Схуднути не складно: тайм-менеджмент і режим дня
У нашому щоденнику часто немає місця для самого важливого людини - самого себе. Особливо актуально це для людей, що знижують вагу, адже турбота про себе вимагає чимало часу. Як вибудувати день людині, що встав на шлях стрункості, і правильно розподілити свій час, щоб процес зниження ваги був максимально приємним.
Наш експерт: Михайло Гаврилов
к.м.н., лікар-психотерапевт, дієтолог, автор комплексної медичної програми корекції надмірної ваги
Однією з найбільш частих причин повернення до старих звичок і повторного набору ваги є невміння розставляти пріоритети і правильно розподіляти свій час. Недолік сну, пропущений прийом їжі, - все це робить на нас додатковий стрес, який, в свою чергу, провокує підвищений апетит. В результаті - людина втрачає час і набуває зайві кілограми.
У класичному тайм-менеджменті для визначення пріоритетів дня використовується матриця Ейзенхауера. Виглядає вона як чотири квадрати. До першого з них відносяться важливі термінові справи - вони важливі і не терплять зволікання. Це справи з палаючими термінами, так звані форс-мажори, якщо їх не зробити зараз, то завтра буде пізно. До другого квадрату відносяться важливі, але нетермінові справи - вони важливі, а терміновими стануть незабаром. Це самий пріоритетний квадрат матриці, оскільки саме ці справи повинні маленькими кроками просувати вас до поставлених цілей. Третій квадрат - це неважливі, але термінові справи. Вони ніколи не просунуть вас до вашої мети, але в деяких випадках вам складно від них відмовитися. Наприклад, прийом нежданих гостей, нав`язані зустрічі. Якщо з цього квадрата можна щось кому-небудь делегувати, то краще зробити це. І, нарешті, четвертий квадрат - неважливі і нетермінові справи. Це наші пожирачі часу (пусті балачки по телефону, блукання по інтернету, надмірний перегляд телевізора і ін.).
Розглянемо ті справи протягом дня, які для людини, що знижує вагу, повинні стати пріоритетними. Адже саме вони будуть наближати до його струнким цілям.
Щоденне ранкове зважування.
Оскільки зайва вага - захворювання хронічне, схильне до рецидивів, то найкращим способом тримати руку на пульсі буде щоденне ранкове зважування. Однак і тут не варто впадати в крайнощі. Якщо ви збалансовано харчуєтеся, приймаєте вітаміни, ведете активний спосіб життя і висипаєтеся, а вага стоїть на місці, то це зовсім не означає, що ваші труди сходять нанівець. У вашого організму теж свій тайм-менеджмент. Можливо, саме зараз він займається тими найважливішими справами, які в перспективі готують вас до активної зниження ваги: відновлює еластичність шкіри, положення внутрішніх органів, активно виводить шлаки з організму і ін.
Обов`язкове дробове харчування
Щоб швидкість обмінних процесів була під час зниження ваги на висоті, потрібно їсти часто, не роблячи великих перерв. Приймати їжу потрібно не менше 4-5 разів на день. Перерви між їжею не повинні перевищувати 4-4,5 години. А перерву між останнім і першим прийомом їжі повинен бути не більше 12 годин. В іншому випадку організм відреагує на це як на виклик і почне запасати енергію, відкладаючи її в вигляді зайвих кілограмів. Саме тому так важливо виділяти час протягом дня на планування свого меню.
Дотримання питного режиму (не менше 1,5-2 л води)
Пити чисту негазовану воду потрібно протягом усього дня. Справа в тому, що відділи нашого головного мозку, що відповідають за відчуття голоду і спраги, знаходяться поблизу. І часто ми просто плутаємо два цих почуття. Крім того, вода необхідна для активної детоксикації організму від токсичних речовин, що містяться в розщеплюється жирі. Якщо вам складно налагодити свій питний режим, то поставте собі будильник на телефон. Незабаром організм звикне і буде сам нагадувати вам, заповнити свій водний баланс.
Прийом полівітамінів і омега-3
На жаль, багатьма недооцінюється важливість застосування вітамінних і мінеральних комплексів під час зниження ваги. Разом з тим нестача всього лише одного з цих необхідних для організму речовин, призводить до серйозних порушень. Так, наприклад, брак хрому може викликати постійне підвищення апетиту в результаті порушення вуглеводного обміну. Безсумнівно, багато вітамінів, мінерали і мікроелементи містяться в їжі. Однак явний дефіцит цих речовин краще компенсувати спеціальними препаратами. Що вам потрібно знати про вітаміни.
Регулярне фізичне навантаження
Зазвичай фахівці рекомендують проходити не менше 10 000 кроків на день. Якщо ви хочете активно зайнятися собою, то час тренування теж повинне підбиратися грамотно. Кращий час для інтенсивних навантажень - це ранок чи день. На вечір краще залишити йогу, танці, басейн, які послаблять тіло і налаштують вас на здоровий міцний сон. Інтенсивна вечірнє тренування повинна проводитися не менше ніж за 4 години до сну. В іншому випадку ви просто-напросто перевозбуділся свій організм, не виспіться і протягом наступного дня будете почувати себе втомленим і голодним.
щоденна релаксація
Доведено, що стрес і негативні емоції згубно позначаються на роботі мозку, провокуючи зриви, переїдання і повторному набору ваги. Тому дуже важливо приділяти протягом дня хоча б 15-20 хвилин в день розслаблюючим технікам, які допоможуть зняти тривожність, повернути гармонію і налаштуватися на досягнення своїх струнких цілей. Це може бути медитація, заняття йогою, тепла ванна, ароматерапія, прослуховування релаксирующей музики і багато іншого.
Режим дня для схуднення
Сон не менше 7-8 годин
Не варто обманювати себе, припускаючи, що кількох годин вистачить для повного відновлення сил. Зниження ваги - стрес для організму. Тому йому просто необхідно час для відпочинку. Недолік сну безпосередньо пов`язаний з переїданням. Чи не відновивши енергію, ваш організм буде шукати її в їжі. Запам`ятайте, чим вночі ви менше спите, тим більше протягом дня з`їсте. Крім того, дуже важливо засипати сьогодні, а прокидатися завтра. Це просте правило допомагає нормальному виробленню гормону молодості і здоров`я - мелатоніну.
Режим дня для схуднення
Це все добре в теорії, однак як це застосувати на практиці? Пропонуємо вам приблизний план на день для людини, який встав на шлях стрункості. Перепишіть його в свій щоденник і дотримуйтеся, поки він не ввійде у вас в звичку.
7.00 підйом, зважування, стакан води
7.30 сніданок, прийом полівітамінів
10.00 склянка води
11.30 перекус
13.00 склянка води
14.00 обід
15.30 склянка води
16.30 перекус
17.30 склянка води
19.30 склянка води
20.00 вечерю, прийом полівітамінів
20.30 прогулянка перед сном
21.00 склянка води
21.30 релаксація і розслаблення
22.00 склянка води
23.00 сон
Підводячи підсумки, хочеться сказати, що бажання зробити більше не завжди призводить до хорошого результату. Найважливіше встигнути зробити головне. Пам`ятайте, ніхто не зобов`язаний брати участь у всьому, що трапляється йому на шляху і говорити всім «Так!». Іноді важливіше сказати «Так» собі і виділити час на турботу про себе і своє здоров`я, щодня плануючи своє меню, висипаючись, приділяючи належну увагу фізичним навантаженням.
