Фахівці з питань харчування і контролю над вагою рекомендують всім дотримуватися правильного, збалансованого раціону. Але що конкретно це означає? Що значить правильне харчування?
В здоровий раціон в певних кількостях повинні входити:
Білки (вони є в рибі, м`ясі, птаху);
Жири (містяться в продуктах тваринного походження, горіхах і маслах);
Вуглеводи (їх джерелами є фрукти, овочі, цільнозернові, бобові, а також різноманітні хлібобулочні вироби);
вітаміни;
мінерали;
Вода.
калорії
З перерахованих вище шести груп поживних речовин, тільки вуглеводи, білки і жири є джерелами калорій. Власне кажучи, калорія - це вимірювальна одиниця, така ж, як сантиметр або тонна. Калоріями вимірюється кількість енергії, яка утворюється, коли організм розщеплює певний продукт харчування.
білки
Білки є найважливішими речовинами для формування нових клітин і регенерації шкіри, м`язових тканин і внутрішніх органів. Вони також необхідні для нормальної роботи імунної системи і вироблення гормонів.
Білки складаються з речовин, що відносяться до групи амінокислот, 22 з яких є необхідними для здоров`я людини. Організм дорослої людини може виробляти чотирнадцять з них-решта вісім (які називаються незамінними амінокислотами) повинні надходити в організм разом з їжею.
Всі харчові групи містять білки, але тільки в рибі, м`ясі, птиці, яйцях, сирі та інших продуктах тваринного походження є білки, які є джерелами всіх восьми незамінних амінокислот.
Людині необхідно щодня отримувати достатню кількість цих амінокислот. Тим, хто дотримується вегетаріанської дієти, слід щодня вживати в їжу різноманітні білки рослинного походження, щоб забезпечити організм амінокислотами. Такі білки містяться в сої, горіхах, насінні, бобових, овочах і цільнозернових. Дуже важливо, щоб в раціон вегетаріанців входила різна рослинна їжа - тільки тоді людина зможе отримати всі необхідні амінокислоти.
Згідно з рекомендаціями по правильному харчуванню, дорослій людині необхідно щодня вживати по 0,8 г білків на кілограм ваги тіла.
жири
Щоб залишатися здоровим, людині необхідно одержувати певну кількість жирів. У раціоні дорослої людини жири повинні бути джерелом 20-35% всіх споживаних калорій.
Зловживання будь-якими жирами може швидко привести до надмірної ваги і ожиріння, оскільки один грам жиру містить приблизно в два рази більше калорій, ніж така ж кількість вуглеводів і білків (в грамі жиру близько 9 ккал, в грамі білків і вуглеводів - 4 ккал). Потрібно враховувати і те, що деякі жири є особливо шкідливими. Дослідження показують, що в даний час багато людей вживають занадто багато транс-жирів і насичених жирів-таке харчування пов`язане з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. Режим харчування не може вважатися правильним, якщо 10% або більше всіх споживаних калорій надходять з насичених або транс-жирів, джерелами яких є червоне м`ясо, ковбасні вироби, смажені страви, різна випічка і рафіновані продукти.
З іншого боку, мононенасичені і поліненасичені жири необхідні для нормального функціонування організму. Їх особливо багато в горіхах, насінні, рибі, і вони не підвищують рівень холестерину у крові.
вуглеводи
Вуглеводи забезпечують організм його головним джерелом енергії - глюкозою. Раціон дорослої людини повинен приблизно на 45% складатися з вуглеводів. Не всі джерела вуглеводів однаково хороші- тим, хто хоче харчуватися правильно, слід включати в раціон такі вуглеводні продукти, як зернові, фрукти, овочі, боби. Вони забезпечують організм не тільки вуглеводами, а й найважливішими вітамінами і мінералами. У той же час, слід вживати якомога менше випічки, чіпсів, цукерок, і солодких газованих напоїв - корисних речовин в них практично немає, зате є безліч кілокалорій. Крім того, багато хто з цих продуктів містять транс-жири, що робить їх ще більш шкідливими. Якщо ви звикли перекушувати на роботі печивом або булочками, пора змінити свої звички, і замість калорійних закусок брати з собою яблука, банани, або горіхи.
Вітаміни та мінерали
Людині необхідно регулярно отримувати тринадцять вітамінів, які беруть участь в різних хімічних реакціях в організмі. Все цим вітаміни діляться на три категорії: водорозчинні (вітамін С і всі вітаміни групи В), і жиророзчинні (вітаміни А, D, Е і К). Жиророзчинні вітаміни можуть накопичуватися в організмі. Їх не слід споживати занадто часто, оскільки в надмірній кількості вони можуть бути токсичні. Водорозчинні вітаміни не зберігаються в організмі, і повинні надходити в організм щодня. Перевищення рекомендованої дози цих вітамінів не завжди буває небезпечно, але в будь-якому випадку це є безглуздою тратою харчових ресурсів, оскільки надлишок цих речовин організм виведе разом з сечею.
Для підтримки функціонування організму також необхідні деякі мінерали. Кальцій, залізо і калій потрібно вживати щодня і у відносно великих кількостях - їх дефіцит може швидко позначитися на стані здоров`я. Інші мінерали, наприклад, цинк, селен і мідь, необхідні людині лише в невеликих дозах, і якщо ви не отримуєте їх кожен день, це не призведе до різкого погіршення самопочуття (втім, це не означає, що дефіцит таких мінералів зовсім не матиме наслідків).
вода
Вода не містить калорій, але вона необхідна для підтримки життя організму. Людині потрібно, в середньому, 1.5 л води в день, але необхідний обсяг води може істотно змінюватися в залежності від фізичних навантажень і клімату. Оскільки людський організм не може накопичувати воду, її потрібно пити постійно, не допускаючи появи сильної спраги, яка є ознакою зневоднення.
план харчування
У правильний план харчування повинно входити:
45% -55% вуглеводів;
10-35% білків;
20-35% жирів, з них не більше 10% насичених жирів і транс-жирів (чим їх менше, тим краще).
Раціон повинен бути максимально різноманітним - їжте різні види овочів, фруктів, м`яса, риби, бобових, зернових і так далі. При можливості вибирайте продукти з низьким вмістом жиру - це стосується, в першу чергу, молочних продуктів. Намагайтеся з`їдати найбільш калорійні страви в першій половині дня - здоровим людям це правило допомагає зберігати нормальну вагу, не докладаючи для цього особливих зусиль.
Відео: Вебінар за 03.12.2015. "Контроль ваги і правильне харчування".
Відео: Правильне харчування і Контроль ваги
Відео: Екстремальне перетворення: Програма схуднення. Алекс
Відео: Екстремальне перетворення: Програма схуднення. Кріста
Фахівці з питань харчування і контролю над вагою рекомендують всім дотримуватися правильного, збалансованого раціону. Але що конкретно це означає? Що значить правильне харчування?
