Яка повинна бути фізичне навантаження для схуднення

# image.jpg

Ваша фізична відповідальність

- Якщо ви хочете ефективно схуднути і добре себе фізично відчувати, то вам треба якомога більше бувати на свіжому повітрі, виконуючи дихальну гімнастику і гімнастичні вправи, здійснюючи прогулянки і бігаючи на великі відстані в повільному темпі, взимку бігаючи на лижах, а влітку здійснюючи далекі прогулянки на велосипеді.

Енергетична установка людського організму вимагає свіжого повітря, що дозволяє отримувати енергію з хімічних речовин їжі, без якої жоден життєвий процес неможливий. Повітря дозволяє також очищати організм від шкідливих продуктів життєдіяльності.

Дихання - це життя. Наше життя в фізичному тілі починається з першого самостійного вдиху, а закінчується останнім. Наші здоров`я і життя залежать від нашого дихання, що є найважливішою функцією організму. Немає протягом п`яти хвилин з якихось причин повітря для організму - і немає людини.

Ми можемо вважати повітря продуктом харчування. Такий продукт корисніше, якщо насичений аероіонами і прання. Дерева, водойми і сонце дарують нам якісне повітря. Коли дитину змушують їсти, а він не хоче, часто говорять: «Ти що повітрям харчуєшся?» І виявляються недалеко від істини, самі цього не підозрюючи. Коли дитина багато гуляє на природі і постійно рухається, він споживає при вдиханні прану повітря. Тоді дійсно апетит пропадає на час, згадайте своє дитинство. Дорослі ж їдять за звичкою. Одна з умисних помилок дорослих - йти гуляти на природу і брати з собою купи продуктів для пікніка. Прогулянки для дітей і дорослих повинні бути без продуктів. Необхідно тільки дихати свіжим повітрям і по можливості грітися на сонці. Брати можна тільки флягу з водою і в крайньому випадку окраєць чорного хліба, якщо прогулянка майже на весь день, як у письменника Пришвіна в оповіданні «Лісічкін хліб». Можна, звичайно, взяти замість пару яблук або щось інше. Головне, їжі повинно бути дуже мало. Ви повинні харчуватися повітрям.

З повітря ми беремо кисень, який омиває з кров`ю кожну клітинку нашого тіла, несучи енергію життя. У процесі дихання кисень сприяє також очищенню нашого організму, оскільки сприяє виведенню з організму вуглекислоти, що несе токсини нашої життєдіяльності.

Якщо людина мало буває на свіжому повітрі, то у нього відбувається самоотруєння організму, особливо якщо він дихає неправильно. Сидіти вдома - шкідлива звичка, що завдає прямої шкоди вашому здоров`ю. Погане дихання - це поганий настрій, млявість, млявість, непрацююча голова, погане харчування, погана кров, відчуття зябкости.

Хто добре дихає, у того - гарне здоров`я і відмінний настрій. Всіх домашніх справ все одно не переробиш, а біля телевізора - не відпочинеш. Необхідно озеленити своє подвір`я і зробити хоча б його частину доступним для відпочинку куточком природи. Проводити частина вільного часу в рідному дворі - це так ще недавно було нормою в кожній хаті. Від дітей до молодих мам, від людей середнього віку до пенсіонерів - все бували в своєму дворі і облаштовували його для відпочинку.

Треба ліквідувати кисневе голодування, що виникає при поверхневому диханні людини або при нормальному, якщо він не отримує достатньої кількості свіжого повітря. Така ситуація може призвести поступово до багатьох хвороб.

Йоги, найздоровіші люди, практикують глибоке повільне дихання, дуже корисне для організму. До речі, вони проводять сеанси дихальної гімнастики в чистих природних куточках, серед дерев, на березі річки, де дивно живий повітря, в години, коли зміст прани в ньому максимально. Проганяючи спеціальними вправами це повітря через свій організм, вони заряджають прання життєво важливі енергетичні центри - чакри, різко підвищуючи енергетику організму і покращуючи стан аури. Поліпшується психоемоційний стан. Голова стає ясною, а тіло - молодим. Правильне дихання налаштовує процеси управління в організмі.

