Як займатися в тренажерке: повна програма тренувань для дівчат на 3 дні
Дуже часто, записавшись в тренажерний зал, дівчата з тих чи інших причин не користуються послугами тренера для складання програми тренувань. Яка програма тренировок в тренажерному заде підійде дівчині, читайте в нашому матеріалі.
Топ 6 вправ, які позбавляють від целюлітуЯкщо Ви тренуєтеся, щоб схуднути або підтримати форму, Вам потрібно тренуватися тричі на тиждень, тренуючи всі групи м`язів в правильній послідовності. Оптимальна кількість тренувань в тиждень - 3, це може бути понедельник-среда-п`ятниця або вівторок-четвер-субота. Для ефективного тренінгу організм повинен відпочивати, тому щоденний тренування не бажані. Винятком є процес схуднення, але в такому випадку в проміжні дні просто тренуйтеся на кардиотренажерах. Під час походів у фітнес-клуб виконуйте наступну програму тренувань для дівчат.
Програма тренувань у тренажерному залі: з чого почати
Ваше заняття в тренажерному залі завжди повинно починатися з розминки. 15 хвилин приділіть біговій доріжці, Орбитрек, степере або велотренажеру. Ви можете вибирати, де проводити дозвілля у залежності від власних уподобань.
Запам`ятайте, якщо почати силове тренування без розминки, це може закінчитися нікому не потрібною травмою.
ЗМІСТ:
Програма тренувань у тренажерному залі
День 1
розминка - 15 хвилин
Тяга вертикального блоку: Це вправи допомагає пропрацювати основний м`язи спини. Його потрібно виконувати для зміцнення м`язового корсету спини.
Будьте уважні, не старайтеся з вагою. Оптимальна вага для починаючої тренування дівчата - 10-15 кг. Не більше. Повторіть 3 підходи по 12 разів.
Тяга горизонтального блоку: Ця вправа допомагає пропрацювати м`язи середини спини, і є обов`язковим до виконання для новачків.
Оптимальна вага для новачка - 10 кг. Виконайте 3 підходи по 10 разів.
Розведення гантелей лежачи: Дана вправа допомагає пропрацювати м`язи грудей, що дуже важливо для красивої її форми.
Оптимальна вага гантелей - 3 кілограми. Повторіть 3 підходи по 10 разів.
Підйом гантелей на біцепс: Дана вправа допоможе Вам підкачати біцепс, роблячи руки рельєфними.
Вага гантелей - 3 кілограмма.Повторіте 3 підходи по 15 разів.
Зведення ніг в тренажері: Зведення ніг допомагає пропрацювати проблемні області в зоні внутрішньої поверхні стегна, роблячи їх красивими.
Оптимальна вага для новачка - 15-20 кілограм. Повторіть 2 підходи по 20 разів.
Розгинання ніг в тренажері: Ця вправа опрацьовує верхню поверхню стегон, формуючи м`язовий рельєф.
Оптимальна вага для новачка - 10-15 кг. Повторіть 3 підходи по 12 разів.
Згинання ніг в тренажері
Оптимальна вага для новачка - 15 кілограм. Повторіть 3 підходи по 15 разів.
гіперекстензія: Корисне і просто незамінний вправу. Воно прекрасно навантажує м`язи попереку і сідниць, не даючи осьового навантаження на хребет.
Повторіть 3 підходи по 12 разів.
прес: Для новачка найкраще почати прокачування преса, скориставшись допомогою фіт-болу. Це допоможе виключити неправильну навантаження на м`язи спина, яка у новачків найчастіше слабка.
Повторіть 3 підходи по 15 разів, виконуючи першу вправу на відео.
розминка - 20 хвилин
Якщо Ваша мета - схуднення, закінчуйте тренування кардіонагрузку протягом 20 хвилин. Якщо Ви просто підтримуєте форму, цей пункт можете опустити, закінчивши тренування прокачуванням преса.
день 2
розминка - 15 хвилин
Тяга верхнього блоку
Повторіть 3 підходи по 12 разів.
Розведення гантелей лежачи
Вправа відмінно опрацьовує руки і м`язи спини.
Оптимальна вага гантелей - 4 кілограми.
Повторіть 3 підходи по 10 разів.
Жим сидячи в тренажері
Такий жим розвиває м`язи грудей і є аналогом жиму штанги лежачи.
Почніть виконувати вправу без додаткової ваги.
Повторіть 3 підходи по 10 разів.
Жим гантелей від плечей
Обов`язкове вправу для новачків. Опрацьовує плечовий пояс.
Оптимальна вага гантелей - 3 кілограми.
Повторіть 3 підходи по 10 разів. Виконуйте вправу повільно.
жим ногами
Жим ногами - загальне вправу на ноги. Воно надає загальнозміцнюючий ефект і прокачує м`язи стегна і сідничні м`язи.
Почніть виконувати вправу без додаткового навантаження.
Повторіть 3 підходи по 10 разів.
Присідання з гантелей
Ця вправа відмінно опрацьовує стегна і сідниці.
Оптимальна вага гантелі - 6 кілограм.
Виконайте 3 підходи по 15 разів.
випади
Випади - одне з кращих вправ для сідниць. Саме від цієї вправи найкращим чином гойдається попа і якщо Ви хочете мати гарні і пружні сідниці - робіть випади з ретельністю.
Оптимальна вага гантелей - 3 кілограми.
Повторіть 3 підходи по 20 разів.
Зверніть особливу увагу на техніку виконання вправи. Пам`ятайте, коліно не повинне тікати за нілію пальців ніг.
гіперекстензія
Виконайте 3 підходи по 12 разів.
прес
Виконуйте вправу на фітбол. Повторіть 3 підходи по 15 разів.
розминка - 20 хвилин (при необхідності).
день 3
розминка - 15 хвилин
Тяга вертикального блоку
Повторіть 3 підходи по 12 разів.
Тяга горизонтального блоку
Виконайте 3 підходи по 10 разів.
Розведення гантелей лежачи
Повторіть 3 підходи по 10 разів.
жим ногами
Повторіть 3 підходи по 10 разів.
Розгинання ніг в тренажері
Повторіть 3 підходи по 12 разів.
Згинання ніг в тренажері
Повторіть 3 підходи по 15 разів.
Тяга штанги на прямих ногах
Ця вправа дозволяє сформувати красиві сідниці.
Виконуйте вправу за допомогою штанги без обважнення.
Повторіть 3 підходи по 15 разів.
гіперекстензія
Повторіть 3 підходи по 12 разів.
прес
Вправу виконуйте на фітбол. Повторіть 3 підходи на 15 раз.
розминка - 20 хвилин (при необхідності)
Через три місяці після старту занять, необхідно поміняти програму тренувань.
