Що таке активний відпочинок?
Активний відпочинок і його вплив на здоров`я
Всі ми знаємо про користь фізичних навантажень, але часто наша думка абсолютно помилково, бо багато хто вважає, що тільки виконуючи великі навантаження, ми зміцнюємо своє здоров`я. З точки зору імунітету, ідеальним є середній рівень фізичного навантаження.
Спортивні навантаження і перевантаження негативно впливають на імунітет, часто вводячи організм у стан стресу. Перестарався з фізичними навантаженнями, ми послаблюємо імунну систему. Тільки помірні навантаження сприяють зміцненню імунної системи, стимулюючи діяльність макрофагів.
Заняття оздоровчими фізичними вправами підвищують настрій і знижують стрес і депресію. Позитивний настрой емоцій, бадьорість духу сприяють роботі імунної системи. Під час занять фізкультурою в організмі виділяються бета-ендорфіни - гормони щастя. Вони з`являються в крові через 20 хв після початку спокійного бігу підтюпцем.
Найбільш ефективні заняття на свіжому повітрі (аеробіка). Щоб отримати відчутну користь від занять аеробікою, будує присвячувати їй не менше 20 хв в день 3-4 рази на тиждень. При цьому інтенсивність навантажень повинна бути такою, щоб нормальна частота серцевих скорочень збільшилася на 60 ~ 90%. Це дозволяє уникнути шкідливого впливу на імунну систему.
Перед тим як приступити до занять аеробікою, потрібно розігріти і розтягнути м`язи. Час розминки має становити 10 хв. Якщо ви виберете ходьбу, починайте ходити з невеликою швидкістю, а потім прискорюйте рух і поступово доводите темп до оптимального. Розминка готує м`язи, серце і дихальну систему до основних навантажень. Після занять також необхідно 5 ~ 10 хв присвятити вправам на розтяжку, щоб повернути організм в звичайний режим.
Програма фізичних вправ
Необхідно вибрати найбільш зручний для занять час і намагатися дотримуватися його. Більшість людей вибирають ранковий час, хоча вранці легше отримати перевантаження серцево-судинної системи. Досить присвячувати зарядці 20-30 хв.
Необхідно вправлятися протягом дня. Намагатися ходити по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом. Ходіть пішки за покупками. Необхідно ввести в свій режим пішохідні прогулянки після обіду.
Слід дотримуватися позитивного емоційного настрою. Навчіться робити приємне собі і своїм близьким. Необхідно знайти собі приємні заняття, робити їх із задоволенням і досягати найкращих результатів. Найбільш оптимально займатися плаванням, тенісом, вправлятися на тренажерах, ходити.
Необхідно записатися в який-небудь спортивний клуб. Спілкування з друзями не менш важливо, ніж самі заняття спортом.
Любителі техніки можуть придбати тренажер. Це може бути доріжка для ходьби, гребний тренажер, імітатор бігу на лижах. Сучасна спортивна індустрія пропонує безліч подібних пристроїв.
Знайдіть собі товариша для занять спортом. Іноді це стає єдиним способом змусити себе щось робити - адже не хочеться виглядати в очах товариша слабовольним і непослідовним людиною.
Можна вибрати для занять танці. Танці - це спортивно, красиво, романтично, приємно. Вони допомагають поліпшити свою спортивну форму і настрій, познайомитися з приємними і симпатичними людьми.
Можна записатися в туристичний клуб, щоб поєднувати спорт, спілкування, подорожі. Це допоможе частіше бувати на природі, зніме стрес, дасть сили і впевненість у собі, збагатить емоції. Любителям екзотичних занять можна порадити відвідувати заняття йогою, східними єдиноборствами, навчання африканським ритуальним танцям. Такі захоплення сприяють як фізичному, так і емоційному комфорту, духовному розвитку.