Спортивні вправи також розвивають глибоке дихання. Корисно ходити пішки по горбистій місцевості, берегах річок і озер. У місті для спортивних занять треба вибирати найбільш озеленені ділянки мікрорайонів, парки, а не бігати вздовж автомобільних магістралей.

Добре як додаткового навантаження пішки підніматися по сходах багатоповерхового будинку, особливо якщо вікна на майданчиках відкриті.

Ліфт, якщо їм постійно користуватися, забирає ваше здоров`я. Ігноруйте його. Спочатку завжди пішки вниз, потім і вгору, може бути, спочатку частково, на 3 4 поверху. Ви будете себе почувати зовсім по-іншому. Ходьба по сходах добре розвиває дихання, тренує м`язи, координує руху і дихання.

На роботі від години обідньої перерви добре б викроїти 30-40 хвилин, щоб вийти з приміщення - погуляти і подихати в найближчому сквері або парку.

Спортивні вправи на свіжому повітрі підвищують ефективність дихання і запасання енергії. В середньому 20-хвилинна зарядка і біг еквівалентні 1 годині прогулянки в нормальному темпі.

Сучасний «цивілізований» людина дихає надто часто, роблячи близько 20 дихальних циклів у хвилину. Таке дихання вважається лікарями нормальним для практично здорових людей. На цю особливість сучасної людини звернула увагу Г. Шаталова і зробила висновок: насправді часте дихання означає, що такі люди знаходяться в стані передхвороби, яке в будь-який момент перейде в явну хвороба. Чим вище частота дихання, тим ближче хвороба. Саме для хвороби характерно часте поверхневе дихання. Неправильна ритміка дихання збиває ритми і інших процесів в організмі і порушує його зв`язку з природними ритмами. До речі, довгожителі дихають рідко, але глибоко. З цього випливає, що, якщо дихати повільніше, але глибше, можна продовжити своє життя.

Наш організм постійно відчуває кисневе голодування. Свою квартиру треба обов`язково провітрювати, відкриваючи вікна природному повітрю навстіж в ті години, коли під ними не гріють мотори автомобілів. Спати треба з відкритими вікнами, інакше в приміщенні, особливо якщо це мала кімната, накопичуються повітряні покидьки вашої життєдіяльності, і процес отруєння посилюється. Спроби зробити свіже повітря в квартирі або в виробничому приміщенні з допомогою кондиціонерів не дають позитивного результату, оскільки такі побутові прилади руйнують структуру повітря, роблячи його штучним - мертвим, як водопровідна станція, що дає очищену, в першому наближенні, питну, але не живу воду.

Чисте повітря повинен виходити в природних умовах. А завдання людини - різко зменшити шкоду для повітря, що наноситься транспортом і промисловістю, та провести лісопосадки в сільській місцевості і значне озеленення в містах.

- Кисень повітря допомагає ефективно спалювати жир, тому в боротьбі за нормальну вагу необхідно виконувати фізичну роботу і спортивні вправи на свіжому повітрі.

Вдихаючи повітря, людина не тільки забезпечує хімічні та енергетичні процеси окислення органічних харчових продуктів киснем, а й підтримує дивовижну і тонку зв`язок з космосом через атмосферу Землі, надзвичайно чуйно реагує на його ритми. Вдихаючи потоки цілющого повітря, людина отримує тонку космічну енергію - прану - і позитивну інформацію. Найбільш докладно дихальна гімнастика опрацьована в системі Йоги, найпростіші дихальні вправи якої і необхідно використовувати.

ПОВНЕ ритмічний подих проводиться таким чином:

Проводиться максимальний вдих в зазначеній нижче послідовності.

1.Жівот випинається.

2. Диафрагмальная область випинається.

3. Ребра розширюються.

4. Надключичні області розширюються.

5. Затримка дихання.

1. Живіт втягується.

2. Диафрагмальная область підтягується.

3. Ребра стискаються.

