Зміцніть м`язи, скиньте зайву вагу. І всього за 10 хвилин в день!
Забудьте про виснажливі вправи на нарощування м`язової маси - вони не підуть на користь більшості з нас. Легка силове навантаження буде більш ефективна для підтримки форми і гнучкості тіла. Наша програма вправ допоможе вам швидко привести себе в форму, приділяючи занять всього лише по 10 хвилин в день.Найголовніше - це регулярно виконувати вправи. Ви самі здивуєтеся, наскільки скоро така зарядка принесе свої результати. Ви не тільки скинете пару зайвих кілограмів, але і значно піднімете самооцінку і самоконтроль. Силові вправи також зміцнюють кістки і знижують ризик розвитку остеопорозу в майбутньому.Вам знадобиться
Дві 1,5-кілограмові гантелі (замість них ви можете використовувати 1,5-літрові пляшки, заповнені водою або пляшки поменше, заповнені піском).
Виконуйте кожну вправу по 8 разів без перерви. Потім трохи відпочиньте і повторіть ще 8 разів. Коли ви відчуєте, що стали сильніше, виконуйте 3 підходи по 12 вправ. Протягом тижня намагайтеся робити зарядку хоча б через день, а краще щодня.
Дихайте глибоко і намагайтеся не перенапружувати м`язи.
10-хвилинної зарядки
зміцнити поперек
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Трохи нахиліться вперед, не розпрямляючи спини, опустіть руки з гантелями вниз. Потім випряміть спину, напружуючи поперекові м`язи, при цьому підтягніть руки до рівня стегон. Повторіть.зміцнити спину
Опустіть руки з гантелями вниз, гантелі паралельно землі. Відведіть плечі назад. Потім зігніть руки, щоб лікті були направлені в сторони, а гантелі знаходилися на рівні грудей. Розведіть руки в сторони і підніміть гантелі над головою.зміцнити біцепси
Злегка зігніть ноги в колінах. Тримайте гантелі на рівні талії, лікті зігнуті під прямим кутом і спрямовані назад. Потім зігніть руки, щоб гантелі піднялися до рівня плечей, поверніть в початкове положення, опустіть руки вниз і знову поверніть в початкове положення.підтягніть ГРУДИ
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи міцно стоять на землі. Тримайте гантель лівою рукою, підніміть витягнуту руку і повільно нахиліть вправо. Поверніться у вихідне положення, повторіть іншою рукою.зміцнити трицепси
Ляжте на спину, коліна зігнуті, підійміть витягнуті руки з гантелями прямо перед собою на ширині плечей. Повільно опускайте гантелі, згинаючи руки під прямим кутом до тіла. Потім знову витягніть руки і повторіть вправу.зміцнити ПРЕС
Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на землі. Схрестіть руки за головою. Повільно підтягніть ноги, стегна, голову і плечі до живота. Затримайтеся ненадовго і потім повільно поверніться у вихідне положення.Обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати регулярні заняття спортом.
Фото: fotoimedia / Ingram
Відео: Як схуднути без дієт? Вправи для схуднення - всього 15 хвилин в день!
Відео: Зміцнити сідниці і схуднути будинку всього за 10 хвилин в день!
Поділитися в соц мережах:
Схожі