для внутрішньої частини стегна