4. Надключичні області стягуються.

5. Затримка дихання. Дихання розбивається на фази:

вдих - затримка - видих - затримка, які ритмічно чергуються в одному з варіантів співвідношень:

4-2-4 -2, 3-3-3-3, 4-4-4-4, 6-3-6-3.

Дихальні вправи необхідно виконувати на природі в ранні ранкові години, коли повітря максимально чистий, причому на дихальну гімнастику досить відвести три-п`ять хвилин з урахуванням пауз.

Дихати можна, сконцентрувавши погляд на лінії горизонту або на верхівках дерев, на далекій берегової лінії. При цьому намагатися відчути, як життєва енергія - прана - з вдихом входить в ваш організм.

Самостійно можна займатися тільки найпростішими вправами дихальної гімнастики, освоєння складних комплексів необхідно проводити під керівництвом інструктора.

Дихальний тренажер Фролова - це спроба за допомогою найпростішого приладу навчити людей правильно дихати. Вправи з тренажером Фролова можуть принести реальну користь і дійсно сприяти лікуванню багатьох хвороб, оскільки дихання є життєво важливою функцією організму і від його якості багато в чому залежить здоров`я людини, у Правильне ритмічне дихання призводить до відновлення нормальних процесів життєдіяльності в організмі.

Якщо людина себе занадто береже, недогружать фізичної і розумової роботою, то отримує зворотний ефект - приходять хвороби. Постійна фізична в недовантаження називається гіподинамією і позначається на організмі самим згубним чином.

Якщо ви не хочете, щоб в один прекрасний день ваш організм розвалився, то необхідно щодня навантажувати його для підтримки певного тонусу. Кращі засоби гармонійної навантаження - гімнастика і біг. Вони принесуть вам велику користь при нормалізації вашої ваги, тільки їх інтенсивність повинна бути значно вище, ніж просто для тонізації організму.

- Біг - це найдосконаліший, найкорисніший і найдоступніший вид фізичної активності.

Це тільки спочатку вам здається, що біг недоступний, дуже важкий, вимагає вольових і фізичних зусиль, а потім розбігаєтеся так, що вже самі не захочете зайвий раз пропускати черговий тренувальний забіг. Ті, хто зовсім запустили свій фізичний стан, повинні починати з ходьби. А потім переходити до найлегшим бігу підтюпцем.

Так що ж дає біг?

Біг дає навантаження на серце, тренуючи його таким чином, що вас минуть різні серцеві захворювання і хвороби судин. Артеріальний тиск нормалізується. Вага знизиться. М`язи і зв`язки зміцняться. Суглоби стануть рухливими. Легкі зміцняться, всі дихальні шляхи прочистяться. Налагодиться правильний обмін речовин. Підвищиться імунітет. Внутрішні органи, включаючи травні, налагодять свою роботу. Покращиться зір. Зміцніє нервова система. Покращиться робота ендокринної системи. З`явиться найкраща постава.

Біг принесе вам радість життя, оскільки життя - це рух. Біг відсуне вашу старість і продовжить життя.

Біг поєднується з глибоким диханням і насичує організм життєвою енергією - прання, а прискорена циркуляція крові, вироблення гормонів і прискорена циркуляція нервових імпульсів допомагають організувати правильну циркуляцію прани, відновити функціонування каналів прани і тим самим зміцнити не тільки фізичне тіло, а й невидиме тіло - ауру . Під час бігу відбувається відмінна скоординована робота всіх систем організму. При здійсненні такої координації відбувається налагодження керуючої системи організму - нервової, що дозволяє відновити втрачені позиції в управлінні. Ритм бігу задає ритм дихання, серцебиття, скорочень м`язів ніг - і все це повинно координуватися керуючими нервовими імпульсами. Чи включаються резерви організму. Активізується робота печінки та селезінки. Кров активно просувається по судинах. Поліпшується живлення всіх органів, включаючи головний мозок.

