Вправи для вагітних на фітболі
Головним часом становлення жінки і переходу її в статус матері є якраз період носіння малюка в животі. У цей період не потрібно проводити весь час на ліжку. Краще просто знайти якесь активне заняття. Таке легке фізичне заняття може бути аеробікою, йогою, плаванням, роботою з м`ячиком. До речі про фитболе сьогодні і поговоримо з вами в цій статті. Однак, перш ніж вибрати той чи інший вид спорту, необхідно проконсультуватися зі своїм акушером-гінекологом.
Зараз гімнастичний м`яч, тобто цей м`яч, є лідером в підготовці до пологів. Він також допомагає жінці підтримувати фізичну форму в період вагітності. Варто врахувати, що в першому триместрі треба бути дуже обережною в тому, що стосується будь-якої фізичної активності. Виняток можуть скласти ті, хто до вагітності активно займався спортом.
Вправи для вагітних на фітболі, як і інший вид зарядки, починається як правило з розминки. Адже кожна людина несе відповідальність за малюка всередині. А тому потрібно обов`язково розігрівати м`язи, щоб ні в якому разі не отримати травми, розтяжки і розриви. Потрібно трохи походити, при цьому змінюючи темп з більш швидкого на більш повільний. Ще потрібно поперемінно ходити на п`ята, носочках і робити перекати з п`ятки на носок. Гарні присідання, але бажано не більше п`яти разів поспіль. Особливу увагу необхідно приділяти подиху. Воно повинно бути глибоким і спокійним. При такій розминці на вдиху і видиху можна затримувати дихання, але не більше ніж на 3 секунди.
Заняття для майбутніх матусь на фитболе
Починати вправи для вагітних на фітболі краще з комплексу вправ для спини. Для цієї мети потрібно сісти прямо на м`яч. При цьому тримайтеся за щось і починайте рухатися, як ніби малюєте вісімку, назад-вперед, вліво-вправо. Дане заняття потрібно робити не менше ніж по десять хвилин кожен день.
Фітбол в період вагітності корисний для багатьох груп м`язів. Наприклад, є навіть ціла серія занять, які можуть допомогти майбутнім мамам зміцнювати м`язи сідниць і ніг. Давайте розглянемо найефективніші.
- Потрібно лягти на спину і одну ногу покласти на фітбол. А другою ногою потрібно імітувати їзду на велосипеді. Для початку в одну сторону, а потім вже у зворотний. Міняти положення ніг потрібно не більше ніж через шість-вісім разів.
- Залишаючись в положенні лежачи, потрібно зігнути ліву ногу в коліні. При цьому вона повинна бути піднята, гомілку паралельна підлозі. У цьому положенні потрібно виконувати не швидкі кругові рухи за допомогою стопи, періодично змінюючи ногу.
Для зміцнення м`язів рук треба сісти прямо на наш м`яч і стежити, щоб поперек не прогиналася. Візьміть в руки гантелі, піднімайте по одній то одну, то іншу руку до рівня плечей. Робіть такі вправи для вагітних на фітболі до десяти разів за допомогою кожної руки. Далі, перебуваючи в тому ж самому початковому положенні, але широко розставивши ноги, трохи нахиліться вперед, покладіть одну руку для упору на стегно, а другу зігніть в лікті приблизно на дев`яносто градусів. Для виконання даної вправи потрібно згинати й розгинати ліктьовий суглоб. Повторіть вправу вісім-десять разів. Після чого слід поміняти руку.
Вправи для вагітних на фітболі допомагають зміцнювати і м`язи грудей. Для цього потрібно сісти по-турецьки, взяти в руки м`яч і постаратися його стиснути якомога сильніше. При цьому необхідно стежити за тим, щоб лікті були паралельно підлозі. Зробити потрібно по десять-п`ятнадцять повторів.
Після цього знову потрібно сісти на фітбол, тримаючи спину рівно, візьміть в руки гантелі. Після чого, тримаючи гантелі в витягнутих руках, повільно розведіть їх в сторони і так само повільно поверніть в початкове положення. Потрібно стежити, щоб лікті не згиналися. Теж саме: повторів не більше п`ятнадцяти.
До речі приділити увагу варто і стрибків на фітбол. Ця вправа може виявитися корисним і під час пологів, знижуючи больові відчуття в процесі сутичок. Вправами можна варіювати по-різному. Починайте від тазових погойдувань, а закінчуйте стрибками.
Заняття на фітболі після пологів
Фітбол - це універсальний м`яч, схожий для людей будь-якого віку. З ці м`ячем дуже зручно проводити заняття і вже після пологів. Навіть можна просто похитувати малюка, сидячи на м`ячі.
Потрібно лягти на м`яч, що знаходиться під попереком, руки за голову. Перебуваючи в цьому положенні, постарайтеся виконати повороти тулуба вліво-вправо. Не потрібно нікуди поспішати. Дана вправа добре тренує тазові м`язи. Ще один вид вправи - віджимання від підлоги, при цьому коліна потрібно покласти на м`яч. Спинку потрібно прогнути. А з кожним наступним повторенням потрібно постаратися опускатися якомога нижче.
Також після пологів можна виконувати той комплекс вправ на фітбол, який Ви робили при вагітності. При цьому головною умовою залишається контролювати навантаження на Ваше тіло.
вплив фітболу
Вплив цього м`яча полягає в чарівних вібраціях, які походять від його коливань. Дані вібрації надають знеболюючу дію, вони здатні підвищувати перистальтику кишечника і нормалізувати процес роботи шлунка. В результаті стимулюються функції кори надниркових залоз.
Згідно з твердженнями фахівців при сутичках, щоб зняти напругу з м`язів тазу, необхідно, сидячи на м`ячі, перекочуватися вперед - назад, трохи нахилившись, так це вправа на фітбол допомагає вирівняти дихання, кисень у великій кількості надходить в організм і біль затихає. Крім того, при цьому знімається навантаження з промежини, хребта і таза. З цієї ж причини слід, не чекаючи наступної сутички, продовжувати захитався на фитболе, допомагаючи малюку отримувати більше кисню.
Більш повний комплекс вправ для вагітних на фітболі Ви можете знайти в представленому відео.
Читайте також:- Зарядка для вагітних
- Гімнастика для вагітних
- Фізичні вправи при вагітності
