Здоровий спосіб життя має багато складових. Серед них - здорове харчування. Як дотримуватися здорової дієти і що таке позначає здорове харчування?
Здорова дієта
Надає великого значення фруктам, овочам, цільним зернам і знежиреним або низької жирності молочних продуктів
Включає пісне м`ясо, птицю, рибу, бобові, яйця і горіхи
Обмежує насичені жири, транс-жири, холестерин, сіль і доданий цукор
Залишається в рамках необхідного щоденного споживання калорій
Здорове харчування може включати ті продукти, про які ви раніше не думали.
Свіжі фрукти - не тільки яблука і банани. Спробуйте екзотичні фрукти: манго, ананас, ківі. Якщо зараз не сезон для свіжих фруктів, їжте заморожені, консервовані, сушені фрукти. Консервовані фрукти можуть містити доданий цукор або сироп, так що вибирайте фрукти, консервовані у воді або у власному соку.
Свіжі овочі - спробуйте додавати в тушковані або приготовані на грилі овочі приправи, наприклад, розмарин. Консервовані овочі вибирайте без додавання солі, масла або вершкового соусу.
Продукти, багаті кальцієм - крім молока, спробуйте йогурти, знежирені або низької жирності, без додавання цукру.
Нові варіанти улюблених продуктів. Якщо ваша улюблена їжа - смажена риба або курча в панірувальних сухарях, спробуйте більш здоровий варіант, запікаючи їх або готуючи на грилі. Спробуйте замінити жирне м`ясо сушеними бобами. Шукайте менш калорійні рецепти, і ви знайдете нове улюблене блюдо.
Чи потрібно відмовлятися від своїх улюблених страв?
Здорове харчування - це збалансоване харчування. Ви можете насолоджуватися своєю улюбленою їжею, навіть якщо вона калорійна, жирна, або містить доданий цукор. Суть в тому, щоб ласувати такою їжею тільки іноді, а потім збалансувати її більш здоровими продуктами і фізичною активністю.
Деякі поради щодо улюблених ласощів:
Їжте їх рідше. Замість того щоб вживати їх щодня, робіть це раз на тиждень або раз на місяць.
Скоротіть порцію. Якщо ви любите шоколад, з`їдайте невеликий шматочок. Будьте обережні. Цей спосіб підходить деяким людям, але інших улюблена їжа занадто спокушає.
Їжте менш калорійні варіанти. Використовуйте некалорійні інгредієнти, або готуйте по-іншому. Замість того щоб готувати макарони з сиром, додаючи незбиране молоко, вершкове масло і жирний сир, використовуйте нежирне молоко, менше масла, легкий сир, свіжий шпинат і помідори.
Суть в тому, що можна включити майже будь-яку страву в свій план здорового харчування, так, щоб втрачати вагу, або підтримувати здорову вагу.
Головне - постійно дотримуватися плану здорового харчування. Згодом ви придбаєте звичку харчуватися правильно.
Як придбати звичку правильно харчуватися
Хоча багато наших звички були придбані в дитинстві, ніколи не пізно їх змінити.
Раптова, різка зміна харчової поведінки (наприклад, почати харчуватися тільки капустяним супом) може привести до короткочасної втрати ваги. Але це не здорова зміна, і вона не буде успішною. Перехід до здорового харчування потрібно здійснювати вдумливо.
Подумайте про всі свої харчові звички, і хороших і поганих, про те, що змушує вас неправильно харчуватися.
Замініть нездорові харчові звички на більш здорові.
Закріплюйте нові, більш здорові звички.
Складіть список своїх харчових звичок. Протягом декількох днів ведіть щоденник, в якому записуйте все, що ви їсте, і в який час дня ви це їсте. Ви можете, наприклад, виявити, що завжди хочете з`їсти щось солодке, щоб підвищити енергію в другій половині дня. Зауважте, як ви себе почували в цей час, особливо якщо ви не були голодні. Може бути, ви втомилися, або нервували?
Відзначте ті звички, які могли привести вас до переїдання. Зазвичай це такі звички:
Ви занадто швидко їсте
Завжди з`їдаєте всю порцію
Їсте, якщо не голодні
їсте стоячи
Завжди з`їдаєте десерт
Пропускаєте прийоми їжі (або тільки сніданок)
Подивіться на зазначені шкідливі звички. Обов`язково заповніть усі, що вас до них спонукає. Визначте, з якими з них ви хочете впоратися в першу чергу. Похваліть себе за те, що робите правильно (наприклад, їсте на десерт тільки фрукти, або п`єте знежирене молоко).
Складіть список «сигналів», які змушують вас є, коли ви не голодні. Відзначте, що ви в цей час відчуваєте. Часто це буває певний емоційний стан.
Часто ми їмо, коли не голодні, якщо:
Відкриваємо шафа і бачимо улюблені ласощі.
Дивимося телевізор, сидячи вдома.
Перед напруженою ситуацією на роботі, або після неї.
Приходимо з роботи і не знаємо, чим повечеряти.
Хтось пропонує нам страву, приготовану «спеціально для нас».
Проходимо повз вазочки з цукерками.
Бачимо тарілку з солодощами або випічкою на роботі.
Нам нудно, або ми втомилися, і думаємо, що їжа може нас підбадьорити.
Відзначте ті «сигнали», з якими стикаєтеся щодня або щотижня. Ми часто переїдає в свята, але зараз зосередьтеся на тому, з чим стикаєтеся частіше.
Запитайте себе про кожний зазначений «сигнал»:
Чи можу я якось уникнути цих ситуацій? Може бути, вибрати інший шлях на роботу, або під час перерви не сидіти поруч з автоматом, які продають закуски?
Якщо неможливо чогось уникнути, чи можна вибрати більш здоровий варіант? Звичайно, не можна уникнути всіх спокус. Подумайте, чи можна замінити їжу і напої, які вас спокушають, більш корисними? Чи можете ви на щось відволіктися? Чи можете ви заздалегідь з`їсти щось корисне?
Замініть нездорові звички на здорові. Наприклад, ви помітили, що занадто швидко їсте, коли залишаєтеся одні. Спробуйте обідати разом з колегою, або запрошуйте кого-то в гості раз на тиждень. Можна відкладати вилку в сторону під час їжі, або не дивитися телевізор під час обіду, якщо він заважає вам контролювати, наскільки швидко і як багато ви їсте.
Їжте повільно. Зупиніться, коли ваш голод вгамує.
Їжте тільки тоді, коли дійсно голодні, а не коли ви втомилися, хвилюєтеся, чи відчуваєте інші емоції, крім голоду. Можливо, швидка прогулянка або телефонну розмову з подругою допоможуть вам відчути себе краще, і вам не доведеться заглушати емоції їжею.
Плануйте прийом їжі заздалегідь, щоб їсти здорову збалансовану їжу.
Закріплюйте нові звички і будьте терплячі. Для закріплення нових звичок потрібен час. Якщо ви зловили себе на тому, що повернулися до нездорової звичкою, зупиніться якомога швидше. Запитайте себе: чому я це роблю? Що потрібно змінити? Не думайте, що одна помилка зводить нанівець всі ваші старання. Ви впораєтеся.
Відео: Коли організм просить допомоги! 15 симптомів. Про здоров`я
Здоровий спосіб життя має багато складових. Серед них - здорове харчування. Як дотримуватися здорової дієти і що таке позначає здорове харчування?
