Жіночий фітнес - заняття з розумом

Ви вирішили схуднути до свят, поліпшити стан деяких проблемних ділянок тіла або, ще краще - почати вести здоровий і активний спосіб життя. Це чудово, але не варто робити поширену помилку багатьох жінок, які в гонитві за стрункістю починають тренуватися в поті чола, а через тиждень їх ентузіазм різко йде на спад. Пам`ятайте, що жіночий фітнес - це заняття, перш за все, заради власного здоров`я, і перша заповідь тут, як і в медицині - не нашкодь. Особливо важливо дотримуватися обережності жінкам, які останній раз переступали поріг спортзалу дуже давно, а також тим, у кого є ожиріння та інші проблеми зі здоров`ям, через які надмірно інтенсивні навантаження можуть бути небезпечними.

Перш, ніж почати: дбаємо про безпеку

Наступні питання використовуються багатьма лікарями, щоб визначити, наскільки безпечним є фітнес для конкретної людини. Відповідати на них потрібно тільки «так» або «ні».

Чи говорили вам коли-небудь лікарі, що у вас є хвороби серця, або що вам можна займатися тільки певними видами фізичної активності?
Ви коли-небудь відчували біль у грудях під час фізичних навантажень?
Ви відчували біль в грудях під час фізичної активності протягом останнього місяця?
Ви іноді втрачаєте рівновагу через запаморочення, або ви коли-небудь втрачали свідомість?
У вас є проблеми з кістками або суглобами, які можуть посилитися в результаті зміни рівня фізичної активності?
Ви в даний час приймаєте препарати для зниження кров`яного тиску або для лікування хвороб серця?
Вам відомі якісь інші причини, за якими вам слід уникати інтенсивних фізичних навантажень?

Якщо ви відповіли позитивно на будь-який з цих питань, вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до занять фітнесом. Крім того, якщо у вас є хронічні захворювання (наприклад, діабет або артрит), або фактори ризику (наприклад, куріння або більше дев`яти кілограмів зайвої ваги), і ви не обговорювали пов`язані з фізичними навантаженнями ризики зі своїм лікарем, зробіть це, перш за ніж підете на перше тренування. Фітнес буває корисний при багатьох захворюваннях, проте деякі проблеми зі здоров`ям накладають певні обмеження, про які може розповісти лікар.

Вагітним жінкам також слід консультуватися з лікарем: він допоможе коректувати навантаження на різних термінах вагітності.

Нарешті, головне правило безпеки: починайте тренуватися потроху, і збільшуйте навантаження поступово. Спроби надолужити час, який ви упустили, поки вели малорухливий спосіб життя, лише приведуть до нових проблем.

Крім цього, необхідно знати, коли потрібно зупинитися. Деякий дискомфорт під час занять фітнесом неминучий - це нормально, адже без відчутних зусиль можна досягти помітних результатів. Однак в деяких випадках краще не намагатися перемагати біль і дискомфорт. Лікарі рекомендують зупиняти тренування в наступних випадках:

У вас з`явився біль або відчуття здавленості зліва або в середині грудей, або в лівій стороні шиї, в лівому плечі або лівій руці;
Ви відчуваєте запаморочення і нудоту;
Ваша шкіра покрилася холодним потом;
У вас почалися судоми;
Ви відчуваєте гострий біль в суглобах, ступнях, щиколотках, або кістках;
Ви помітили, що ваше серце б`ється незвично часто (навіть для тренування), або нерегулярно.

У разі судом потрібно спробувати розтягнути або помасажувати м`яз, в якій почалися спазми. Якщо вас турбує незвичайне серцебиття, просто відпочиньте - швидше за все, пульс швидко прийде в норму. Однак при появі сильних болів краще відразу звернутися до лікаря.

Одяг та взуття

Взуття для фітнесу повинна, по-перше, підходити за розміром - не купуйте взуття, яке вам трохи мала, розраховуючи на те, що вона розноситься. Так і станеться, але перш за тісне взуття може сильно натерти вам ноги. По-друге, взуття повинна забезпечувати хорошу підтримку стопи. По-третє, вона повинна підходити для виду фізичної активності: для бігу існують одні кросівки, для тренувань в залі - інші, і так далі.

Купуйте одяг, який не обмежує рухів і відводить вологу від тіла. Останнє особливо важливо для тренувань на вулиці, а для залу підійде і бавовна - він вбирає вологу і досить швидко намокає при сильному потовиділенні, але в залі ви навряд чи через це замерзнете і простудитесь. Обов`язково носіть спортивні бюстгальтери - вони не викликають дискомфорту навіть при дуже інтенсивних рухах, і забезпечують хорошу підтримку грудей.

Якщо ви збираєтеся їздити на велосипеді або на роликових ковзанах, не забудьте про захисні шоломи і наколінники. Для тренувань на вулиці вам також знадобляться сонцезахисні окуляри і відбивачі - на випадок, якщо ви будете тренуватися в темний час доби.

тренування

Який саме вид фітнесу вибрати, вирішувати вам - тут не існує якихось особливих обмежень для жінок. В ідеалі в вашому режимі тренувань повинно знайтися місце для чотирьох основних видів фізичних навантажень:

Тренування на розвиток витривалості. В ході такого тренування збільшується частота дихання і серцевих скорочень. Згодом такі навантаження покращують роботу серцево-судинної системи і легенів, підвищують загальний тонус- вони також можуть запобігти розвитку деяких захворювань, наприклад, діабету і хвороб серця. Нарешті, вони допомагають людині краще справлятися з повсякденними справами.

Наступні види фізичної активності допомагають розвивати витривалість:

Швидка ходьба;
біг;
Їзда на велосипеді;
Активна робота в саду;
плавання;
теніс;
Баскетбол.

Силові вправи зміцнюють м`язи, завдяки ним людині з часом буде все легше справлятися з іншими видами навантажень. До силовим відносяться різні вправи з опором і вправи з гантелями і штангами.

Вправи для розвитку почуття рівноваги допомагають запобігти падіння, які особливо небезпечні для людей похилого віку. Для розвитку рівноваги можна займатися тай чи, ходити на носках, стояти на одній нозі (більш складний варіант - стояти на одній нозі, закривши очі). деякі асани йоги і силові вправи для м`язів ніг також покращують відчуття рівноваги.

Розтяжка. Вправи на розтяжку дуже важливі, оскільки вони збільшують діапазон рухів і стимулюють відновлення пошкоджених тканин після тренувань. Можна пару раз в тиждень займатися йогою, а також виконувати спеціальні вправи на розтяжку до і після кожного тренування.