Літня фігура за 3 тижні. Комплекс з 8 ефективних вправ

Наш експрес-план допоможе вам прибрати жирові відкладення в уразливих місцях верхній частині тіла: в області передпліч, спини і черевного преса, і отримати гарне тіло до літа.

Під керівництвом Олега Васильєва, старшого інструктора мережі фітнес-клубів «ІКС-ФІТ», ми підготували і комплекс вправ, який допоможе усунути ці прикрі проблеми, знайомі багатьом жінкам. Комплекс складається з досить простих вправ з обважнювачами (гантелями) для більш активної опрацювання м`язів.

Їх базовий принцип - прямий вплив на місця найбільшої концентрації жирового прошарку. Фахівці на основі тривалих спостережень прийшли до висновку, що найефективніший і швидкий результат дають силові тренування верхньої частини тіла. Всього за три тижні ви підтягнете передпліччя, зміцните м`язи преса і спини, «втратите» один-два розміри і зможете без всякого збентеження носити відкриті сукні.

Готуємо тіло до літа

СТРАТЕГІЯ І ТАКТИКА

Починайте заняття з розігріваючої енергетичної розминки. Потім переходите до основного вправи (по порядку). Виконуйте кожну вправу по 10-12 повторень, перемежовуючи їх міні-розминка - кожна по 30 сек. Весь комплекс рекомендується виконувати цілком і краще щодня. Це займе у вас всього 15 хвилин! Для досягнення більш успішного результату радимо вам виконувати підйоми з обважнювачами - в даному випадку це гантелі. На думку фахівців, сама типова помилка, чинена жінками, - виконання вправ без напруги, а це означає, що гантелі занадто легкі. Їх вага повинна бути не менше 1-1,5 кг. Виконуйте вправи в одному ритмі - рівномірно: 3 секунди вгору і 3 секунди вниз. Це дозволить вам уникнути перевтоми і надмірного навантаження на серце, а також підтримувати пульс в нормі.

Слухайте це для красивої фігури до літа

Вправи, які виконуються під музику, надають вдвічі більший ефект, ніж якщо б ви займалися в тиші, в цьому переконалися фітнес-тренери.

Ось приклади відповідних композицій:

1. Start me up / «Роллінг Стоунз»

2. Do not Stop `Til You Get Enough / Майкл Джексон

3. Walking on Broken Glass / Енні Ленокс

4. Bright Side on the Road / Ван Моррісон

Вправи для красивої фігури

1 МІНІ-РОЗМИНКА

Хрест на хрест. Встаньте прямо, ноги - на рівні стегон. Розведіть зігнуті в ліктях руки в сторони, долонями вперед. Підніміть праву ногу, напружуючи при цьому м`язи преса, намагайтеся дотягнутися коліном до лівого ліктя. Повторіть іншою ногою.

2 ОСНОВНИЙ УПРАЖНЕНИЕ

Марш-марш вперед. Стисніть в руках гантелі, праву руку відведіть в сторону, ліву - перед собою. Маршируйте, високо піднімаючи коліна і змінюючи положення рук і ніг (піднімаючи праве коліно, тягніть ліву руку вперед, праву - в сторону, і навпаки).

3 МІНІ-РОЗМИНКА

Скручування. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, стиснувши гантелю обома руками. Витягніть руки перед собою, злегка зігнувши лікті. Робіть повороти корпусом, головою і руками вправо, стегна і без листя. Потім - повороти в іншу сторону.

4 ОСНОВНИЙ ВПРАВА ДЛЯ ТІЛА

Полумостік. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні впираються в підлогу. Гантелі тримаєте в руках на рівні грудей, лікті - на підлозі. Піднімайте руки вгору, одночасно відриваючи таз від підлоги так, щоб руки і прес були максимально напружені.

5 МІНІ-РОЗМИНКА

Катайтеся, як м`яч. Сядьте на підлогу і притисніть коліна до грудей. Балансуйте на п`ятій точці з піднятими ногами. Напружте м`язи преса і відкотіться тому, щоб ви спиралися на лопатки. Якщо вам важко, розслабте руки, щоб коліна не були притиснуті до тіла.

6 ОСНОВНИЙ УПРАЖНЕНИЕ

Присідання зі стільця. Сядьте на край стільця, стопами упираючись в підлогу. Візьміться трохи зігнутими руками за стілець позаду себе. Присідайте, тримаючись на руках і піднімаючи зігнуту ногу, коліно тягніть до грудей. Змініть ноги і повторіть вправу.

7 МІНІ-РОЗМИНКА

Віджимання від стіни. Встаньте, притулившись долонями до стіни, ноги - на ширині стегон. Виконуйте віджимання, згинаючи руки і намагаючись тримати шию, корпус і стегна на одній лінії, ліктьовий згин повинен досягати 900. Виконуючи вправу, втягуйте живіт.

8 ОСНОВНИЙ УПРАЖНЕНИЕ

Стійка на носочках. Зігніть руки з гантелями, розведіть в сторони. Підніміться на носочки, праву ступню поставте на ікру лівої (якщо важко тримати рівновагу, ліву ступню притисніть до підлоги). Затримайтеся на секунду, потім змініть ноги. Спортивна форма Хочете, щоб заняття спортом були максимально продуктивними? Тоді продумайте не тільки час і план занять, а й одяг і відповідне білизну. Під час тренувань вам повинно бути максимально комфортно.