Як набрати вагу: дієта для ефективного результату

як набрати вагу дієта Основний принцип харчування для збільшення ваги простий - людина повинна споживати більше калорій, ніж він використовує. Проте, в раціон повинні входити корисні поживні продукти, так як метою є все-таки набір ваги, а не ожиріння.

дієта

Сніданок: один стакан теплого молока, або одна чашка чаю, або одна чашка кава, або один стакан свіжовичавленого соку. Одна чашка вареного рису і омлет з двох яєць, або два варених яйця, три шматка хліба з варенням або маслом. На додаток до сніданку можна також є будь-які фрукти - бажано, банани, так як вони є одними з найбільш калорійних фруктів.

Чому це важливо. Щільний і ситний сніданок дуже важливий, так як він забезпечує вас енергією на весь день, щоб домогтися збільшення ваги, у сніданку має бути присутня комбінація продуктів, що містять білки і вуглеводи, так як саме ці харчові групи відповідають за підтримання рівня енергії в організмі. Ні в якому разі не пропускайте сніданок.

Полудень: чашка солодкого сиру (можна додати скибочки фруктів або ягоди), чашка варених бобів або сочевиці, чашка салату з помідорами, огірками, чорними оливками і капустою.

Чому це важливо. Полудень освіжає організм приблизно так само, як перезавантаження діє на роботу комп`ютера. Якщо регулярно пропускати полуденок, можуть виникнути різні проблеми з травленням. Овочі забезпечують організм не тільки енергією, але і безліччю корисних речовин, які допоможуть вам набирати вагу без шкоди для здоров`я. Ви може зменшити свій полудень, але не потрібно зовсім відмовлятися від нього.

Перекус в другій воловине дня. Цей прийом їжі зазвичай доводиться на 5-6 годин вечора-більшість людей в цей час або трохи пізніше обідають, проте той, хто хоче набрати вагу, буде обідати дещо пізніше. Зараз потрібно лише перекусити, щоб вгамувати голод, який знову дає про себе знати до кінця робочого (або навчального) дня. Ви можете з`їсти пару шматків чорного хліба з сирів і випити банановий коктейль, і / або коктейль з манго, яблуком, чашку чаю або кави.

Чому це важливо. Такий перекус допоможе відновити втрачену енергію і спокійно дотерпіти до наступного прийому їжі.

Обід або вечеря - називайте це, як хочете, але цей прийом їжі для збільшують свою вагу є найважливішим після сніданку. Бажано обідати (ну або вечеряти) між 8.30 і 9.30 вечора. Ви можете їсти варені боби, рис або макарони, овочеві або фруктові салати, а також м`ясо або рибу.

Чому це важливо. Поживний вечерю за 2-3 години перед сном сприяє тому, що основна частина з`їденого до відходу до сну встигне перетравитися, однак ви не встигнете витратити всі отримані калорії, і за ніч вони відкладуть у вигляді підшкірного жиру.

Загальні рекомендації по харчуванню для збільшення ваги

Споживання калорій. Щодня вам слід споживати на 400-500 ккал більше, ніж потрібно, однак отримувати їх потрібно з здорової їжі. При розрахунку точної кількості калорій потрібно враховувати швидкість роботи обміну речовин, вік, вага і зріст, рівень фізичної активності. Щоб дізнатися, скільки саме калорій вам потрібно споживати, щоб видужати, найкраще звернутися до фахівця.

Споживання білків. За рекомендаціями ВООЗ здорова людина середнього зросту і ваги повинен споживати щодня 56 г білків. Щоб вага збільшувався завдяки зростанню м`язової, а не жирової тканини, слід вживати в їжу ще більше білків.

Споживання вуглеводів. Вуглеводи сприяють швидкому збільшенню ваги, проте потрібно стежити за тим, щоб споживати більше складних, а не простих вуглеводів. Джерелами складних вуглеводів є коричневий рис, цільнозернові продукти, картопля, фрукти і сухофрукти.

Споживання жирів. Щоб збільшити свою вагу, включайте в раціон корисні жири - до них відносяться, наприклад, мононенасичені жири і жирні кислоти. Вони містяться в горіхах, насінні, авокадо і рибі.