Спорт під час вагітності: так чи ні?

Регулярний фітнес під час вагітності дозволяє легше пережити гормональну перебудову організму, тримає тіло в тонусі і допомагає швидко прийти у форму після появи малюка на світ. Тому під час вагітності займатися спортом можна і потрібно: головне, не переборщити з навантаженнями і грамотно вибудувати графік занять.

Cпорт на ранніх термінах вагітності

Перші 12 тижнів організм жінки адаптується до свого нового стану, і цей процес нерідко супроводжується токсикозом, здуттям кишечника, сонливістю і підвищеною дратівливістю. Саме тому в першому триместрі лікарі рекомендують максимально знизити спортивні навантаження. Але це зовсім не привід повністю відмовлятися від спорту під час вагітності!

Спробуйте для початку зайнятися дихальними практиками: з їх допомогою ви навчитеся усвідомлено розслабляти три найважливіші діафрагми, а також знімати психоемоційне напруження. Дуже корисно на ранніх термінах вагітності привчати себе до перевернутим позам, поліпшує відтік крові і лімфи від ніг (прощайте набряки і варикозне розширення вен) і допомагає «розгладити» втомлений крижі.

Комплекс вправ: спорт для вагітних

Вправа 1. Укладаєтеся на спину поруч зі стіною і під прямим кутом кладете на неї ноги. Руки, зігнуті в ліктях, долонями вгору спокійно лежать уздовж тіла. У цій позі потрібно пролежати 5-7 хвилин.

Вправа 2. Цей варіант підходить жінкам у другому і третьому триместрах вагітності. Ви лежите на підлозі, а зігнуті в колінах ноги - на стільцях, розставлених на ширину стегон. Якщо крижів дуже жорстко, під нього можна підстелити кілька ковдр. Побувши в такому положенні хвилин 7, ви просто фізично відчуєте, як комфортно стає вашій спині.

Ну і нарешті обов`язково привчите себе до частих і відносно довгим прогулянкам на свіжому повітрі. При поганому самопочутті буде достатньо 20-30 хвилин перед сном, при хорошому - має сенс витратити на це заняття близько години.

Спорт для вагітних у другому триместрі

У цей період самопочуття майбутньої мами помітно поліпшується, а значить, пора подумати про більш серйозних тренуваннях. Зараз вам не має сенсу освоювати новий вид спорту: якщо ви раніше не цікавилися йогою, не варто починати робити це під час вагітності. Вибирайте те, що вам звично (зрозуміло, за винятком гірських лиж та фігурного катання - це небезпечно).

Перед тим, як починати займатися спортом під час вагітності, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем: існує ряд ускладнень, при яких фізкультура протипоказана - до них, наприклад, відносяться передлежання дитячого місця, загроза викидня, гіпертонія вагітних і т.д. Отже, якщо у вас все в порядку, можна приступати! Плануючи фітнес під час вагітності, майбутня мама повинна пам`ятати про наступні правила:

• тривалість заняття не повинна перевищувати 30-40 хвилин. Під час тренування обов`язково контролюйте частоту пульсу (максимум -140 ударів в хвилину): його надмірність може призвести до переповнення судин кровью- 
• знизьте темп! Якщо до вагітності ви регулярно бігали, перейдіть на спортивний крок. Виключіть з тренувань вправи для м`язів живота і намагайтеся не напружувати шию. Віддавайте перевагу м`яким растяжкам- 
• уникайте підскакувань, смикань або вправ з ударами і толчкамі- 
• не затримуйте дихання: це може викликати запаморочення або привести до збільшення тиску на низ таза і м`язи живота- 
• починайте з малої кількості повторень, поступово збільшуючи їх число до 30-32-й тижнях. На останньому місяці вагітності кількість вправ потрібно уменьшіть- 
• контролюйте кількість споживаних калорій і рідини, що поступає. Ви обов`язково повинні пити до, під час і після треніровкі- 
• будь-яке заняття необхідно закінчувати комплексом вправ на релаксацію. 

Про те, як займатися йогою під час вагітності, читайте тут.