Відбуваються ритмічні удари ніг є низькочастотними ритмічними вібраціями, які передаються в усі внутрішні органи і стимулюють їх роботу. Хребет і суглоби ніг також відчувають биття, які зміцнюють їх. Під час бігу автоматично налагоджується правильне ритмічне дихання, про причому можна довільно змінювати співвідношення «вдих - пауза - видих - пауза», здійснюючи повне ритмічне дихання.

Людина, щодня бігає 20-30 хвилин, за рік може подвоїти обсяг головних артерій і зміцнити серце так, що йому не будуть страшні інфаркт та інші хвороби серця, а також гіпертонія та інші хвороби судин.

Якщо ви хочете, щоб ваш організм працював як годинник, - бігайте, бігайте, бігайте ...

У будні для тонусу необхідно пробігати від двох до чотирьох кілометрів в легкому, приємному темпі. У вихідні дні більше вільного часу, і для бігу необхідно виділити також більше часу і, відповідно, пробігати великі дистанції, причому бажано в лісопарку. Не слід перевантажувати організм занадто довгими дистанціями або занадто високим темпом. Біг повинен приносити радість.

Повний комплекс гімнастичних вправ краще робити після бігу, виконавши до нього кілька розминок вправ.

Біг - це природна динамічна гімнастика організму. Все, що сказано про користь бігу, можна віднести і до гімнастики, якщо набір вправ буде достатньо широким, а темп вправ - досить високим.

Мінімальна тривалість ранкової зарядки - 5 хвилин. Максимальна тривалість залежить від режиму вашого дня. Але без зарядки можна обійтися.

Практично здорові люди у віці 40 років можуть проводити зарядку в темпі, при якому пульс підвищується до 150 ударів в хвилину. Для 50-річних частота пульсу не повинна перевищувати 140 ударів в хвилину, а для 60-річних - 120.

- Поєднання бігу і гімнастики - ідеальний засіб підтримки організму в здоровому і працездатному стані, а також для підтримки нормальної ваги. Гімнастика і біг - це ефективні інструменти для зниження вашої ваги.

Якщо у вас занадто велику вагу, то спочатку треба кілька схуднути, використовуючи індивідуальну дієту з роздільним харчуванням, прогулянки на свіжому повітрі і дихальну гімнастику. У міру скидання ваги доповнювати свою активність посильної гімнастикою і ходьбою. Бігати треба починати тільки, коли ви відчули в тілі достатню легкість. Чим ближче ваша вага до нормального, тим швидше ви можете нарощувати свою фізичну активність.

Необхідно вміти складати для себе різні гімнастичні комплекси, як динамічні, так і статичні, які виконувати краще окремо в різний час. Крім ранкової гімнастики необхідно виконувати денний комплекс після робочого дня. Гімнастичні розминки бажано влаштовувати протягом всього дня, для чого зручно використовувати окремі статичні вправи.

Коли для зниження своєї ваги ви вибрали гімнастику, необхідно пам`ятати, що фізичні вправи бажано виконувати на свіжому повітрі на вулиці або на балконі або при відкритому вікні.

Вправи повинні бути різноманітними, спрямованими на опрацювання всіх м`язів і суглобів. Кожен w день бажано використовувати різні набори вправ, чергуючи кожен день і повторюючи комплекс через певну кількість днів.

Динамічні вправи без навантаження повинні поєднуватися з силовими вправами, які виконуються з обтяженнями. Можна також використовувати різні тренажери.

Починати гімнастику слід з розминки, а потім не менше двадцяти хвилин виконувати вправи з більшою інтенсивністю.

Кожне окреме вправа виконується протягом 1-2 хвилин, а весь комплекс повторюється двічі. Тоді для окремого комплексу на даний день ви повинні підібрати 5-10 різних вправ.

- Якщо ваша вага значно більше нормального або нормальний, то вправи повинні забезпечувати вам життєвий тонус і деякий спалювання надлишків жиру.

Якщо вам необхідно схуднути значно, то інтенсивність вправ повинна давати навантаження зі збільшенням вашого нормального пульсу на три чверті.

