GinkaGu.ru

Планка: чудо-вправа для схуднення за 2 хвилини в день

Планка: чудо-вправа для схуднення за 2 хвилини в день

Ви хочете схуднути, підтягти шкіру і зміцнити тонус м`язів, проте ще не визначилися як саме Вам досягти всіх поставлених цілей? вам допоможе вправа планка, виконання якого допоможе вирішити всі поставлені завдання всього лише за 2 хвилини в день.

Тренд в фітнесі: боді-балет552

Останнім часом вправа планка дуже популярно, оскільки дозволяє схуднути і зміцнити м`язи тим, у кого зовсім мало часу.

Суть вправи полягає в тому, щоб на 2-3 хвилини стояти в статичному положенні, спираючись лише на руки і пальці ніг. На перший погляд нічого складного. Однак тільки на перший. Насправді утримувати позицію - важко, але результати вражають.

вправа планка

Регулярне виконання планки допоможе Вам зробити красивий і сильний прес, зміцнить спину, м`язи рук і ніг. Також планка - незамінна для створення красивого рельєфу сідниць.

Вправа ПЛАНКА: КЛАСИКА

Для виконання класичної планки Вам знадобиться килимок на підлозі і трохи вільного часу. Ляжте на підлогу обличчям вниз, зробіть глибокий вдих і видих. На виході зігніть руки в ліктях на 90 градусів з займіть позицію «упор лежачи». Слідкуйте за тим, щоб лікті знаходилися строго під передпліччя.



У процесі виконання вправи планка спирайтеся тільки на руки і пальці ніг. Ноги - разом. Чи не розсовує ноги, це загрожує травмою для колін.

Слідкуйте, щоб Ваше тіло було рівним. Для цього втягніть сідниці, напружте живіт, чи не провалюється Берд вниз. Сідниці і живіт повинні бути втягнутими протягом усього часу виконання вправи. Якщо Ви щось розслабите, автоматом напружиться поперек, а це загрожує неприємними наслідками.

Також дуже важливо, щоб ідеально витягнутими і напруженими були ноги.



Для старту виконуйте вправу планка протягом 10 секунд. Щодня додавайте по 5 секунд поки не дійдете до позначки в 2 хвилини. Не поспішайте, дійти до максимального часу Ви зможете тільки поступово. У виконанні планки важливо не час, а правильність виконання вправи.

Вправа ПЛАНКА: Бічний ВАРІАНТ

Бічна планка дозволяє краще пропрацювати м`язи преса, в такому положенні живіт братиме активнішу участь для утримання рівноваги.

Ляжте на лівий бік, зробіть глибокий вдих і видих. На видиху поставте лівий лікоть точно під плече, праву руку поставте на праве стегно, ноги тримайте прямими. До упору напружте м`язи преса і сідниць, після чого повільно підніміть таз від підлоги. Слідкуйте, щоб прес, сідниці і ноги були в напрузі, це захистить поперек від непотрібної напруги.

Виконуйте вправу протягом 30 секунд. Якщо Вам важко вистояти весь час без відпочинку, зробіть кілька підходів.

Вправа ПЛАНКА: ПОМИЛКИ

Головною помилкою під час виконання планки може бути розслаблення живота, сідниць або ніг. Все це веде до напруги попереку. А зайва напруга попереку веде до травми.

Тому під час виконання планки завжди стежте, щоб живіт, сідниці і ноги були напружені. Також стежте за тим, щоб ноги були ідеально рівними. Для цього тягніть п`яти назад, немов розтягуючи тіло.

Вага повинна бути рівномірно розподілений. Дуже багато хто намагається перенести вагу лише на лікті. Так робити не варто.

Фото: Depositphotos

Відео: Вправи для ТОЛСТИХ / ВАКУУМ ЖИВОТА / ПЛАНКА / МЕТОД ФУКУЦУДЗІ / ЧАСТИНА 2


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » » Планка: чудо-вправа для схуднення за 2 хвилини в день