Прийти в форму після пологів. 10 кращих вправ
Хочете підтягнути м`язи і скинути зайві кілограми? Ми попросили Наталію Радовенчик, інструктора групових програм іфедеральной мережі фітнес-клубів Х-Fit, показати найефективніші вправи. Це тренування допомогла відновитися після пологів самої Наталії, яка стала мамою менше року назад.Но будьте уважні: починати тренування можна не раніше, ніж через 2 місяці після пологів.Вправи після пологів
1. Скручування
Покладіть руки за голову, стропи на підлозі. Виконайте скручування, одночасно піднімаючи стегна вгору. Намагайтеся тягнутися корпусом до колін.
2. Місток
Початкове положення - лежачи на спіне.Согніте коліна, ноги на ширині стегон, руки вздовж тулуба. Підніміть стегна вгору, потім повільно рухайтеся вниз, опускаючи на підлогу по одному хребця. Останнє, що має торкнутися статі, - це куприк.
3. Великі ножиці
Початкове положення - на підлозі, спина пряма, прямі ноги підняті вгору, руки вздовж корпусу. Одну нога опустіть якомога нижче, намагаючись при цьому не прогинати спину. Плечі утримуйте над підлогою, прямі руки витягнуті вперед. Повторіть з іншої ноги.
4. Стійка на ліктях
Лежачи на животі, поставте лікті під плечові суглоби. Опустіть вниз плечі, грудною кліткою потягніться вперед. Напружуючи м`язи стегон, сідниць і преса, підніміться і утримуйте стійку якомога довше. Повторіть.
5. Човник
Лежачи на животі, витягніть прямі руки і ноги. Підніміть руки і ноги від підлоги, тягніть руки вперед, а ноги - тому. Опустіть вниз ліву руку і праву ногу, не торкаючись підлоги. Повторіть з іншої ноги.
6. Стійка на одній руці
Лежачи на правому боці, зігніть праву ногу і випряміть ліву. Підніміть корпус, таз і стегна над підлогою. Зробіть мах лівою ногою. Повторіть з іншої ноги.
7. Діагональне скручування
Ляжте на спину, руки покладіть за голову. Зігніть ліву ногу в коліні і опустіть на праве стегно. Розгорніть верхню частину корпусу вліво, торкніться правим ліктем лівого коліна. Повторіть з іншої ноги.
8. Розтяжка для руки і ніг
Зігніть ноги і підніміть стопи від статі, руки лежать на колінах, поперек щільно притиснута до підлоги. Зробіть глибокий вдих і потягніться руками за голову, ноги одночасно тягніть вперед. Контролюйте прогин попереку!
На видиху поверніться у вихідне положення, виконуючи коло руками через сторону.
9. Розтяжка для м`язів спини.
Опустіть стегна ближче до підлоги і підніми груди вгору, злегка закинувши голову назад. Постарайтеся не піднімати плечі, тягніть грудну клітку якомога вище вгору.
10. Собака мордою вниз
Підніміть куприк вгору, щоб утворити трикутник, опустіть п`яти на підлогу, ноги прямі. Розслабте голову і шию, втягніть живіт.