Ранкова гімнастика
Користь ранкової гімнастики для здоров`я величезна. Вона допомагає зарядитися енергією з самого ранку, а також сприяє зміцненню імунітету і зниження ваги. Ранкові вправи допомагають прокинутися краще, ніж чашка міцної кави. Багато людей до сих пір розцінюють щоденні вправи як якесь тягар, яке забирає їх дорогоцінний час. Хоча в сучасному світі важко знайти час для ранкової зарядки, все ж варто виділити для цього кілька хвилин. Дотримуйтесь нижченаведеними радам, і ви завжди будете здорові і повні енергії. Лягайте спати раніше, особливо якщо з ранку вам необхідно рано вставати. Уникайте пізнього перегляду телевізора і читання книг. Як тільки ви відчуєте, що ваші очі закриваються, необхідно лягати в ліжко. Заведіть будильник на кілька хвилин раніше, ніж ви зазвичай встаєте. Це допоможе виділити кілька хвилин для ранкової гімнастики. Рекомендується робити ранкову гімнастику протягом 30 хвилин, однак, якщо це занадто багато для вас, то для початку можна обмежитися і 15-хвилинним комплексом вправ. Вставайте відразу ж, як тільки почуєте сигнал будильника. При необхідності можна поснідати перед виконанням вправ. Деякі люди не можуть виконувати фізичні вправи на порожній шлунок. Однак не варто захоплюватися. Досить буде випити склянку молока або води. При виконанні вправ завжди посміхайтеся. Це може здатися важким з самого ранку. Однак посмішка допомагає змінити ваш настрій в одну мить. Навіть якщо ця посмішка виглядає, як гримаса, в перші дні, в подальшому ви зможете управляти своїм настроєм. При виконанні вправ рекомендується слухати улюблену музику.
Експерти довели, що ранкова гімнастика також сприяє поліпшенню якості сну. Гімнастика вранці позитивно впливає на настрій. Вона допомагає виробленню ендорфінів, які називають гормонами щастя. Ранкові вправи також дають відчуття, що ми щось зробили для себе. Вранці тіло не любить різких рухів, так нехай воно прокидається поступово. Спокійно встаньте з ліжка. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. А потім приступайте до виконання вправ.
повороти торса. Ця вправа розтягує м`язи тулуба. Встаньте прямо, злегка розставивши ноги, спиною до стіни. Поверніться наліво, притуливши до стіни обидві руки, затримайтеся на 5 сек в такому положенні. Потім виконайте цю вправу в іншу сторону.
Вигин. Ця вправа розтягує м`язи спини і ніг. Сядьте на підлогу, розставивши ноги, ноги злегка зігніть в колінах, випрямити руки перед собою. Нахиліться спершу до лівої ноги, торкаючись її руками, затримайтеся на 5 сек, а потім повторіть вправу в іншу сторону.
Вправи для зміцнення м`язів спини. Ляжте на спину на підлогу. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, на 90 Покладіть руки на плечі, злегка підніміть голову і плечі, напружуючи м`язи живота. Потім ляжте на живіт, руки витягніть перед собою. Відірвіть грудну клітку від підлоги, затримайтеся в протягом декількох секунд в такому положенні.
Вправи на розтягування м`язів живота і спини. Встаньте прямо, трохи розставивши ноги. Підніміть руки вгору, потім виконайте нахил вперед, спробуйте торкнутися руками підлоги. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд. Всі вправи слід повторювати по кілька разів.
фітнес
Фітнес дозволяє зробити наше життя більш збалансованою і гармонійною. Грамотна фізичне навантаження дозволяє не тільки зміцнити м`язовий корсет, але і поліпшити настрій, а разом з ним і психологічну складову нашого життя, адже улюблена тренування - це викид ендорфінів! Багато з допомогою фітнесу можуть змінити і свій соціальний статус, розширити коло друзів, підняти самооцінку. Пропонуємо кілька порад всім, хто вирішив зміцнити імунітет за допомогою фітнесу.
1. Відмінною тренуванням для імунітету є плавання в басейні. Для цих цілей ідеально вибирати спортивний басейн, а не аквазону фітнес-центрів. Вода в професійних басейнах більш прохолодна, тому перед початком тренувань необхідно пройти короткий курс загартовування. Чудово підійдуть розтирання холодною водою або контрастний душ.
2. Альтернативою басейну можуть стати і регулярні кардионагрузки, які істотно знижують ризик розвитку респіраторних захворювань.
3. Навіть якщо немає можливості відвідувати фітнес-клуб, можна, приділяючи мінімум часу, домогтися гарних результатів. Суглобова гімнастика і вправи на прес вранці і розтяжка, йога вечорами дозволять позбутися від стресу, повернути бадьорість духу і підвищити не тільки настрій, але і ймовірність прожити весну без ГРЗ і грипу.
4. Також дуже важливо пам`ятати, що, стимулюючи за допомогою фітнесу роботу імунної системи, необхідно забезпечити правильне харчування - достатня кількість білка, вітамінів, мінералів та інших біологічно активних речовин, з яких в організмі синтезуються захисні фактори.
