Що вам потрібно знати про вітаміни?

Якщо ви їсте від 400 до 800 г овочів і фруктів в день, то можете обійтися без добавок

Саме таку кількість рекомендує Всесвітня організація охорони здоров`я для оптимального здоров`я, тому що з овочів і фруктів організм засвоює найбільше поживних речовин - фитонутриентов. Тим часом, більшість дорослих людей в усьому світі споживає навіть менше мінімальної рекомендованої дози. Наприклад, в благополучній Німеччині їдять в середньому 360 г овочів і фруктів в день, в Японії - 400, а в Росії - всього 200. І схоже, що в зв`язку зі збільшенням цін на продукти в 2015 році цей показник стане ще нижче. За даними Глобального звіту Nutrilite про результати дослідження фитонутриентов в різних країнах, 79,5% чоловіків і 78,7% жінок у всьому світі отримують з їжею недостатньо корисних речовин.

Чим більше різнокольорових овочів і фруктів, тим краще

Колір овочів і фруктів залежить від поживних речовин, які в них містяться. Тому, щоб забезпечити організм всім необхідним, намагайтеся включати в раціон якомога більше різнобарвною рослинної їжі.

• Плоди червоного кольору (кавуни, томати, червоні грейпфрути, перець) багаті лікопін, який підтримує здоров`я простати, легенів і шлунка, знижує вплив ультрафіолетових променів на організм. А еллаговая кислота (зустрічається в малині, полуниці, журавлині і гранатах) - сильний антиоксидант, благотворно впливає на стан ДНК.
• Фрукти і овочі жовтого і помаранчевого кольорів підтримують нормальний зір, ріст та розвиток організму, забезпечують захист клітин і допомагають зберегти вологу шкіри. Гесперидин, який покращує роботу серцево-судинної системи, в достатку міститься в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, мандаінах і перцевої м`яти.
• Овочі, фрукти та ягоди зеленого кольору забезпечують здоров`я легенів, зміцнюють кістки і зуби, підтримують міжклітинний взаємодія і зростання клітин. Необхідні фітонутрієнти містяться в броколі, цукіні, зеленому перці, зеленому чаї, бобах і горосі.
• Синя і фіолетова гама забезпечує нормальну роботу серця і мозку, антиоксидантний захист організму, підтримують здоров`я кісток. Обов`язково включайте в раціон чорну смородину, малину, ожину, чорницю, виноград, інжир, сливи, буряк, баклажани або червону капусту. Більше про те, як колір продуктів впливає на їх користь.

Одна порція - приблизно 80 г

Щоб визначити, чи достатньо овочів і фруктів їдять у вашій родині, оцінюйте порції по нормативам ВООЗ. Мало хто буде зважувати кожне яблуко, тому варто користуватися такими підказками. 80 г - це повний стакан сирих листових овочів (шпинат, зелений салат). Або половина склянки приготовлених і нарізаних сирих овочів (томати, морква, кукурудза, квасоля), або 1 фрукт середнього розміру (яблуко, банан, апельсин), або півсклянки соку.

Деякими вітамінами можна запастися про запас

Є елементи, які можуть накопичуватися в організмі. В першу чергу, це жиророзчинні вітаміни A, D, E, які ми отримуємо з тваринної їжі - жирної риби, яєць, печінки. Є й винятки: каротиноїди, які забарвлюють плоди в помаранчевий колір, в організмі накопичуються в жировій тканині. Тому якщо з`їсти багато моркви або мандаринів, то шкіра долонь стане рудуватою. Якщо ви приймаєте добавки, саме з цими вітамінами потрібно бути обережніше всього. Зверніться за призначенням до лікаря і вибирайте препарати, які містять фізіологічні дози поживних речовин.

А деякі повинні надходити в організм потроху кожен день

До цієї групи належать водорозчинні речовини, які ми отримуємо в основному з рослинної їжі - вітаміни груп B, C, P, T. Ці фітонутрієнти неможливо «запасти». Вам доводилося чути від бабусі, що якщо є влітку багато чорної смородини, то взимку не будеш хворіти? Наукові дослідження спростовують цю народну мудрість: біологічно активні речовини, які містяться в смородині, утилізуються, як тільки ви її з`їли. Тому важливо, щоб фітонутрієнти надходили в організм щодня протягом всього року.

Фітонутрієнти допомагають запобігти багатьом хворобам

Правильне харчування впливає на здоров`я людини сильніше, ніж генетика. Наприклад, 8 порцій овочів і фруктів в день дозволяють на 30% знизити ризик інфарктів та інсультів. А всього одна порція листових зелених овочів на добу зменшує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань на 11%.

Навіть найкращі добавки не замінять овочів і фруктів

Будь-які вітамінні комплекси - це екстракти, які містять корисні речовини, але в них немає води і рослинної клітковини. А саме вода і харчові волокна допомагають організму виводити токсини і правильно перетравлювати їжу.