Гімнастика для суглобів
артрит - захворювання, знайоме багатьом жінкам старше 50 років. Навіть якщо у вас поки немає проблем з суглобами, пам`ятайте: ви знаходитеся в групі ризику.
Попередити хворобу завжди легше, ніж вилікувати. Пропонуємо комплекс простих гімнастичних вправ для профілактики розвитку паталогій суглобів.
Бажано виконувати їх ввечері, між 17 і 19 год. Якщо у вас немає можливості робити гімнастику в цей час, тренуйтеся в зручні вам годинник, але не пізніше 8 год вечора. Для посилення ефективності вправ поєднуйте їх з тривалими пішими прогулянками.
Коли ваші м`язи адаптуються до запропонованих фізичних навантажень, здійснюйте вправи в два підходи: виконавши якесь один раз, зробіть невелику перерву і повторіть вправу знову.
Не треба тренуватися на межі можливостей. Після кожної вправи відпочивайте, поки дихання повністю не відновиться.
1. Встаньте прямо, руки на поясі. Підніміть праву ногу, злегка зігнувши її в коліні. Відтягніть носок від себе і зробіть 2-3 пружних руху. Потім потягніть носочек на себе. Повторіть вправу по 8 разів в кожну сторону. Потім виконайте це ж вправу іншою ногою.
2. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки на поясі. Праву ногу відведіть в сторону, стопу розгорніть всередину і зробіть 2-3 пружних руху. Потім поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу іншою ногою. Повторіть вправу по 8-10 разів в кожну сторону.
3. Встаньте прямо, руки на поясі, праву ногу підніміть і злегка зігніть в коліні. Повільно робіть кругові рухи стопою спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. Повторіть вправу по 8-10 разів в кожну сторону. Нога при цьому повинна залишатися нерухомою. Повертайте тільки стопою, як би викреслюючи великим пальцем ноги повне коло. Потім виконайте це ж вправу іншою ногою.
4. Встаньте прямо, руки на поясі, праву ногу підніміть і зігніть в коліні так, щоб стегно розташовувалось паралельно підлозі, гомілка розслабте. Здійснюйте обертальні рухи гомілкою спершу за годинниковою стрілкою, потім проти. Повторіть вправу по 8-10 разів в кожну сторону. Рухайте тільки гомілкою, намагаючись описати повне коло. Потім виконайте це ж вправу іншою ногою.
5. Розставте ноги трохи ширше плечей, долонями обхопіть колінні чашечки. Спину тримаєте рівно, дивіться вперед, не опускаючи голову. Допомагаючи собі руками, робіть кругові рухи колінами спочатку 10 разів один до одного, потім ще 10 разів в протилежних напрямках. В кінці кожного руху намагайтеся повністю розігнути ноги.
6. Поставте ноги разом, долонями обхопіть колінні чашечки. Спину тримаєте рівно, дивіться вперед, не опускаючи голову. Виконайте кругові рухи обома колінами одночасно. В кінці кожного руху розгинайте коліна. Спочатку опишіть 8-10 кіл за годинниковою стрілкою, потім стільки ж проти.
7. Поставте ноги разом, долонями обхопіть колінні чашечки, спину тримайте прямо, дивіться вперед. Двома-трьома пружинистими рухами натискайте на колінні чашечки, намагаючись максимально розпрямити ноги. Повторіть вправу 8-10 разів.
8. Встаньте прямо, руки на поясі. Зігніть праву ногу в коліні і підніміть її так, щоб стегно розташовувалось паралельно підлозі. Відведіть стегно якнайдалі вправо і зробіть два пружні руху, намагаючись відвести стегно ще далі. Корпус при цьому повинен залишатися нерухомим. Повторіть вправу по 8-10 разів кожною ногою.
9. Встаньте прямо, ноги разом, руки на поясі. Зігніть праву ногу в коліні і підніміть її так, щоб стегно розташовувалось паралельно підлозі. Відведіть стегно якнайдалі вправо і колінної чашечкою накресліть уявні крути по 8 разів в кожну сторону. Корпус при цьому повинен залишатися нерухомим. Повторіть вправу іншою ногою.
У жінок старше 50 років багаторазово зростає ризик розтягувань, переломів і інших травм, пов`язаних з фізичною активністю, тому комплекс вправ бажано розробляти під керівництвом лікаря.
10. Встаньте прямо, руки на поясі. Не згинаючи колін, ходите на випрямлених ногах, спершу спираючись на всю стопу, потім на п`яти, шкарпетки, на внутрішню, зовнішню сторони стопи.
Закінчивши виконання гімнастики, розслабтеся, струсіть руки і ноги, прийміть помірно гарячий душ.
