Ви ледь можете влізти в улюблену пару штанів, яку раніше без праці застібали? Ця ситуація знайома багатьом жінкам. Більшість людей старше тридцяти років непомітно, що не неухильно набирає зайву вагу - стрілка вагів все сильніше хилиться в праву сторону, і ось ви вже набрали з десяток кілограмів, навіть не помітивши цього! Не варто впадати у відчай - це лихо можна виправити. Експерти впевнені: досить незначно змінити звички і спосіб життя - і ви не тільки перестанете набирати вагу, але і скинете кілька зайвих кілограмів!
Перш за все, існує кілька основних причин збільшення у вазі.
По-перше, з віком наше тіло змінюється. Ці незворотні зміни потрібно прийняти і навчитися перетворювати на свою користь. З кожним десятиліттям наш організм працює все повільніше, сповільнюється і обмін речовин. І це ще не все. Під дією старіння поступово змінюється і склад організму - м`язова маса зменшується, а її місце займає жир.
По-друге, в зрілому віці більшість людей нехтують заняттями спортом і ведуть малорухливий спосіб життя, а харчуються при цьому так само, як в молодості. Поєднання процесів старіння з малорухливим способом життя і здоровим апетитом - ось головна причина поступового, але неухильного збільшення у вазі.
нарощуйте м`язову масу, щоб НЕ набирати вага
Один з найбільш ефективних способів зупинити процес збільшення у вазі - прискорити обмін речовин методом нарощування м`язової маси. Експерти рекомендують з цією метою кілька разів на тиждень займатися силовими тренуваннями, щоб зберегти і збільшити м`язову масу.
Також рекомендується раз в півтора-два місяці міняти програму тренувань, щоб не звикати до вправ і не розслаблятися.
Ось лише кілька причин збільшення у вазі:
* Нехтування заняттями фітнесом * Неусвідомлене поїдання закусок перед телевізором після вечері * Зловживання алкоголем, солодкими напоями або кава * Пропуск сніданку * Нерегулярне харчування * Доїдання за дітьми * Добавка і занадто великі порції * Споживання великої кількості простих вуглеводів (які містяться в цукрі і білому хлібі) і недостатнього - білка.
Чим старше ми стаємо, тим старанніше ми повинні стежити за своїм здоров`ям і вагою. Визначте власні проблемні фактори і знайдіть можливість регулювати споживання калорій. Не страшно, якщо ви любите солодке, - включіть в раціон невелику кількість солодощів.
Здорове харчування - це не найсуворіша дієта і вже тим більше не голодування. Досить просто стежити за тим, що ви кладете в рот і на тарілку.
Наприклад, якщо у вашому раціоні харчування багато простих вуглеводів, ви потрапляєте в замкнене коло: чим більше ви з`їдаєте, тим сильніше апетит. Цей парадокс пояснюється тим, що прості вуглеводи не наситились як, наприклад, білок і клітковина. Пакетик чіпсів, бутерброд і печиво - всі ці калорії накопичуються в організмі, в якому для них вже немає місця.
Експерти рекомендують регулярно харчуватися, зменшити розмір порцій і поєднувати калорійні продукти з продуктами з низьким вмістом жиру. І ніколи не пропускати сніданок.
Проте, щоб припинити набирати вагу, не потрібно йти на жертви і морити себе голодом. Досить трохи змінити звички і спосіб життя. Зокрема, не зайвим буде робити на 2000 кроків більше кожен день, тричі на тиждень виконувати силові вправи і скоротити добове споживання калорій на 100 одиниць.
Ось кілька простих способів зменшити добове споживання калорій:
* З`їдайте на два печива менше. * Втамовує спрагу не солодко газованими напоями, а мінеральною водою або дієтичними напоями. * Намагайтеся завжди залишати на тарілці кілька шматочків їжі. * Майонез і сир на бутерброді замініть гірчицею, латук і помідором. * Замініть незбиране молоко знежиреним. * Використовуйте половину звичайної порції соусу або заправки, жирну заправку замініть прованської заправкою (суміш оцту, маслинової олії та прянощів). * Користуйтеся сковородою з антипригарним покриттям - це дозволить уникнути смаження на вершковому, соняшниковій олії і маргарині. * Замість сметани для приготування страв використовуйте знежирений йогурт або йогурт з низьким вмістом жиру. * Ніколи не їжте з пакета або загальної посуду - завжди кладіть їжу на тарілку. * Замість підсолоджених фруктових соків пийте 100% свіжі соки. * Замість холодних або фруктових коктейлів вибирайте світле пиво або вино. * Їжте суп не з глибокої тарілки, а з піали. * Відмовтеся від великих порцій. * Відмовтеся від сухариків в салатах. * У ресторані замовляйте корисні для здоров`я легкі закуски і салат, а не основні страви. * Замініть жирний молочний соус для спагетті низькокалорійним овочевим соусом. * Не заправляйте приготовані на пару овочі вершковим маслом. Замініть його лимонним соком. * Обмежте м`ясні порції 100 - 120 грамами (приблизно розміром з колоду карт).
Якщо ви дійсно хочете схуднути, для початку скоротіть споживання калорій на 500 одиниць в день і займіться спортом. Це допоможе вам скинути близько 2 кілограмів у тиждень. Пам`ятайте, що два кілограми жиру - без урахування ваги м`язової маси і води - це 3500 калорій.
Відео: Скільки коштують протеїни для набору ваги
Відео: Як набрати вагу і швидко поправитися
Відео: Коктейль для набору маси Як швидко набрати вагу в домашніх умовах
Відео: Дивитися - Як Швидко Набрати Вага І М`язову Масу
Ви ледь можете влізти в улюблену пару штанів, яку раніше без праці застібали? Ця ситуація знайома багатьом жінкам. Більшість людей старше тридцяти років непомітно, що не неухильно набирає зайву вагу - стрілка вагів все сильніше хилиться в праву сторону, і ось ви вже набрали з десяток кілограмів, навіть не помітивши цього! Не варто впадати у відчай - це лихо можна виправити. Експерти впевнені: досить незначно змінити звички і спосіб життя - і ви не тільки перестанете набирати вагу, але і скинете кілька зайвих кілограмів!