Не варто відразу намагатися виходити на такі навантаження, ви не витримаєте їх і взагалі закинути фізкультуру. Нарощуйте інтенсивність вправ поступово. В кінці тренування поступово знижуйте темп.

Потім вам необхідно в день планувати два тренування по двадцять хвилин. На вихідні дні час тренувань збільшується поступово. Через деякий час в будні хоча б одне тренування ви подвоюєте за часом, а на вихідні дні одне тренування доводьте до години, а другу - до тридцяти-сорока хвилин.

На ваших тренуваннях доведеться вимірювати пульс. Як же правильно виміряти частоту пульсу?

Для вимірювання частоти серцевих скорочень необхідний секундомір. Добре, коли вдома є спортивний секундомір, але часто замість секундоміра застосовують механічні або електронно-електромеханічні (кварцові) годинник з секундною стрілкою або цифрові електронні годинники, в яких є режим секундоміра.

- Артеріальний пульс зручно промацувати на зап`ясті руки, біля основи великого пальця.

Перший раз, намагаючись намацати пульс, спочатку виберіть майданчик на зап`ясті, потім подумки визначте, як ви докладете пальці для промацування пульсу. Найзручніше промацувати пульс чотирма пальцями, при цьому п`ятий палець повинен використовуватися як опора.

- Опустіть пальці на зап`ясті руки на обрану площадку і притисніть пальцями зап`ястя так, щоб намацати биття пульсової хвилі на променевої артерії.

Підрахуйте частоту пульсу за 1 хвилину, використовуючи наручний годинник в режимі секундоміра.

В даний час продаються цифрові вимірювачі артеріального тиску з приставкою для вимірювання частоти пульсу, що закріплюються на зап`ясті руки, що дозволяють вимірювати ці параметри прямо під час занять спортом.

Коли ви займаєтеся яким-небудь окремим видом спорту, то починати треба з таких навантажень: ходьба - 30 хвилин, біг - 20 хвилин (велика частина - в повільному темпі, але частина часу - з прискоренням), гімнастичні вправи - 20 хвилин, плавання - 30 хвилин, їзда на велосипеді (в середньому темпі) - 30 хвилин.

- Чим більше ваша вага, тим довше доведеться боротися з ним, тим важче і довше будуть ваші тренування.

Посилення фізичної активності має обов`язково супроводжуватися правильним харчуванням по підібраною для вас дієті. Тоді ви помітите, що ваша вага починає знижуватися спочатку повільно, а потім інтенсивніше.

- Регулюючи харчування і ступінь фізичного навантаження, ви можете управляти зниженням своєї ваги.

Тільки не треба поспішати і скидати свої кілограми дуже швидко, що шкідливо для здоров`я. Організм повинен встигати освоюватися зі своїм новим вагою, для цього потрібен час і нерезкое зниження ваги.

Чому ж фізичні вправи на свіжому повітрі дозволяють людині нормалізувати свою вагу і спалити зайвий жир?

Інтенсивні вправи на свіжому повітрі змушують серце прокачувати більше крові, легкі накачують кров киснем, яка приносить його до кожної клітини організму. М`язи споживають багато енергії, а жирові клітини починають віддавати свої запаси, щоб забезпечити додаткову енергію для виконання м`язової роботи. Мало того, фізичні вправи допомагають організму виробити ферменти, що розщеплюють жир і перетворюють його в енергію. Фізичні вправи на свіжому повітрі дозволяють розвинути м`язи і спалити зайвий жир, зміцнити серце і судини, поліпшити кровообіг у всьому тілі, нормалізувати тиск, знизити рівень холестерину, зняти болі в різних частинах тіла, зміцнити кісткову систему, вивести з потом токсини з організму, поліпшити роботу кишечника, ліквідувати запори і краще виводити з організму шлаки, зміцнити нервову систему і психіку, зняти стрес, боротися з депресією, підвищити настрій.

Слід зауважити, що для лікувальної фізкультури та спорту можуть існувати певні протипоказання. Тому якщо ви не зовсім здорові, то вам слід проконсультуватися з лікарем.