Дихальна гімнастика. вправи
Про те, що дихальна гімнастика дуже корисна, знають всі. Тому ми пропонуємо вам комплекс вправ дихальної гімнастики.
Комплекс вправ дихальної розминки
1. Встати прямо ненапружено і опустити руки вздовж тулуба.
2. Видих. Почати повільний вдих. У міру наповнення легенів плечі піднімаються, потім без затримки робити видих, опускаючи плечі.
3. З вдихом у міру наповнення легенів плечі повільно відводити назад, зводячи лопатки, зближуючи за спиною руки. Потім повільно видихнути, висуваючи руки і плечі вперед, стискаючи при цьому грудну клітку. Руки і плечі не напружувати.
4. З вдихом нахилитися вправо, розтягуючи лівий бік. З видихом повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати вліво. Шию, руки не згинати, спину тримати рівною.
5. Видих. Повільно нахилити голову назад, згинаючи хребет в грудному відділі, вдих. З видихом нахилити голову вперед, згинаючи хребет в грудному відділі, подивитися на коліна. Руки вільно висять уздовж тулуба.
6. Вдих. Повільно, плавно скручувати хребет, відводячи одну руку за спину, іншу вперед, роблячи видих. При поверненні в початкове положення робити вдих. Стегна нерухомі. Повторити те ж в іншу сторону (вправа дуже ефективно).
7. Виконувати кругові рухи плечима, імітуючи рухи весляра на байдарці. Спочатку лівим плечем, потім правим і обома одночасно. Дихання довільне.
Всі вправи дихальної розминки можна виконувати протягом 6-10 хвилин. Після закінчення розслабитися і відпочити.
Основні дихальні вправи для розвитку різних груп м`язів грудної клітини, зв`язок
Досвід і практика виробили систем у дихальних вправ для розвитку м`язів грудної клітини, їх зв`язок, повітряних клітинок і ін. Ці вправи дуже прості, проте дія їх незвичайно сильно. Не слід освоювати відразу багато вправ, виберіть 3-4 доступних для вас і виконуйте протягом 3 тижнів, потім розучите ще кілька. Основним з дихальних вправ, особливо улюблених, йоги вважають «очисний подих». Вони застосовують цю вправу, коли відчувають необхідність провітрити і очистити легені. Всі інші дихальні вправи вони закінчують цим диханням і рекомендують його для постійного застосування.
очисний подих
Очисний подих провітрює і очищає легені, збуджує все їх клітинки і підвищує загальне здоров`я всього організму, освіжаючи його. Ця вправа є надзвичайно заспокійливим і піднімає сили втомлених дихальних органів. Вправа дуже корисно ораторам, співакам, вчителям, акторам, всім людям тих професій, при яких доводиться сильно напружувати легені.
Очисний подих виконується наступним чином. Зробити повний вдих. Утримати дихання на кілька секунд. Стиснути губи як би для свистка, що не роздуваючи щік, потім зі значною силою видихнути трохи повітря. Зупинитися на секунду, утримуючи повітря, що видихається, потім видихнути з силою ще трохи і т. Д., Поки повітря не буде видихнути весь. Дуже важливо, щоб повітря видихався з силою.
Вправа буде діяти надзвичайно освіжаючим разом на всякого втомленого, стомленого людини. Спробуйте виконувати цю вправу і вже через невеликий проміжок часу ви помітите позитивні результати. Необхідно практикуватися до тих пір, поки воно не буде виконуватися легко і природно. Як згадувалося вище, воно призначене для того, щоб їм закінчувати інші вправи, а також виконується самостійно.
затримування дихання
Виконання цього дуже важливого вправи має на меті посилити і розвинути дихальні м`язи, а разом з тим і легкі. Часта практика цієї вправи неминуче призведе до розширення грудної клітки. Йоги стверджують, що тимчасове затримування дихання після того, як легкі наповнені повітрям, Приносить велику користь не тільки дихальним органам, але також органам травлення, нервової системи і процесів кровообігу. Вони переконані, що тимчасове затримування дихання очищає повітря, який залишається в легенях від колишніх подихів, і сприяє кращому поглинанню кисню кров`ю. Йоги також стверджують, що таке затримане дихання збирає з легких накопичилися там покидьки і при видихання повітря забирає їх з собою завдяки великій силі видихання. Очищення легенів, можливо, найважливіше в затримувати дихання, і йоги рекомендують цю вправу для лікування різних розладів шлунка, печінки, для лікування хвороб крові. Також вони знаходять, що виконання вправи сприяє знищенню поганого запаху з рота, який дуже часто залежить просто від погано вентильованих легких.
Виконання вправи. Стати прямо. Зробити повний вдих. Затримати дихання в грудях на максимально довгий час. З силою видихнути повітря через розкритий рот. Виконати очисний подих.
Людина, початківець практикувати цю вправу, на початку занять може затримувати дихання тільки на дуже короткий час, потім постійна практика значно посилить його здатність затримувати дихання. Якщо ви, набувши досвіду, захочете перевірити, наскільки посилилася ваша здатність затримувати подих, то виконуйте цю вправу з годинником, щодня відзначаючи свої успіхи.
