Як правильно присідати
Ви, напевно, в курсі, що у вправах важливіше не кількість, а техніка виконання. Тому краще виконати 5 справжніх хороших присідань, ніж 55, але в півсили. Припиняємо дурити і вчимося, як правильно їх робити!
Ми вже писали, про те, що присідання є одними з найефективніших вправ для формування гарної попи. Однак і одними з найважчих з точки зору техніки. Є безліч моментів, при неправильному виконанні яких, можна пошкодити коліна або низ спини. Тому, уважно читаємо, запам`ятовуємо і практикуємо!
1. Сідайте глибоко.
Чим глибше ви присідає, тим більше працюють м`язи стегон і сідниць, і тим вище ефективність цієї вправи. Проблема полягає в тому, що більшості людей бракує рухливості кісточок, стегон, грудного відділу хребта і плечей для підтримки правильного положення. Використовуйте лікті, щоб розвести стегна і отримати по-справжньому інтенсивну розтяжку м`язів стегна. Зосередьтеся на тому, щоб підняти груди вище, а хребет тримати в нейтральній позиції.
2. Слідкуйте за колінами.
У присіданні дуже важливо виводити коліна назовні і в сторони. При русі всередину існує велика ймовірність пошкодити сухожилля. До речі це ще один спосіб збільшити глибину присідань, оскільки в такому положенні колін корпусу ніщо не заважає, і опускатися буде легше.
3. Працюйте над підйомом.
Зазвичай виконуючи присідання, ми концентруємося на спуску, вкладаючи в нього всю силу. А підйом здійснюється вже за рахунок інерції. Тому важливо стежити за тим, як ви виконуєте присед, і робити допоміжні вправи для розвитку сили в нижній точці амплітуди присідань. Наприклад, присідання з паузою - на 5 рахунків опустіться вниз, затримайтеся на 3 рахунки і на 5 рахунків підніміться вгору. Вправу потрібно робити не ривками, а повільно, при цьому вловлюючи власні відчуття. Коли навчитеся не використовувати інерцію при підйомі, можна прискорюватися.
4. Включайте м`язи спини.
Присідання - це не тільки робота ніг і сідниць, це ще і робота м`язів спини. Тримайте корпус в напрузі і трохи нахиляйте його вперед, все тіло повинно бути в тонусі, натягнуто, як сталева пружина. Це забезпечить Зот травм під час тренування.
5. Працюйте животом.
Під час виконання присідань дихайте животом, трохи його видувайте і напружуйте м`язи преса. Як і в ситуації зі спиною, це зміцнить корпус і захистить від перевантажень хребет. Плюс в такому виконанні присідань - ви додатково тренуєте м`язи живота.
І для закріплення відео-урок по правильним присіданням від персонального тренера Ребекки Луїс
