У той час як багато людей намагаються скинути вагу, є і такі, які намагаються набрати його. Деяким додаткові кілограми потрібні, щоб набрати спортивну форму, а деяким - з особистих міркувань. Для цього кожен прийом їжі повинен бути рясним і складатися з корисних для здоров`я продуктів харчування. Жирна та м`ясна їжа - відмінний вибір для тих, кому потрібно набрати кілька додаткових кілограмів.
етапи
Визначте, скільки калорій потрібно вашому організму щодня, щоб підтримувати наявний вага. Для цього потрібно розрахувати обмін речовин в спокої (RMR). Ви можете знайти онлайн-калькулятор або використовувати рівняння Миффлин-Сан Жеора.
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
w - вага в кг
s - зростання в см
a - вік в роках
g - пол - 1 для чоловіків, 0 для жінок
Кількість калорій, яке слід вживати щодня для підтримки ваги, становить: RMR х 1,15 (наприклад, RMR = 2000, отже, кількість калорій одно 2000 х 1,15 = 2300).
Розрахуйте, скільки калорій вам необхідно вживати щодня, щоб набрати вагу. Додайте до щоденної норми, щонайменше, 500 калорій. Якщо для підтримки наявного ваги вам необхідно 2300 калорій щодня, намагайтеся з`їдати таку кількість їжі, яка в сумі складе 2800 калорій. Якщо ви займаєтеся спортом або фізичною працею, додайте до свого раціону ще більше калорій, щоб відшкодувати ті, які згорають завдяки фізичним навантаженням. Наприклад, людина вагою 60 кг за 30 хвилин інтенсивного тренування з обтяженнями спалює приблизно 180 калорій. У день тренування він повинен додати до своєї нормі, розрахованої на попередньому етапі, ще 500 + 180 калорій.