Як правильно бігати, щоб схуднути: 6 секретів

Біг може дати відмінні результати, але за умови, що ви займаєтеся цим правильно. Секрет успіху полягає в правильному раціоні і грамотної організації тренувань.

Дівчина бігає, щоб схуднути

Як правильно бігати, щоб схуднути? Ви почали бігати, тому що вам хочеться швидко позбутися від зайвих кіло? Відмінно! Напевно ваше загальний стан покращився, шкіра набула більш приємний колір. Але вага, ймовірно, варто на місці. Не турбуйтеся, не тільки у вас. Виявляється, біг підтюпцем не є для організму таким вже й великим зусиллям, яке саме по собі дозволило б знайти струнку фігуру. Найважче досягти ефекту жінкам, які мають всього 5-7 зайвих кілограмів. Якщо ви хочете схуднути, біг слід поєднувати з правильним харчуванням.

Читайте також: Вправи за типом фігури.

Правила бігу для схуднення

1. Важлива дієта

Початківцям бігунам здається, що біг спалює багато калорій. Однак, насправді їх втрата виявляється не такою вже й великою. При масі тіла 65 кг 40-хвилинне тренування зі швидкістю 8 км / год дозволяє спалити 350 калорій. Для схуднення необхідно стежити за харчуванням, відмовитися від цукру, солодощів, жирного м`яса. Зовсім не потрібно морити себе голодом. Їжте 5 разів на день, переважно їжу, багату белком- корисно їсти багато овочів і хороших вуглеводів (тих, у яких низький глікемічний індекс). Якщо ви між прийомами їжі не будете перекушувати, то гарантовано схуднете.

2. Без зупинок

Щоб біг допомагав схуднути, тренування повинна тривати не менше 30-40 хвилин. Після закінчення цього часу організм починає використовувати енергетичні запаси, накопичені в жировій тканині. Під час бігу не можна зупинятися. Якщо ви тільки починаєте освоювати цей вид спорту, то протягом однієї хвилини біжіть, а потім 3 хвилини просто йдіть. Поступово з придбанням кращої спортивної форми ці пропорції зміняться. Поєднуючи біг в спокійному темпі з ходьбою, ви зможете без проблем рухатися безперервно протягом 40 хвилин.

3. Виміряйте частоту пульсу

Тіло спалює жир найефективніше і підсилює метаболізм, коли пульс досягає приблизно 70-75% максимального діапазону частоти. Як розрахувати оптимальну частоту серцевих скорочень для тренування? Скористайтеся формулою: 220 мінус ваш вік - це максимальний пульс, наприклад, 220-35 = 185. У такому випадку 70% - це 130 ударів в хвилину - саме ця частота серцевих скорочень є найбільш ефективною для жінки у віці 35 років. Контролювати пульс допомагає пульсометр. А якщо цього пристосування під рукою немає, ви повинні бігти досить повільно - так, щоб можна було з кимось говорити без задишки.

4. Тренуйтеся вранці

Ранкові пробіжки до сніданку дають найкращі результати в боротьбі із зайвими кілограмами. Крім того, що черпається енергія, головним чином, з жирів, поліпшується і обмін речовин. Крім того, будуть краще засвоюватися страви, які ви з`їсте протягом дня. Щоб ранкове тренування була найбільш ефективною, в попередній день під час вечері не перестарайтеся з вуглеводами. Вставайте як мінімум за 30 хвилин до пробіжки, випийте кави з молоком. Деякі тренери вважають, що біг на порожній шлунок здатний привести до спалювання м`язів. Дійсно, це може статися, але тільки в тому випадку, коли протягом тривалого часу організм недоїдає. Якщо ви харчуєтеся 5 разів на день, то вам навряд чи загрожує щось подібне.

5. Три рази в тиждень

Ви не будете худнути, якщо станете бігати раз в тиждень, нехай навіть півтори години. Тренуйтеся 3 рази в тиждень, через день, щоб дати організму можливість відпочити. Якщо у вас є проблеми з мотивацією, запишіться в групу, на змагання. Раз в тиждень варто потренуватися в тренажерному залі. Якщо ви зміцните стабілізуючі м`язи (черевної порожнини, тазу, спини), то під час бігу не буде страждати ваш хребет, особливо якщо ви бігаєте в місті по твердому покриттю. Силові тренування також допоможуть вам знайти більш красиву фігуру.

Читайте також: 4 простих правила, які допоможуть позбутися від зайвої ваги.

6. Тренування для досвідчених бігунів

Ви зможете спалити більше жиру, якщо в процесі бігу у вільному темпі зробите 6-8 «спринтів», або прискорень, тривалістю близько 20-30 секунд. Після спринту поверніться до звичайного режиму і бігайте до тих пір, поки не відновите сили. Якщо інтервали будуть ще більше, це дозволить активніше залучати до процесу м`язи серцево-судинної, дихальної систем, що ще ефективніше спалює калорії. Крім того, після таких зусиль організму потрібно більше часу на відновлення. Тоді, навіть якщо ви вже не біжите, ваш організм продовжує споживати енергію з жирової тканини.