Які вправи допоможуть натренувати бічний прес

бічний прес - дуже важлива частина животика, яка повинна бути опрацьована. Які три вправи допоможуть тобі накачати бічні м`язи преса, читай в нашому матеріалі.

читати такожТоп 5 головних помилок при хитанні преса

Бічний прес досить таки важко піддається тренуванню, тому, щоб його гарненько пропрацювати - доведеться трохи попотіти. Дана група м`язів тренується разом з іншими м`язами преса в кінці силового тренування. Найкраще спочатку виконати основні вправи, потім перейти до вправ на нижній прес, і тільки потім вже займатися боковим. Зверни увагу, це дуже важливо: чи не розігріті м`язи живота качати просто не можна.

Що потрібно знати дівчині про бічному пресі? В першу чергу, вправи на цю зони дуже добре прибирають зайвий жир з боків, таким чином прорисовуючи талію. Єдиний момент, дівчатам не варто робити вправи на цю зону з великим обтяженням, оскільки це призведе до того, що м`язи почнуть рости і талія зникне. Тому будь акуратною і вибирай правильну навантаження.

Нахили в бік

Нахили є відмінним вправою для опрацювання бічного преса. Їх можна робити, як без обтяження, просто склавши руки за голову, так з гантелями: для дівчат оптимальне навантаження 1,5 кілограма.

Візьми гантель в ліву. руку, праву поклади на голову, нахили корпус вліво, в слід за гентелькой. Живіт і сідниці при цьому повинні бути максимальною втягнуті.

Зроби 3 підходи по 15 повторень в кожну сторону.

нахили вниз

Ще одним відмінним способом прокачування бічних м`язів преса є нахили вниз. Стань прямо, руки опущені уздовж тіла, сідниці і прес втягнутий. На видиху опустіть корпус вниз і спробуй правою рукою дотягнутися до лівої стопи. Потім випрямися, і повтори те ж саме, але намагаючись лівою рукою дотягнутися до правої стопи.

Виконай 3 підходи по 10 повторень в кожну сторону.

# Image.jpg Коли ти робиш махи ногою в сторони для опрацювання м`язів ніг, паралельно зі стегнами гойдаються косі м`язи живота. Під час виконання цієї вправи завжди стеж, щоб прес був напружений - це підсилить ефект.

скручування

Скручування - також вельми ефективна вправа на шляху до красивого пресу. Для його виконання ляж на спину. Обов`язково стеж за тим, щоб поперек добре лежала на підлозі, не створюючи прогин. Руки поклади за голову, підніми з підлоги плечі, коліна зігніть і підніми. На видиху зроби скручування і постарайся правою рукою дотягнутися до лівої ноги, потім повернися у вихідне положення і зроби те ж саме на іншу сторону.

Виконай 3 підходи по 15 повторень в кожну сторону.

Щоб тренування м`язів преса була продуктивна, їж за 2,5 години до занять, добре розігрій м`язи перед прокачуванням, і не їж після ще 1,5 години.