Ускладнена планка: як зробити гарний прес в домашніх умовах
планка - дуже гарна вправа для того, щоб за пару хвилин опрацювати всі м`язи тіла. При цьому, виконувати планку можна всюди: вдома, в офісі або на природі. Як виконувати ускладнені варіанти планки - читай в нашому матеріалі.
читати такожЯк подолати стрес за допомогою фітнесу?Кілька років тому планка активно стала набирати популярність у любителів фітнесу завдяки своїй ефективності і невеликій кількості затраченого часу. Потрібно відзначити, що свої корені дану вправу бере в йоги. Просто з появою тренажерів і популяризацією фітнес-центрів про нього забули, тому що в поданні сучасної людини фітнес повинен бути важким і динамічним. Так, якщо ти вже освоїла класичну планку, і готова рухатися далі - вибери для себе один з наступних варіантів.
Планка на ліктях
Планка на ліктях - перший варіант ускладненою планки, який сподобається тим, хто вже освоївся з класичним варіантом. Для виконання вправи обіприся на лікті і стопи ніг. При цьому, спина повинна бути ідеально прямий, без будь-яких прогинів. Щоб виконати цю умову, м`язи ніг, преса і сідниць повинні бути максимально напружені.
Варто зазначити, що такий вид планки відмінно опрацьовує прес, м`язи попереку, сідничні м`язи, а також прибирає жирові відкладення з рук. Починати виконувати вправу необхідно з 20-30 секунд (залежно від твоєї витривалості), поступово збільшуючи час до 1,5 хвилин.
бічна планка
Ще одним варіантом ускладненою планки є бічна планка. Відразу відзначимо, що робити її складніше, ніж попередній варіант, тому перед початком виконання вправи тобі потрібно добре налаштуватися.
Для виконання бічної планки зроби класичну планку, а потім підніми одну руку вгору і поверни тулуба в сторону. Вільна рука повинна бути ідеально прямий, рука розгорнута. Корпус під час виконання вправи повинен бути ідеально рівним, м`язи живота, ніг, спини і сідниці - напружені. Дуже важливо стежити за тим, щоб таз НЕ провисав.
Щоб виконати вправу в іншу сторону, опустися в класичний варіант вправи, а потім переверніть з іншу сторону.
Ця вправа добре опрацьовує внутрішні м`язи преса, сідниці і широкий м`яз стегна. Починати виконання вправи потрібно з 60 секунд на кожну сторону.
Бічна планка на двох точках
Коли захочеться зробити ще щось більш складне, спробуй виконати бічну планку, яку ти будеш тримати на двох точках. Для її виконання стань в бічну планку, після чого відірви від підлоги верхню ногу. В ідеалі нога повинна бути на одній лінії з тулубом. Але якщо з першого разу в тебе не вийде - не біда. Піднімай ногу так, як виходить.
Дана вправа відмінно опрацьовує зовнішні м`язи живота, сідниці, стегна і спину.
Дивитися онлайн відео Ефективне схуднення: як правильно робити ускладнений варіант планки
