Скільки є і тренуватися, щоб схуднути?
Давайте розберемося, що таке калорія. Це одиниця енергії, достатня для того, щоб нагріти 1 грам води на 1 градус за Цельсієм. Ця величина дуже мала, тому для позначення енергетичної цінності продуктів зазвичай використовується інша одиниця - кілокалорія (ккал). В одній кілокалорії міститься 1000 калорій, але для стислості їх теж іноді називають калоріями - не заплутатися. Калорійність того чи іншого продукту залежить від рівня вмісту в ньому цукру і жиру, точні дані можна подивитися в таблиці калорій. Якщо продукт містить воду, його калорійність зменшується. Наприклад, родзинки більш калорійний, ніж виноград, а варений рис менш калорійний, ніж сухий. Вода і чай без цукру калорій не містять зовсім.Тепер спробуємо розібратися, скільки калорій нам необхідно. Існує таке поняття як базова швидкість метаболізму - воно відображає число калорій, необхідне людині для обслуговування власного організму. Розраховується це число досить просто: для цього треба помножити свою вагу на 24, і ми отримаємо число кілокалорій, необхідних нам щодня.
Але ж крім метаболізму ми ще свідомо витрачаємо сили і енергію - робимо зарядку, відвідуємо фітнес-центр, ходимо пішки. Це теж потрібно враховувати.
На жаль, відвідування фітнес-центру три рази в тиждень ще не дає нам права хвалитися, що ми ведемо активне життя. Коефіцієнти фізичної активності виглядають таким чином:
- Сидячий спосіб життя = 1,2
- Середня активність (легкі вправи від 1-3 разів на тиждень) = 1,375
- Висока активність (інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень) = 1,55
- Дуже висока активність (важкі фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень) = 1,725
Дивимося на цю таблицю і відверто зізнаємося собі у власному рівні фізичної активності. Після чого множимо рівень базової швидкості метаболізму на цей коефіцієнт і отримаємо кількість кілокалорій, яке ми можемо споживати, щоб не товстіти. Для того щоб скинути вагу, треба створити дефіцит калорій - тобто, споживати менше, ніж витрачаєш. Для цього необхідно правильно вибирати продукти. Наприклад, в горіхах і шоколаді міститься більше 500 ккал на 100 грам, а в більшості фруктів і овочів - менше 50 ккал.
Крім того, має значення, скільки калорій ви витрачаєте на те, щоб переварити продукт. Жирна їжа, цукор і алкоголь засвоюється організмом швидко і легко - на перетравлення жиру, наприклад, витрачається тільки 3% містяться в ньому калорій. Щоб переварити білки і зелень, організм витрачає 20-30% калорій.
Але, коли повідомляєш війну зайвим кількістю калорій, можна зіткнутися з іншою неприємною проблемою - організм починається пристосовуватися до дефіциту калорій, готується до важких часів, так би мовити. Він починає виробляти менше жіросжігательний ферментів і гормонів лептину (він подає сигнал мозку, про те, що людина ситий), людина компенсує брак енергії за рахунок втрати м`язів і постійно відчуває голод. Все це призводить не до бажаного схудненню, а як зміни гормонального балансу та метаболізму. Поетомудефіціт калорій не повинен становити більше 15-25% від необхідної кількості енергії.
А ви пробували рахувати калорії? джерело:
