Почніть день із здорового сніданку: корисні ідеї
Сніданок не може бути дійсно корисним, якщо в ньому немає зернових, білкових продуктів і фруктів. Починаючи ранок зі здорової їжі, ви наповнюєте себе енергією, яка допоможе зосередитися на поточних завданнях і продуктивно працювати протягом всього дня. Регулярні сніданки мають і більш довгострокові переваги. По-перше, повноцінно поснідавши, ви, ймовірно, в інші прийоми їжі будете їсти менше, ніж зазвичай. По-друге, багато досліджень показують, що вага і рівень холестерину частіше знаходяться в межах норми у тих, хто снідає регулярно, ніж у тих, що нерідко пропускає ранковий прийом їжі.
Буріто на сніданок
Вранці важливо вживати достатню кількість продуктів з високим вмістом білка, а так само зернових і свіжих фруктів або овочів. Буріто - швидкий і простий спосіб отримати необхідні поживні речовини, до того ж це прекрасний вибір для сніданку на бігу. Підсмажте одне яйце або трохи тофу з цілої чашкою (або приблизно двома-трьома пригорщами) будь-яких порізаних овочів - наприклад, з цибулею, перцем і брокколі. Якщо вам так більше подобається, овочі можна і не обсмажувати. Суміш яйця з овочами покладіть на цельнозерновую тортилью, зверху - трохи нежирного домашнього сиру. Складіть тортилью навпіл або скрутіть трубочкою. Можна приготувати кілька таких буріто заздалегідь і покласти в морозилку, щоб у вас був запас швидких сніданків на весь тиждень.
каші
Може бути, це звучить не дуже надихаюче, але ви можете отримати гарну порцію поживних речовин, з`ївши з ранку тарілку каші. Вибирайте зернові суміші, в 100 грамах яких міститься понад 5 грамів клітковини і менше 13 грамів цукру. Якщо ви стежите за вагою, вам потрібні суміші, що містять менше 120 калорій на порцію. Прикрасьте кашу скибочками фруктів або ягодами. Можна також додати півчашки чорниці або порізану полуницю. Додайте в кашу трохи теплого молока (можна замінити соєвим молоком), щоб забезпечити себе білками. Згідно з даними досліджень, полкружки молока містять 4 грами протеїну, а в тій же кількості соєвого молока білків 3.5 грамів.
Парфе з йогуртом
Йогурт з низьким вмістом жиру багатий протеїном. У вас вийде простий і повноцінний сніданок, якщо ви змішайте йогурт з шматочками фруктів або ягодами і зерновими пластівцями. Вибирайте простий йогурт без смакових добавок, ароматізіторов, барвників і зайвого цукру.
Піца з англійської маффіни
Розріжте цільнозерновий маффин навпіл, змастіть томатним соусом.
Покладіть шматочки нежирного сиру і овочів. Щоб в піці було ще більше білка, можете додати нежирну вегетаріанську сосиску - її теж поріжте шматочками. Нагрівайте піцу в духовці, поки не розтане сир. До піцци добре підійде стаканчик журавлинного або апельсинового соку без додавання цукру.
Корисні сніданки з яйцем
Яйця - багате джерело протеїну і частий гість на ранковому столі. На жаль, вони містять дуже багато холестерину. Безпечне кількість холестерину в денному раціоні здорових людей - 300 міліграмів, тим же, у кого діабет, серцево-судинні захворювання, або підвищений рівень холестерину, необхідно знизити його споживання до 200 мг в день. Якщо ви любите яйця і хочете уникнути надмірного споживання холестерину, їжте тільки білки - в них він міститься в набагато менших кількостях, ніж в жовтках. В одному великому яйці близько 213 мг холестерину, і практично весь він зосереджений в жовтку.
Фрітатта зі шпинатом
Для цієї страви вам знадобиться 4 чашки замороженого або сушеного шпинату, 2 чайні ложки нерафінованої оливкового масла, півчайної ложки солі, 12 яєчних беків, 2 столові ложки несолоного вершкового масла і по дві столові ложки дрібно порізаних петрушки і чебрецю. Наріжте шпинат (або просто порвіть його руками). Нагрійте сковороду на сильному вогні, налийте олію, зменшіть вогонь до середнього і готуйте шпинат близько 10 хвилин - поки він не стане м`яким. Посоліть і зніміть з вогню. В окремій чашці гарненько розбийте білки з сіллю. Поставте на вогонь сковороду з антипригарним покриттям, розтопіть на ній вершкове масло. Покладіть на сковороду половину смаженого шпинату, посипте петрушкою і чебрецем. Зменшіть вогонь і вилийте половину яєчної суміші на шпинат. Швидко перемішайте, щоб вийшла однорідна суміш. Готуйте близько чотирьох хвилин - поки знизу не утворюється хрустка скоринка. Переверніть фриттату і готуйте ще хвилину або дві. Точно так же приготуйте другу фриттату, навіщо кожну розріжте на 6 частин і подавайте з хлібом.
Омлет з білків і овочів
Щоб приготувати це низькокалорійне блюдо, вам знадобляться:
- три яєчні білки,
- чверть чашки порізаних сирих грибів,
- півчашки порізаних артишоків,
- два шматки пісної шинки (це не обов`язково),
- півчайної ложки дрібно нарізаної свіжої петрушки,
- стільки ж рубленого зеленої цибулі,
- щіпка або дві порошку паприки,
- кулінарний спрей з низьким вмістом жиру,
- сіль і перець на ваш розсуд.
Поставте сковороду на середній вогонь. Сприсніть її кулінарним спреєм і обсмажте гриби, артишоки і шинку. Перекладіть в чашку і відставте. Злегка розбийте білки і вилийте їх на сковороду. Коли вони будуть готові з одного боку, переверніть. Посипте цибулею і петрушкою, додайте овочі. Складіть яєчний млинець, посоліть, посипте сіллю і паприкою і подавайте на стіл.
Блюдо з крабовим м`ясом
Необхідні інгредієнти: кулінарний спрей зі смаком вершкового масла і низьким вмістом жирів, 200-250 г крабового м`яса, пів чайної ложки дрібно порізаної петрушки, пів чайної ложки порізаного чебрецю, сіль і перець за смаком, півчашки тертого сиру чеддер і 8 яєчних білків (розбийте їх до однорідної маси). Побризкайте трохи кулінарного спрея на антипригарним сковороду, нагрівайте протягом двох хвилин на середньому вогні. Зменшіть вогонь, покладіть на сковороду крабове м`ясо, петрушку і чебрець. Готуйте дві хвилини, посоліть і поперчіть. Додайте в збиті яйця сир і вилийте цю суміш на сковороду. Готуйте ще три хвилини, постійно помішуючи.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
