Комплекс вправ для схуднення

комплекс вправ схуднення У вас є зайва вага, ви хочете схуднути, але вже випробували на собі безліч дієт з нульовим результатом? Тоді до звичайного раціонального харчування потрібно додати регулярне виконання комплексу фізичних вправ. Якщо витрати енергії будуть більше, ніж її кількість, що отримується з їжею, ви обов`язково схуднете.

Вплив фізичних вправ на організм людини

Вплив фізичних вправ грунтується на значному збільшенні енерговитрат, нормалізації всіх видів обміну, посилення розпаду жирів в різних органах, поліпшення функції всіх органів і систем, підвищення тренованості і працездатності.

Вид фізичних вправ, що застосовуються для схуднення, їх обсяг, інтенсивність навантаження залежать від багатьох причин: віку, наявності чи відсутності хронічних захворювань, тренованості людини, його індивідуальних особливостей і так далі. Так, для людей молодих і середнього віку без захворювань серцево-судинної системи особливо показані вправи на витривалість (ходьба, біг, плавання, веслування, лижі і так далі) і спортивні ігри.

Правила виконання фізичних вправ для схуднення

Не можна починати відразу з великих фізичних навантажень, краще це робити поступово, особливо, якщо організм не звик до такого режиму роботи.

Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров`ям і раніше ви не займалися гімнастикою, то краще розділити весь курс схуднення за допомогою фізичних вправ на два періоди. У першому періоді людина адаптується до помірно підвищується фізичних навантажень, використовуючи для цього комплекс вправ і дозовану ходьбу. При поліпшенні стану серцево-судинної і дихальної систем (зникнення задишки і серцебиття при виконанні фізичних вправ) можна переходити до другого періоду, коли повний комплекс фізичних навантажень поєднується з більш інтенсивними вправами на витривалість (бігом, плаванням, веслуванням і так далі).

Щоденні комплекси вправ рекомендується проводити тривалий час (одне заняття повинно тривати 45-60 хвилин і більше). В основному використовуються вправи для великих м`язових груп, їх виконують з великою амплітудою рухів і чергують з дихальними вправами. Широко застосовуються махи, кругові рухи у великих суглобах, вправи з помірним обтяженням і з різними предметами (м`ячами, гімнастичними палицями і так далі). Велика увага приділяється м`язам черевного преса. У комплекс вправ обов`язково повинні входити дозована ходьба і біг.

Комплекс вправ для схуднення

Цей комплекс вправ можна виконувати спочатку один раз в день, а потім двічі, поступово довівши загальну кількість витраченого часу до години:

встаньте прямо, руки підніміть вгору, повільно потягніться на носках, випрямляючи спіну- опустіться на ступні, опускаючи при цьому руки (почати з 5-6 разів, дійти до 10-12 разів);

ляжте на живіт, підніміть одночасно над підлогою руки, ноги і голову, напружуючи при цьому м`язи спини- поверніться у вихідне положення (почати з 2-4 разів, дійти до 10-12);

встаньте прямо-злегка зігнувши ноги в колінах, нахиліться вперед, відкинувши назад руки-спину зігніть, наскільки це можливо, і злегка попружіньте тулубом, немов намагаючись торкнутися колін (почати з 2-4 разів, дійти до 10-12);

встаньте на коліна, потім сядьте на пяткі- енергійним рухом випрямити тулуб, одночасно піднявши руки над головою- нахиліть тулуб вліво і вправо (почати з 2-4 разів, дійти до 10-12);

встаньте прямо, ноги разом-напружуючи сідничні м`язи, повільно підніміться на пальці, нахиляючи тулуб якомога далі назад і сильно напружуючи м`язи спини- щоб зберегти рівновагу, руки відведіть назад і упріться ними в сідниці (почати з 2-4 разів, дійти до 10 -12);

встаньте на коліна, злегка розставивши ноги-зберігаючи пряму спину, пружиньте тілом над ступнями, а потім швидким рухом перенесіть центр ваги тіла на руки і, випрямляючи їх разом з тулубом, ляжте на живіт (почати з 2-4 разів, дійти до 10 12).

дихальні вправи

Після кожної вправи рекомендується робити дихальні вправи. Основою дихальних рухів є правильна послідовність наповнення легенів повітрям при вдиху і звільнення їх від використаного повітря при видиху. Ця послідовність повинна забезпечити рівномірне участь в диханні всіх часток легенів, не допускаючи застійних явищ. Дихальні руху благотворно впливають на внутрішні органи своїм масажними рухом.

Вдих починається з наповнення нижніх частин легкого і супроводжується випинанням живота. Потім плавно наповнюються повітрям середня і верхня частини легенів, розширюється і піднімається грудна клітка. Видих відбувається з тією ж послідовністю. Спочатку видихається повітря з нижніх частин легень (втягується живіт, піднімається діафрагма). Потім опускається грудна клітка.

Вдихати і видихати потрібно плавно, без ривків, дихати через ніс. Велика активність вдиху вимагає, щоб він був коротший видиху (1, 2 - вдих, 3, 4, 5, 6, 7 - видих). Дихальні вправи можна виконувати лежачи, сидячи, стоячи, при ходьбі і бігу. При ходьбі це виглядає так: 1-2 кроки вдих з випинанням живота, 3-5 кроків видих з втягуванням живота. Вдих можна поєднувати з випрямляння тулуба, підняттям рук, випрямляння або відведенням ніг, видих - зі згинанням корпусу, зведенням або опусканням рук, згинанням або зведенням ніг.

Виконуючи фізичні вправи, не забувайте, що з харчового раціону потрібно виключити солодкі, борошняні та жирні страви. І тоді ви обов`язково схуднете.