Вправи для схуднення в домашніх умовах
Найбільш важливі вправи для зниження вашої ваги і зміцнення здоров`я
розминочні вправи
Розминка ШИЇ І шийного відділу хребта - повільні повороти і нахили голови.
Розминка плечового суглоба: руки зігнуті, пальці на плечах - рух плечей вперед зі зведенням ліктів, підняття зігнутих рук ліктями вгору, обертання зігнутих рук в плечових суглобах вперед і назад.
Розминка ліктьового суглоба проводиться різноманітними рухами по черзі кожною рукою, інша здійснює підтримку цієї руки вище суглоба.
Розминка суглобів ЗАП`ЯСТЯ проводиться різноманітними рухами по черзі кожною рукою, інша здійснює підтримку цієї руки вище суглоба.
Розминка ГРУДНОГО відділу хребта - зведення напівзігнутих рук до грудей і заклад їх убік з охопленням грудної клітини, зведення та розведення лопаток при зігнутих руках, що охоплюють плечі.
Розминка ПОПЕРЕКОВОГО відділу хребта - повороти тіла в поперековому відділі, нахили в сторони, нахили вниз, прогини назад.
Розминка ТАЗОСТЕГНОВИХ СУСТАВОВ - обертання стегнами, обертання напівзігнутих ніг по черзі в тазостегнових суглобах вперед і назад, виконання рухів танцю твіст.
Розминка КОЛІННИХ СУСТАВОВ - напівприсідання і повільні глибокі присідання, хитання тіла при зігнутих колінах (імітація поворотів на гірських лижах).
Розминка суглобів І ЗВ`ЯЗОК СТОПИ - хитання на носках і п`ятах, упори на пальцях і погойдування.
Після розминки деякі з цих вправ можуть виконуватися повторно як інтенсивні.
інтенсивні вправи
Стрибки зі скакалкою НА ДВОХ НОГАХ з низьким підстрибування і поступовим збільшенням темпу.
БІГ НА МІСЦІ З високо піднятою НІГ.
МАХИ РУКАМИ І МАХИ НОГАМИ.
ІМІТАЦІЯ БЕГА на лижах.
ІМІТАЦІЯ плаванні брасом, стоячи з нахилом тіла в попереку.
ІМІТАЦІЯ БОКСУ.
ІМІТАЦІЯ ПЛАВАННЯ, лежачи на СТІЛЬЦІ.
ІМІТАЦІЯ відсунення ВАЖКОГО ПРЕДМЕТА ВІД СЕБЕ.
ІМІТАЦІЯ ПІДНЯТТЯ ШТАНГИ.
Підтягувань на турніку.
ВІДЖИМАННЯ ВІД ПІДЛОГИ.
ПІДНЯТТЯ ТІЛА з положення лежачи на грудях з прогином назад, руки вздовж тулуба.
Вправи для пресу лежачи Варіанти: підняття ніг вгору лежачи на спині або згинання тулуба з підняттям його вгору (руки за головою, а ступні закріплені під шафою).
Вправи на тренажері - імітатор ВЕСЛУВАННЯ.
Вправи на велотренажері.
Вправи з гантелями
Якщо ви хочете схуднути, то гантелі можуть допомогти вам в цьому. Жінкам слід займатися з гантелями вагою 1-3 кг, а чоловікам вагою 1-5 кг. Спочатку слід розучувати вправи з легкими гантелями, потім, коли у вас буде все добре виходити, для деяких вправ використовуйте більш важкі гантелі. Непідготовленим жінкам спочатку можна виконувати вправи без гантелей, потім з гантелями вагою 0,5 кг і тільки потім - 1 кг. Чоловікам рекомендується робити 5 підходів з числом повторень 30-50, а жінкам 3 підходи з числом повторень 15-30. Навантаження слід додавати поступово. Після досягнення гарної тренованості можна дещо збільшити число підходів і число повторень. Ось приблизний комплекс вправ з гантелями:
ПІДНЯТТЯ ГАНТЕЛЕЙ вгору
Кругові рухи тулуба (вниз по колу і вгору з відхиленням назад, із зміною напряму) -
ЗВЕДЕННЯ РУК ПЕРЕД ГРУДДЮ навхрест (прямі руки заводяться по черзі один за одного) -
РОЗВЕДЕННЯ рук з гантелями В СТОРОНИ від грудей (руки паралельні підлозі) -
ПІДНЯТТЯ рук з гантелями В СТОРОНИ від стегон вгору до положення паралельного напів-
БОКС (імітуються руху боксера) -
Присідання З ГАНТЕЛЯМІ-
Нахили з гантелями (вперед-вниз, зігнуті руки або паралельні корпусу, або напівзігнуті разом заводяться між розставлених ніг) -
ПІДНІМАННЯ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ спини ВГОРУ через голову-
Насос (нахили вліво-вправо, одна пряма рука йде вниз в сторону нахилу, інша зігнута - вгору до пахви) -
ІМІТАЦІЯ Рубки ДРОВ (замість сокири - гантель) -
Підскоку (на двох ногах або на одній черзі) -
ПІДНІМАННЯ тулуба (з положення лежачи на спині, зігнуті руки з гантелями за головою, слід піднятися до вертикального положення. Прямі ноги повинні бути зафіксовані за ступні упором).
Коли ви виходите бігати на свіже повітря, то можете взяти з собою напівкілограмові гантелі для рук в гумовому обкладанні і насипні обважнювачі для ніг. Біг з обважнювачами дає набагато більше навантаження.
