Ефективні вправи для плоского живота

Плоский животик - жадана мрія кожної дівчини. Щоб домогтися результатів, важливо дотримати баланс між дієтою і фізичними навантаженнями. Пропонуємо ознайомитися з досить простими, але дуже ефективними вправами для живота, виконання яких допоможе вам накачати прес і зробити животик предметом своєї гордості! Основні правила для пресаЗа годину до тренування, а також протягом години після неї не рекомендується їсти.Концентруйте думки на тій частині тіла, яку тренуєте.Слідкуйте за диханням: перед виконанням руху робіть вдих, в процесі виконання - видих, причому видихаючи підтягуйте живіт до позвоночніку- потім вдих, розслаблення і повернення в початкове положення.Тренуйтеся босоніж.Автор методу корекції фігури Body Slim, фітнес-тренер Діна Олійник зазначає: «Ідеально приділяти пілатесу 3-4 дні на тиждень, при цьому потрібно враховувати, що кожне заняття ми працюємо з певною групою м`язів - груди і плечі, наприклад, або ноги і сідниці. Постарайтеся дати організму відпочинок 1-2 дня між тренуваннями. Щоб результат був помітний як можна швидше, навчитеся виконувати всі вправи зосереджено й усвідомлено, і тоді вже через місяць-другий відчуєте, як м`язи набувають тонус, а тіло стає більш пружним і підтягнутим. Ідеально доповнити пілатес кардионагрузками перед заняттям, це дозволить розігріти м`язи і додатково витратити 100-200 ккал за тренування ».Дев`ять ефективних вправ для пресаВправа для преса «Сотня» Ефективні вправи для плоского живота

Ляжте на спину. Підніміть прямі ноги на кілька сантиметрів над килимком (чим менше ви піднімаєте ноги, тим ефективніше ви прокачиваете прес), підніміть корпус так, щоб лопатки не торкалися підлоги, руки витягніть уздовж тулуба долонями вниз. Прямі руки піднімайте трохи вгору і повертайте в вихідну позицію - уявіть, ніби б`єте руками по воді. Виконуючи дану вправу, головне правильно дихати - вдих на п`ять рахунків (на п`ять махів руками) і видих на п`ять рахунків (на п`ять махів руками). Вправа для преса «Пила» Ефективні вправи для плоского живота

Початкове положення: сидячи, руки витягнуті в сторони, ноги розведені на ширину плечей, великі пальці ніг дивляться паралельно один одному. На вдиху корпус повертаєте вліво, стежте за тим, щоб таз не рушав і не міняв положення. Всі м`язи від маківки до попереку повинні бути напружені. Намагайтеся повернутися на кут 45 градусів. На видиху починаєте нахилятися і тягнетеся вперед. При цьому ноги від підлоги не відриваєте. Мета: правою рукою доторкнутися до ступні лівої ноги. При цьому ліва рука витягнута назад. Затримайтеся в цьому положенні на декілька митей. Тепер починайте розкручуватися. Випроставшись повністю, потягніться верхівкою вгору. Знову фіксуєте своє тіло в цьому положенні на декілька митей. На вдиху починайте рух в інший бік. І далі все рухи повторюються вже в іншій стороні. Для досягнення доброго ефекту повторіть вправу 2-3 рази. Ця вправа допоможе вам зробити м`язи черевного преса і нижньої частини спини підтягнутими і сильними.Вправа для преса «Розтягування ніг одночасно» Ефективні вправи для плоского живота

Лежачи на спині, щільно притисніть поперек до підлоги, напружте прес, зігніть ноги в колінах і обхопіть їх руками, притягнувши до грудей. Тягніться ліктями в сторони. Відірвіть голову і шию від статі, наблизивши підборіддя до грудей. На глибокому вдиху витягайте тіло по всій довжині: ноги тягнуться в стелю, руки - до вух. Потягуйтеся, як вранці в ліжку. Уявіть, що вас розтягують в різні боки. На видиху опустіть руки по колу і покладіть їх на коліна. Щоб зняти напругу з верхньої частини спини, тягніться грудьми вгору до колін і випрямляйте руки в ліктях під час видиху. Намагайтеся утримувати нерухомість шиї під час виконання вправи. Щільно стискайте сідниці і стегна.Вправа для преса «Схрещування» Ефективні вправи для плоского живота

Лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей. Заведіть руки за голову, підніміть голову і плечі так, щоб торкатися підлоги тільки кінчиками лопаток. Наблизьте живіт до спини. Витягніть праву ногу трохи вище паралелі з підлогою і скрутіть корпус в сторону так, щоб дістати коліна правим ліктем. Тягніть лікті в сторони. Утримуйте положення на видиху. На вдиху міняйте положення. Уявіть, що ваш корпус приклеєний до підлоги і ви не можете перекочуватися з боку на бік. Скручуйте корпус в талії, а не просто обертайте плечима. Верхня частина спини і лікті не повинні стосуватися підлоги. Напружуйте стегна і сідниці. Повторіть 5-10 разів.Фітнес-помилки: як зробити заняття ефективними?Вправа для преса «Штопор» Ефективні вправи для плоского живота

Лежачи на спині, підніміть прямі ноги перпендикулярно підлозі. Руки випрямлені вздовж корпусу. М`язи центру сили затиснуті, концентруйтеся на наближенні пупка до хребта. На вдиху почніть вправо і вниз «малювати коло на стелі» двома ногами. Ноги щільно притиснуті один до одного і працюють, як одна. Чи не відривайте таз від підлоги і не перекочуйтеся з боку в бік. Максимально залучайте в роботу прес. Витягніть задню поверхню шиї, плечі розслабте і зберігайте це розслаблення протягом усього вправи. «Прикріпіть» все тіло до підлоги. Затискайте сідниці так, щоб між ногами не було просвіту. Якщо спочатку важко виконувати таку вправу, то можете покласти руки під куприк і робити невеликі кола.Вправа для преса «Коло ногою» Ефективні вправи для плоского живота

Лежачи на спині, підніміть одну ногу вгору і зафіксуйте її вертикально. Тягніться носком в стелю. П`яту трохи розгорніть всередину. Витягніть корпус, щільно притисніть до підлоги другу ногу, розслабте плечі і верхню частину спини. Руки уздовж корпусу, упирайтеся ними в підлогу для додаткової стійкості. Виконуйте коло ногою, як би малюючи коло на стелі великим пальцем, починаючи рух всередину і вниз. Працюйте в основному суглобом, напружуючи ногу по всій довжині. Не опускайте ногу занадто сильно. Притискайте корпус до підлоги. Напружуйте прес.Вправа для преса «Головоломка» Ефективні вправи для плоского живота

Лежачи на підлозі, ноги витягнуті, руки знаходяться за головою. Повільно підніміть ноги вгору під кутом в 45 градусів. На вдиху виведіть руки вперед і повільно потягніться за ними вперед і вгору, піднімаючи спину з підлоги. Балансуючи на п`ятій точці, утримуйте ноги і спину в 45 градусах від статі. Тримайте руки паралельно ногам. На видиху почніть скручування корпусу вниз. Торкнувшись головою статі, витягніть руки назад і тягніться ними, витягаючи корпус, прямі ноги опустите на килимок, що не прогинаючись в попереку. Повторіть три рази.Вправа для преса «Плавання» Ефективні вправи для плоского живота

Лежачи на животі, стисніть ноги в позиції пілатес, руки витягніть вперед. Розтягніть тіло по всій довжині. Відірвіть від підлоги ноги і руки, тягніться ними вгору. Зведені лопатки тягніть вниз. Почніть зміну рук і ніг, як ніби пливете. Тримайте руки і ноги в напрузі. Виконуйте видихи і вдихи на 5 ударів. Утримуйте центр корпусу нерухомим. Чи не закидайте голову назад. Ключовий момент вправи - контроль над рухом від центру корпусу. Напружуйте живіт.Вправа для преса «Русалочка» Ефективні вправи для плоского живота

Сидячи на боці, злегка зігніть ноги в колінах. Покладіть верхню стопу на нижню. Долоню поставте рівно під плече. Підніміть стегна від підлоги і витягніть корпус в одну лінію. Вільну руку руку витягніть над вухом вперед. Балансуйте на долоні і зовнішній стороні стопи. Опустіть руку, потягніться підборіддям до верхнього плечу і почніть опускати стегна на підлогу. Затримайтеся в декількох сантиметрах від підлоги. На глибокому вдиху знову випрямити корпус в лінію, верхню руку витягніть над вухом вперед. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 рази.За матеріалами womenshealthmag.com. Матеріали по темі:

Автор: Влада Креуш

Джерело: ХОЧУ

lt;