Фітнес і вправи в першому триместрі вагітності - без фанатизму
Фізичні вправи корисні, незалежно від того, чи намагаєтеся ви завагітніти, або вже знаходитеся в третьому триместрі вагітності. Фітнес і вправи в першому триместрі вагітності приносять масу користі - починаючи з поліпшення сну і закінчуючи полегшенням пологів в майбутньому.Якщо ви тільки починаєте займатися вправами, найголовніше - робити це повільно і регулярно. Ви повинні розігрітися, робити вправи, зупинитися, якщо відчуваєте задишку або біль, і сповільнити темп, перед тим як закінчите заняття. Завжди добре порадитися з лікарем, перш ніж почати займатися вправами, або якщо ви хочете продовжувати або змінити свою програму вправ під час вагітності.
У першому триместрі вагітності ваше тіло ще виглядає так само, як і раніше, але в ньому все ж відбувається багато невеликих змін. Багато жінок не відчувають особливих змін, принаймні, на початку вагітності, і ризик для дитини невеликий, так що це прекрасний час, щоб продовжувати або змінити свої вправи, і подумати про користь вправ. Під час занять виробляються ендорфіни, дозволяючи вам почувати себе краще, і допомагаючи швидше повернутися в колишню форму після пологів.
Яких вправ слід уникати під час вагітності
Під час вагітності потрібно відмовитися від тих видів вправ, які піддають вас до вищого ризику травми: катання на лижах з гори, верхова їзда, альпінізм, а також контактних видів спорту, таких як футбол і баскетбол. Грати в теніс теж не варто, так як можна отримати травму через м`яч або різких рухів.
Як уникнути перегрівання
Вагітним жінкам важливо уникати перегрівання. Дослідження показують, що, коли температура тіла жінки збільшується на один градус, найважливіші кровоносні судини розширюються, щоб позбутися від надлишків тепла, що може привести до відтоку крові від матки і не забезпечити достатньої кількості крові для дитини. Хоча немає очевидних свідчень того, що перегрівання призводить до вроджених дефектів у людей, у лабораторних тварин це відбувається. Тому більшість лікарів про всяк випадок рекомендує уникати перегрівання.
Ось деякі поради, які допоможуть уникнути перегрівання під час вправ:
- Не займайтеся в умовах сильної спеки або високої вологості;
- Не користуйтеся сауною або джакузі;
- Носіть вільний одяг і займайтеся в добре провітрюваних приміщеннях;
- Закінчуйте заняття до того як перегріється;
- За кожну годину заняття випивайте не менше двох склянок води.
тривожні знаки
Якщо під час заняття ви відчуєте один з наступних симптомів, негайно припиніть заняття:
- запаморочення;
- нудоту;
- затуманений зір;
- слабкість;
- прискорене серцебиття;
- вагінальна кровотеча;
- сутички;
- біль в спині або лобку;
- незвичайне уповільнення або відсутність руху плода.
Якщо ці симптоми залишаються, особливо вагінальна кровотеча або сутички, зверніться до лікаря.
Які вправи підходять для першого триместру вагітності
Аеробіка, йога і релаксація, вправи Кегеля, а також заняття в тренажерному залі можуть бути безпечні в першому триместрі вагітності.
аеробні вправи
Аеробні вправи - це будь-які вправи, що прискорюють дихання і серцебиття, наприклад, швидка ходьба або плавання. Аеробні вправи можуть:
- поліпшити надходження кисню до плоду;
- поліпшити надходження крові до плоду;
- запобігти проблемам венозної недостатності, такі як геморой, застій рідини і варикозне розширення вен;
- збільшити силу і витривалість м`язів, що може запобігти біль у спині і полегшити пологи;
- допомогти контролювати рівень цукру в крові і знизити ризик розвитку гестаційного діабету;
- спалювати калорії, щоб ви не набрали зайву вагу;
- поліпшити сон, самопочуття і впевненість в собі.
Щоб витягти максимум користі з аеробних вправ, потрібно займатися від 20 до 30 хвилин, кілька разів на тиждень.
ходьба
Ходьба - це гарне вправи, яке представляє собою малий ризик. Обов`язково носіть відповідне взуття, яка забезпечує хорошу підтримку. Звертайте увагу на погоду, і не перегрівайтеся, гуляючи занадто довго при жаркій або вологій погоді.
плавання
Плавання - це теж хороша вправа для вагітних. Воно забезпечує навантаження на серцево-судинну систему, розтягує і тонізує м`язи, і все це відбувається в воді, зводячи до мінімуму напругу суглобів. Під час першого триместру заняття плаванням не менше 20 хвилин три рази на тиждень допоможуть вам залишатися в гарній формі.
вправи Кегеля
Вправи Кегеля рекомендуються всім жінкам, і особливо корисні під час вагітності. Зміцнюючи і тонізуючи м`язи тазового дна, вправи Кегеля допомагають підготувати ці м`язи до родового стресу, а після пологів - повернутися в колишню форму.
Локалізація і скорочення м`язів тазового дна
Знайти м`язи тазового дна і правильно їх тренувати не завжди просто. М`язи тазового дна - це ті м`язи, які ви скорочуєте, коли намагаєтеся утримати сечу, і їх можна визначити, зупиняючи потік сечі під час сечовипускання. Добре було б проконсультуватися з лікарем або медсестрою, щоб переконатися, що ви скорочуєте потрібні м`язи.