Наведений перелік - це найбільш ефективні вправи для схуднення, з них ви вибираєте певну кількість різних вправ на кожен день. Ці вправи можуть бути вами доповнені з використанням ваших улюблених вправ або рекомендацій інших книг з оздоровчої гімнастики.
Коли ваша вага вже підійшов до заповітної нормі, не слід ні в якому разі кидати фізичні вправи. Однак інтенсивність і кількість вправ, що виконуються щодня, можна зменшити. Бажано виконувати вправи з наведеного тут мінімального комплексу.
Приблизний мінімальний комплекс фізичних вправ для схуднення
1. Розведення рук з рухом їх по колу.
2. Нахили і повороти голови.
3. Повільні ривки руками і їх розведення в сторони від грудей.
4. Такі ж вправи, але з почерговим згином і підтягуванням однієї ноги вгору до корпусу.
5. Підняття рук і прогини тіла назад.
6. Підтягування рук до пахв.
7. Нахили тулуба убік з почерговим згинанням і ковзанням рук уздовж корпусу.
8. Обертання зігнутих рук в плечових суглобах.
9. Нахили тулуба вперед з діставання пальцями статі.
10. Глибокі присідання.
11. Імітація плавання брасом і кролем (стоячи з нахилом).
12. Обертання тазом, згинання, обертання і стиснення кистей рук.
13. Повільні махи ногами лежачи.
14. Нахили вперед в положенні лежачи.
15. полумостік з підведення тазу і зведенням рук з бавовною.
16. Імітація їзди на велосипеді в положенні лежачи.
17. Віджимання від підлоги.
18. Лежачи на грудях, почергове повільне підняття ніг.
19. Прогини тіла назад лежачи на грудях.
20. Лежачи на спині, піднімання ніг і тазу ( «берізка»).
21. Лежачи на спині, заклад двох рук назад і почергові махи руками.
вібраційні вправи
Крім динамічних і статичних вправ, існують ще й вібраційні вправи, які можуть допомогти вам скинути зайву вагу. У Малі дозовані низькочастотні вібрації корисні для організму. Вони сприятливим чином можуть впливати на органи і системи, в результаті активізації окислювально-відновних процесів 3 в тканинах і виведення продуктів розпаду з них. у Багато гімнастичні вправи можуть виконуватися з такою технікою, що частина тіла буде відчувати вібраційний вплив, від якого вібрації будуть поширюватися далі всередину організму. Особливо добре вібраційний вплив передається через кісткову тканину як найбільш щільну.
Багато звичайних гімнастичні вправи можуть виконуватися не плавним рухом, а дрібно переривчастими рухами. Треба спробувати акуратно виконувати такого роду рухи, підбираючи для себе найбільш приємні вправи, які можуть виконуватися в вібраційному стилі. Амплітуда і частота повинні викликати тільки приємні відчуття. А час вібраційного впливу має бути дуже маленьким, так як вплив саме по собі сильне і незвичне. Кількість вправ, що виконуються в вібраційному стилі за один раз, також має бути мінімальним. Рухи повинні бути повільними і не різкими.
Спробуйте виконати одну з вправ: розведення і зведення рук на грудях, підняття і згин рук від стегон до пахв, поворот шиї і голови в легкому вібраційному стилі, коли повне вправа проводиться повільно, а часткові дрібні рухи швидше. І ви зрозумієте, що таке вібраційне вправу. Акуратно поекспериментуйте з вправами і технікою їх виконання, щоб підібрати свої вправи з урахуванням стану свого здоров`я.
Багато тренерів рекомендують кожен гімнастичну вправу закінчувати потряхиванием кінцівок. Потряхивание - це також вібраційний вплив.
Біг, підстрибування на одному місці, верхова їзда на коні - все це вібраційні впливу. Особливо корисні повільний біг і швидка ходьба як елементи щоденної фізичного навантаження.
Ось корисні вібраційні вправи.
1. Встаньте прямо. Ноги на ширині, трохи меншої ширини плечей. Ступні паралельні. Підніміться на носках, і досить різко опустіться на п`яти. Повторюйте вправу. Вібрація регулюється висотою підйому п`ят і швидкістю опускання ступень, а також швидкістю повернення в початковий стан.
2. Встаньте прямо. Ноги на ширині, трохи меншої ширини плечей. Ступні паралельні. Піднімають на носках кожної ноги по черзі, по черзі досить різко опускайтеся на п`яти. Вправа імітує ходьбу. Вібрація регулюється висотою підйому п`ят і швидкістю опускання ступень, а також швидкістю повернення в початковий стан.
3. Біг на п`ятах. Ноги опускаються з п`яти на носок.
4. Латиноамериканський танець. Рухи ніг з підняттям п`ят і опусканням на носок. В руках - маракаси, які можна замінити дитячими брязкальцями. В крайньому випадку маракаси можна уявити. Руки ритмічно встряхиваются, піднімаючись від стегон до плечей. Тілом також виконуються ритмічні качки, шия і голова також беруть участь в танці, виконуючи ритмічні поклони. Музика запальна. Спробуйте 5 хвилин така танцю. І вам сподобається фізичний вплив вібрацій.
Щоб ефективно худнути, необхідно підвищити енерговитрати на фізичні вправи, тоді до інтенсивної гімнастики і біжу слід додати плавання.
Найефективніший засіб зниження ваги - це поєднання бігу, гімнастики та плавання на тлі правильного харчування, підібраного для вас індивідуально.