Порушення легеневих клітинок
Ця вправа призначена для того, щоб порушувати діяльність повітряних клітинок в легких. Початківець не повинен зловживати цією вправою, взагалі його необхідно виконувати з великою обережністю. Після перших дослідів деякі можуть відчути навіть легке запаморочення. У такому випадку слід припинити виконання, походити.
Виконується вправа наступним чином. Стати прямо, руки вздовж тіла. Вдихнути повітря повільно і поступово. Видихаючи, повільно вдаряти по грудях кінчиками пальців в різних місцях. Коли легкі переповняться повітрям, затримати подих і ударяти по грудях долонями рук. Завершити очисним диханням.
Ця вправа дуже сильно піднімає тонус всього організму і відіграє велику роль у всіх дихальних вправах йогів. Воно необхідне для здоров`я, так як багато хто з повітряних клітинок наших легких стають бездіяльними внаслідок нашої звички до поверхневому диханню. В результаті цього багато клітинки майже атрофуються.
Людині, який неправильно дихав багато років, буде, звичайно, нелегко стимулювати до діяльності все так важко працювали повітряні клітини, але з плином часу ця вправа неодмінно призведе до бажаних результатів, і тому воно варте того, щоб ним скористатися.
Радісне верхнє дихання
Покращує настрій. Для контролю покладіть руки на ключиці. При вдиху повітря заповнює верхні відділи легень, грудна клітка при цьому піднімається вгору, під час видиху грудна клітка опускається в початкове положення. При цьому живіт нерухомий і грудна клітина не розширюється.
Заспокійлива нижнє дихання
На вдиху повітря заповнює тільки нижні відділи легень, живіт випинається. У міру видиху повітря з нижніх відділів легень живіт втягується. Грудна клітка залишається нерухомою. Якщо після цього відразу ж виконати середнє дихання, підвищиться тонус організму. На вдиху повітря заповнює відділи легень, грудна клітка розширюється, при видиху ребра повертаються в початкове положення. Живіт нерухомий.
розтягування ребер
Хрящі ребер мають здатність значно розширюватися. Так як ребра відіграють дуже велику роль в правильному диханні, корисно проробляти з ними спеціальні вправи для того, щоб надати їм більшу еластичність. Наша здатність сидіти і стояти в неприродному положенні робить ребра надзвичайно нерухомими і нееластичними. Приводиться вправу при правильному виконанні цілком може усунути ці недоліки.
Виконується вправа наступним чином. Стати прямо. Притиснути руки до сторін грудей якомога вище під пахвами так, щоб великі пальці були звернені до спини, долоні лежали з боків і інші пальці були звернені до передньої частини грудей, тобто як би стиснути свої груди руками з боків, сильно не натискаючи. Зробити повний вдих. Затримати повітря на короткий час. Потім повільно починати стискати руками ребра і в той же час не поспішаючи видихати повітря. Виконати очисний подих. Вправою не слід зловживати.
Розширення грудної клітини
Грудна клітка сильно скорочується від звички згинатися при виконанні роботи, а також від нестачі фізичної праці. Пропоноване вправа дуже корисно для того, щоб відновити нормальні умови діяльності грудної клітини і дати їй можливість потрібного розширення.
Виконується вправа наступним чином. Стати прямо. Зробити повний вдих. Затримати повітря. Витягнути обидві руки вперед і тримати обидва кулака стислими на рівні плечей. Потім одним рухом відвести руки назад. Знову привести руки вперед, потім знову одним рухом відвести руки назад. Повторити швидко кілька разів. Під час виконання тримати стислими кулаки і напружувати м`язи рук. Сильно видихнути повітря через відкритий рот. Виконати очисний подих.
Цією вправою теж не слід зловживати, поводитися з ним треба дуже обережно.
Дихання на ходу
Треба йти з високо піднятою головою, зі злегка витягнутим підборіддям, тримаючи плечі назад і звертаючи увагу на те, щоб кроки були рівної довжини. Зробити повний вдих, подумки рахуючи до 8 і роблячи в цей час 8 кроків так, щоб рахунок відповідав кроків і вдих був зроблений як би в 8 прийомів, але без перерви. Повільно видихнути повітря через ніздрі, таким же чином вважаючи до 8 і роблячи в цей час 8 кроків. Затримати дихання, продовжуючи йти і вважаючи до 8. Повторювати цю вправу до тих пір, поки ви відчуєте, що втомилися. Слід вправи на час припинити, а відпочивши, продовжити. Повторюйте вправу кілька разів в день. Деякі йоги варіюють цю вправу, затримуючи дихання і вважаючи до 4, потім видихають і вважають до 8. Спробуйте і такий варіант якщо він виявиться для вас легшим і приємнішим, виконуйте його.
ранкове вправу
Виконується вправа наступним чином. Стати прямо, піднявши голову, піднявши грудну клітку, втягнувши живіт, відвівши плечі назад, зі стиснутими кулаками і з руками по боках тіла. Повільно піднятися на пальці ніг, дуже повільно роблячи повний вдих. Затримати дихання протягом декількох секунд, залишаючись в тому ж положенні. Повільно опуститися в початкове положення, одночасно дуже повільно видихаючи повітря через ніздрі.
