Набір м`язової ваги може бути непростим завданням, хоча деяким щасливчикам з відповідними генетичними особливостями це дається дуже легко. Решті ж доводиться багато працювати, щоб наростити м`язові тканини. Основну роль в процесі нарощування м`язової маси грають не спорт і не харчування, а гормони. З них і потрібно почати, щоб прийти до розуміння того, як найбільш ефективно можна набрати м`язову вагу.
тестостерон
Деякі особливо фанатичні бодібілдери роблять собі ін`єкції анаболічних стероїдних гормонів, заснованих на тестостероне, зовсім не просто так. Тестостерон є найважливішим фактором росту м`язової тканини, він в значній мірі впливає на синтез білків, а також покращує функціонування деяких інших гормонів. Тим, хто хоче набрати м`язову вагу, тестостерон абсолютно необхідний (хоча ін`єкції не обов`язкові і навіть небажані).
Гормон росту
Його суть відображена в назві. Гормон росту допомагає м`язам рости, а також сприяє спалюванню жиру. Він необхідний, щоб набирати вагу саме за рахунок м`язів, а не жиру.
Інсуліноподібний фактор росту-1
Гормон росту стимулює вироблення в печінці інсуліноподібний фактор росту-1 (ІФР-1), і ефекти обох гормонів дуже схожі. Передбачається, що ІФР-1 в значній мірі відповідає за більшість ефектів, які надає на зростання тканин гормон росту. Взагалі, для ефективного нарощування м`язів в організмі повинні в достатній мірі присутні всі три гормону. Тестостерон сприяє збільшенню вироблення ІФР-1, але тільки в присутності гормону росту. Гормон росту може стимулювати ріст клітин м`язової та кісткової тканини без ІФР-1, але найбільш ефективно це відбувається при досить високих рівнях обох гормонів. На щастя, є вправи, які стимулюють секрецію гормонів. Розберемося спочатку, як саме це відбувається.
Центральна нервова система
Щоб організм почав виробляти необхідні для росту м`язів гормони, у нього повинна з`явитися причина для цього. Кращий спосіб надати організму цю причину - дати відповідний сигнал центральній нервовій системі (ЦНС). Втім, ЦНС не розуміє тонких натяків - якщо ви будете займатися, наприклад, аеробікою, або виконувати нескладні силові вправи по 15-20 хвилин в день, вона навряд чи це помітить. Щоб привернути увагу ЦНС, потрібні по-справжньому інтенсивні навантаження - наприклад, спринт або силові вправи з використанням дійсно важкого інвентарю. Наприклад, коли ви виконуєте присідання з важкими гантелями або штангою, ЦНС розуміє, що організм чекають серйозні навантаження, і сповіщає про це гіпоталамус, який, в свою чергу, вступає в контакт з гіпофізом. Ця маленька, але дуже важлива частина ендокринної системи, відповідає за вироблення тестостерона- вона ж дає старт синтезу гормону росту, який, в свою чергу, викликає секрецію ІФР-1. Кардіо-вправи в значно меншому ступені стимулюють секрецію гормонів, хоча і вони в цьому сенсі, звичайно, не зовсім марні.
Кортизол: гормон, якого потрібно уникати
Кортизол - це гормон стресу, який виробляється в організмі з будь-якого відповідного приводу (проблеми на роботі, недосипання, постійний поспіх, і так далі). Якщо кортизол присутній в організмі у великих кількостях, він починає розщеплювати м`язові тканини, пригнічує синтез білків, і знижує абсорбцію амінокислот м`язовими тканинами - все це негативно впливає на зростання м`язів. Продукти розщеплення м`язових тканин конвертуються в глюкозу, через що збільшується вироблення інсуліна- нерідко внаслідок цього розвивається інсулінорезистентність, яка сприяє відкладенню підшкірного жиру. Щоб не допускати надмірного підвищення рівня кортизолу, потрібно висипатися, нормально відпочивати, і використовувати різні методи контролю над стресом - дихальні вправи, медитації, та інше. На тлі дуже сильного і неконтрольованого стресу наростити м`язову тканину може бути вкрай важко - навіть якщо ви будете дотримуватися інші необхідні для цього умови.
Фізичні навантаження
Нарешті, ми переходимо до найголовнішого - до навантажень, які змусять ЦНС виробляти необхідні гормони. Найважливіші вправи для набору м`язової ваги - це присідання з вагами і просто підйом вантажів. Який саме вагу піднімати, залежить від рівня фізичної підготовки - тут не можна дати універсальну рекомендацію. Так чи інакше, вага повинна бути таким, щоб вам було важко виконати вправу більше п`яти разів поспіль. Коли ви зможете виконати його 12 раз поспіль, збільште вагу. Скручування на похилій лаві - теж дуже корисна вправа для стимуляції вироблення гормонів. Вони найбільш ефективні, коли в початковому положенні ваша голова розташована нижче стегон - тобто, коли виконання вправи є найбільш важким.
Спринт теж добре стимулює вироблення гормонів. Дуже швидкий біг на короткі дистанції в цьому плані набагато ефективніше бігу підтюпцем на кілька кілометрів.
Загальний принцип фізичних навантажень для набору м`язової ваги - максимум навантажень і мінімум повторень (вправи, які ви можете без особливих зусиль виконати 10-20 разів поспіль, тут не підходять). Відчуття слабкості в м`язах після виконання вправ, сильна втома - ознаки того, що вправи обрані правильно, і вироблення гормонів, швидше за все, вже почалася.
Тренуйтеся 3-4 рази на тиждень-між тренуваннями повинен проходить як мінімум один день - він необхідний для нормального відновлення, інакше, при занадто частих навантаженнях, в організмі почне підвищуватися рівень кортизолу. Після тренування завжди відпочивайте як мінімум протягом години. І, звичайно, не забувайте добре харчуватися.
живлення
Основні рекомендації по харчування для збільшення м`язової ваги:
Вживайте як мінімум 0.8 г білка на 1 кг ваги тіла щодня. Білки є будівельними блоками для м`язів, і без них будь-які тренування мають мало сенсу;
Не забувайте включати в раціон жирну їжу. Жир знижує рівень інсуліну і стимулює вироблення тестостерону;
Пийте молоко. Чим більше, тим краще - в ньому містяться білки та інші корисні речовини, що полегшують збільшення м`язової маси. На додаток до молока можна збільшити споживання яєць - в них теж дуже багато білків;
Їжте часто. Рівномірне надходження енергії і поживних речовин протягом дня корисніше рясного «впорскування» кілокалорій три рази в день;
У дні тренувань, коли ви витрачаєте особливо багато енергії, споживайте більше крохмалю, наприклад, картоплі або бананів.
Відео: Як накачатися новачкові? 3 секрету як набрати м`язову масу. Правильний зростання м`язів.
Набір м`язової ваги може бути непростим завданням, хоча деяким щасливчикам з відповідними генетичними особливостями це дається дуже легко. Решті ж доводиться багато працювати, щоб наростити м`язові тканини. Основну роль в процесі нарощування м`язової маси грають не спорт і не харчування, а гормони. З них і потрібно почати, щоб прийти до розуміння того, як найбільш ефективно можна набрати м`язову вагу.
