Спорт під час вагітності: так чи ні? Спорт для вагітних у другому та третьому триместрі

У другому триместрі майбутнім мамам дуже корисне плавання: воно одночасно зміцнює і розслабляє тіло (в тому числі хребет) і повертає жінці «добеременную» легкість. Акваеробіка і зовсім вважається однією з найбільш ефективних методик підготовки до пологів. Вона допомагає навчитися регулювати дихання і сприяє збільшенню кисневого обсягу в легенях.

Комплекс вправ у воді: спорт для вагітних

• "Морська зірка". Зайдіть в басейн по пояс. Зробіть повний вдих і, затримавши подих, лягайте на воду, розкинувши руки і ноги в сторони. Затримайтеся в цьому положенні як можна довше. Повторити 2-3 рази. 
• «Поплавок». Зайдіть в басейн по пояс. Зробіть повний вдих і, затримавши подих, лягайте на воду обличчям вниз, потім підібгайте під себе ноги і підтримайте їх руками. Завершіть вправу, опустившись на ноги і зробивши плавний видих. Повторити 2-3 рази. 

Спорт під час вагітності в третьому триместрі

Виріс живіт вже не дозволяє жінці активно займатися спортом під час вагітності, так і витримувати колишні навантаження з кожним днем стає все важче. Інтенсивність занять необхідно зменшити. У цей період має сенс зробити акцент на роботу з суглобами рук і ніг: щоранку (вечір) масажуйте стопи, пальці рук, обертайте кистями і плечима. Можна також робити плавні і м`які обертання головою і шиєю, головне, не закидати голову назад.

5 універсальних вправ на 10 хвилин

1. «Замкнуте коло»

«Замкнуте коло» направлено на зміцнення хребта і загальне оздоровлення організму. Встаньте прямо і подумки уявіть собі свій хребет. Представили? Тепер починайте робити кругові рухи, як би прокручуючи навколо кожного хребця. Спочатку обертайте головою, не закидаючи її назад, потім переходите до грудного відділу: опускайте праве плече, потім обидва плеча вперед, ліве вниз і, нарешті, витягає назад, намагаючись з`єднати лопатки. «Опустившись» до поперековому відділу, плавно і максимально широко покрутіть стегнами. Повторіть вправу від низу до верху - від куприка до шийного хребця.

2. «Скручування»

Ця вправа корисно для травної, сечостатевої та видільної систем. Встаньте прямо, ноги - трохи ширше плечей. На видиху, не відриваючи ступень від статі, разом з витягнутими руками плавно повертайтеся вліво і вправо. Головне, стежте за тим, щоб не перенапружувати косі м`язи живота.

3. «Метелик»

Універсальна поза для вагітних: вона допомагає розтягнути тканини промежини і внутрішньої сторони стегна і, як наслідок, запобігти розриви. Сідайте по-турецьки: тіло розслаблене, хребет прямий, стопи - максимально близько до промежини, коліна широко розведені в сторони. Уявіть, що ваші коліна - це крила метелика, і м`яко помахайте ними, не намагаючись покласти на підлогу. У момент виконання вправи повинна бути напружена тільки внутрішня сторона стегон (пах залишається розслабленим). В останні тижні вагітності «метелика» можна модифікувати в більш просту позу. Ляжте на тверду поверхню: тіло розслаблене, під головою ковдру, а під грудний відділ хребта і стегна підкладені опори (валики). Складіть ноги в «метелика» і постарайтеся пробути в такому положенні 3-5 хвилин.

4. «Під нахилом»

Ця вправа чудово підходить для витягування м`язів спини. Нахиліться вперед (вище лінії стегон), упріться п`ятами в підлогу, а руками в стіну і починайте, відштовхуючись від опори, тягти сідниці назад. Чи не напружуйте живіт, він повинен м`яко звисати вниз.

5. Поза «дитини»

Закінчити комплекс слід позою «дитини», яка заспокоїть не тільки м`язи спини, але і нервову систему. Сядьте на п`яти, широко розведіть коліна, упріться на руки і просуньте їх по підлозі максимально вперед, так, щоб попа виявилася вище голови (голову можна покласти на невисоку опору). Дихайте і розслабляйтеся 5-7 хвилин.