Виконати очисний подих. Варіюючи його підняттям по черзі то на праву, то на ліву ногу, повторювати цю вправу кілька разів.
Вправа для активізації кровообігу
Виконується вправа наступним чином. Встати прямо. Зробити повний вдих, затримати подих. Злегка нахилитися вперед, взяти в руки палицю або тростину за два кінця, міцно стискаючи і поступово вкладаючи всю силу в руки, стиснуті палицю. Опустити палицю і випрямитися, повільно видихаючи повітря. Повторити кілька разів. Закінчити очисним диханням. Цю вправу можна проробляти без допомоги палиці, подумки представляючи її собі, але вкладаючи всю силу в уявне стискання палиці руками.
Йоги дуже високо цінують цю вправу, так як воно має здатність залучати артеріальну кров до кінцівок і відволікати венозну кров до серця і легенів, даючи організму можливість отримувати більшу кількість кисню і звільнятися від відпрацьованих частинок крові. При поганому кровообігу в легенях може бути недостатньо крові для того, щоб поглинути збільшену кількість кисню з повітря, що видихається, і тоді вся система не отримає належної користі від поліпшеного дихання. У таких випадках особливо корисно практикувати цю вправу, чергуючи його з правильним повним дихальним вправою.
Очищаючу ха-дихання
Станьте прямо, розставивши ноги, і дихайте, як при повному диханні йогів. Під час вдиху підніміть руки вгору, затримайте Дихання протягом декількох секунд. Треба розслабити гортань, відкрити рот і зробити енергійний видих, нахиляючись вперед, надавши рукам можливість падати. При цьому природно видається звук «ха». Потім повільно починайте вдих, випрямляючи знову піднімаючи руки вгору. Робіть повільний видих через н ° с, опускаючи руки вниз. Повторити вправу 3 рази. Видихати повітря з полегшенням, як би звільняючись від турбот. Вправа стимулює кровообіг і очищає дихальні шляхи, посилює відторгнення слизу, що накопичилася в дихальних шляхах. Після виконання вправи людина відчуває себе набагато бадьоріше.
задування свічки
Зробити повний вдих і затримати дихання без напруги. Скласти губи трубочкою і видихнути все повітря на 3 різких видиху. З першим видихом повітря виходить з живота, з другим - з грудей, з третім - з верхівки легких. Корпус і голову тримати прямо, вправа виконувати енергійно, з запалом. Виконувати не більше 3 разів.
Черевні дихальні вправи
Станьте прямо, розставивши ноги приблизно на 30-40 см, ступні ніг паралельними корпус злегка нахиліть вперед. Тримайте руки зігнутими в ліктях, притиснувши їх долонями до стегон, великі пальці рук спрямовані в пах. Після повного вдиху зробіть повільний повний видих, сильно втягуючи живіт всередину, максимально підніміть діафрагму, щоб живіт як би «зник». Слід зауважити, що цю вправу можна виконувати тільки натщесерце. Затримавши повітря спочатку на 5 секунд, поступово збільшуйте тривалість затримки дихання. Для того щоб діафрагма піднімалася вгору, легкі повинні бути вільними від повітря до самого закінчення вправи. Вправа є прекрасним засобом проти опущення шлунка, кишечника, нирок, матки. Стимулює функцію сонячного сплетення і відновлює рівновагу вегетативної нервової системи. Благотворно впливає на роботу серця, легенів і діафрагми. Відновлює рухливість діафрагми і підтримує еластичність легенів. Взагалі черевні вправи дуже ефективні, тим більше що вони не представляють труднощі у виконанні. Вправа протипоказано при всіх гострих формах захворювань органів черевної порожнини і серцевих захворюваннях. Якщо відчуєте при виконанні вправи біль, слід припинити заняття і обстежитися у лікаря.
місячне подих
Виконується лівої ніздрів і лівим легким. Рекомендується затиснути праву ніздрю і чимось притиснути праву легеню. Виконання вправи приносить пасивність, спокій, почуття сталості. Дія творить, що підсилює травлення, загоює і заспокійливу. Допомагає при неспокої, печалі і лихоманці.
земне дихання
Необхідно для зміцнення нервів, при розумовому і фізичному перевтомі, поганому настрої. Використовується для магнетичної сили, яку при бажанні можна перетворити в будь-який вид енергії. Земне, або ритмічне, дихання є Диханням двома ніздрями і двома легкими. Рекомендується проробляти його постійно. Встати прямо. Витягнути розслаблені руки перед собою. Повільно відводити руки назад, збільшуючи м`язове напруження. Чи не розслабляючи м`язів, повільно відводити кулаки назовні, потім швидко привести їх у вихідне напування. Все це робити на затримці дихання. Повторити 3-5 разів, сильно видихнувши через ніс.
стимулююча дихання
Зробити повний вдих, затримати подих і виконати розтягнутий видих через рот. Повітря повинен виходити якомога повільніше і весь, зі свистячим звуком, як при вимові звуку «с». Опір виходить звуку створює мову. Повторити не менше 3 разів.
