Біцепс стегна: як правильно тренувати

біцепс стегна - одна з найбільш травмонебезпечних зон на тілі людини, тому її необхідно тренувати ретельно, але акуратно. Як правильно качати біцепс стегна, читай в нашому матеріалі.

читати такожЯк накачати прес за тиждень в домашніх умовах?

Біцепс стегна - це загальна назва, яке об`єднує в собі відразу кілька м`язів на задній поверхні стегна. Ще цю зону називають двоголовим м`язом стегна. Так, біцепс стегна складається з двох головок: короткої і довгої: довга головка тягнеться від сідниць, а коротка - по всій нижній частині стегна. Коли вони з`єднуються, то утворюють вузьке довге сухожилля. Основна функція цієї зони - розгинання стегна і згинання гомілки.

Прокачувати біцепс стегна окремо стоїть тільки тим людям, які вже мають трохи досвіду в фітнесі. Якщо ж ти новачок, то для тебе буде достатньо виконувати загальні вправи для ніг і сідниць. Також пам`ятай, що дана зона тренується під час присідань, тому найкраще качати її під час тренування ніг, присвятивши кілька вправ.

БІЦЕПС БЕДРА: ТРЕНУВАННЯ

Тренування двоголовим м`язи може складатися з двох типів. Перша, це - нахили вперед з вагою, друга - згинання ніг. Який тип вправ вибрати для особистої тренування - вирішувати тобі. Ти можеш орієнтуватися на особисті переваги і відчуття.

випади

Першим і одним з найдієвіших вправ для тренування біцепса стегна є старі добрі випади. Дана вправа найкраще виконувати з обтяженням, тобто з гантелями в руках. Якщо у тебе немає гантелей, використовуй для його виконання пластикові пляшки з водою.

Для виконання вправи стань прямо, ноги разом. На видиху правою ногою зроби крок вперед, при цьому обидва носка повинні дивитися прямо. На виході опустися вниз, при цьому під час присідання коліно не повинне виходити за рівень шкарпеток.

Виконай 3 підходи по 15 разів.

Нахили вперед з обтяженням

Ще один ефективний вправа для біцепса стегна - нахили вперед з обтяженням. Як обтяження може бути штанга, гантелі або пляшки з водою.

Для виконання вправи встань прямо, ноги розведіть трохи ширше плечей, коліна трохи зігніть. На видиху зроби нахил. Нахил повинен бути настільки низький, наскільки у тебе вийде тримати рівну спину.

До слова, цю вправу (втім, як і випади) відмінно тренують сідниці.

Зроби 3 підходи по 20 разів.

Присідання з широкою постановкою ніг

Виконання цієї вправи відмінно опрацьовує всі м`язи ніг, роблячи акцент на сідницях і біцепсі стегна. Для його виконання встань рівно, ноги розстав якомога ширше, щоб при цьому зберігалося рівновагу. Шкарпетки дивляться нарізно. Зроби глибокий вдих і видих для того, щоб підготуватися до виконання вправи.

На видиху присядь, як можна нижче, затримайся на пару секунд і повернися у вихідне положення. Руки з гантелями знаходяться у вільному положенні.

Виконай 2 підходи по 25 разів.

підйоми ніг

Встань біля стіни, руку поклади на неї в якості опори, ноги разом. На видиху зігніть ногу в коліні, піднявши її максимально вгору. Потім повернися у вихідне положення. Без відпочинку, підніми ногу в сторону, і знову зігніть в коліні. Рух вперед і в сторону вважається 1 виконаним вправою.

Зверни увагу, під час ходу виконання даної вправи, у тебе повинна бути ідеально рівна спина.

Виконай 2 підходи по 16 разів.

# Image.jpg 25% всіх травм у легкій атлетика припадає на пошкодження біцепса стегна. З цієї причини, фахівці радять обов`язково опрацьовувати цю зону силовими вправами.

Дивитися онлайн відео тренування біцепса стегна