Розслаблення: кілька технік

розслаблення Для багатьох людей розслаблення - це відпочинок перед телевізором після напруженого робочого дня, однак це не допомагає зменшити шкідливий вплив стресу на організм. Щоб по-справжньому зняти стрес, необхідно активізувати реакцію релаксації. Цього можна домогтися за допомогою спеціальних технік розслаблення, таких як дихальні вправи, медитація, йога та інші. Регулярне використання технік розслаблення допомагає зменшити стрес, підвищує рівень енергії і піднімає настрій.

Реакція релаксації або як привести нервову систему в рівновагу

Стрес - необхідна частина життя. Він потрібен для творчості, навчання та, звичайно, для виживання. Стрес є шкідливим, лише коли людина перестає з ним справлятися, в результаті чого нервова система виходить з рівноваги. На жаль, такий сильний стрес стає все більш поширеним в житті сучасної людини. За допомогою спеціальної техніки можна викликати реакцію релаксації і повернути нервову систему в стан рівноваги. Реакцією релаксації називають стан глибокого спокою, яке протилежно реакції на стрес.

Існує безліч методів релаксації для подолання стресу. Розслаблення, або релаксація, - це не просто відпочинок в горизонтальному положенні на дивані або сон, а активний процес, в ході якого тіло розслабляється, а розум очищається і знаходить спокій. Навчитися основам тієї чи іншої техніки розслаблення не складно, але для того, щоб викликати у себе стан глибокої релаксації, потрібна практика - відразу це не вийде. Більшість фахівців з управління стресом рекомендують виділяти на розслаблення, як мінімум, десять-двадцять хвилин в день. Щоб ще інтенсивніше боротися з наслідками стресу, необхідно від тридцяти хвилин до однієї години в день. Може скластися враження, що це дуже багато, проте значну частину техніки розслаблення можна використовувати, наприклад, поки ви їдете в автобусі на роботу або під час обідньої перерви.

Як вибрати відповідну техніку розслаблення

Не існує універсальної техніки розслаблення, яка підходить всім без винятку. Щоб вибрати техніку, яка підходить саме вам, необхідно врахувати власні переваги і потреби, а також тип реакції на стрес. Ідеальна для вас техніка релаксації відповідає вашому темпераменту, вписується в ваш спосіб життя і допомагає вам відволіктися від повсякденних турбот. Багато людей чергують або поєднують різні способи розслаблення, так що і ви можете експериментувати з різними методами.

Вибір техніки розслаблення грунтується на типі реакції на стрес:

Якщо під впливом стресу ви зліться, роздратовані, у вас відбувається сплеск емоцій, для досягнення реакції релаксації може підійти медитація, дихальні вправи і візуалізація.

Тим, у кого стрес викликає пригніченість, хто схильний йти в себе, підійдуть методи, які стимулюють нервову систему, наприклад, ритмічні вправи.

Якщо при сильному стресі у вас відбувається підвищення розумової активності, але зовні ви практично бездействуете, завмираєте, вам підійдуть йога і усвідомлені прогулянки.

способи розслаблення

Глибоке дихання. Головне завдання при виконанні цієї вправи - дихати діафрагмою, завдяки чому в легені надходить більше повітря, ніж при звичайному, поверхневому диханні. Коли людина дихає глибоко, в його організм надходить більше кисню, завдяки чому як психологічний, так і фізичне напруження слабшає. Сядьте в зручну позу і випрямити спину. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Зробіть вдих через ніс. Рука на животі повинна піднятися, а рука на грудях повинна рухатися зовсім трохи. Видихніть через рот, виштовхуючи з себе якомога більше повітря і напружуючи м`язи живота. Як і на вдиху, рука на животі повинна рухатися більше, ніж рука на грудях. Продовжуйте вдихати через ніс і видихати через рот. Намагайтеся вдихати стільки повітря, щоб на вдиху піднімала нижня частина живота. Якщо вам важко глибоко дихати в положенні сидячи, спробуйте робити це, лежачи на підлозі. Виконуючи цю вправу, зосередьтеся на диханні і постарайтеся не думати більше ні про що.

Прогресивна м`язова релаксація. Якщо у вас коли-небудь були м`язові спазми, проблеми зі спиною або серйозні травми, перш ніж пробувати цей спосіб розслаблення, порадьтеся з лікарем. Зніміть взуття, надіньте зручний одяг, яка ніде не стягує ваше тіло. Прийміть зручну позу (як правило, для прогресивної м`язової релаксації рекомендується лягти) і пару хвилин просто глибоко дихайте, щоб розслабитися. Потім зосередьтеся на правій ступні, повільно напружте її м`язи як можна сильніше і порахуйте до десяти. Розслабте м`язи стопи і зосередьтеся на відчуттях, які виникають при розслабленні. Дихайте повільно і глибоко. Потім перемістіть центр уваги на ліву ступню і знову напружте, а потім розслабте м`язи. Виконуйте вправу в такому порядку: права ступня, ліва ступня, права гомілка, ліва гомілка, праве стегно, ліве стегно, сідниці, живіт, груди, спина, права рука, ліва рука, шия, плечі, обличчя. Лівші можуть починати розслабляти м`язи з лівої стопи. Коли закінчите релаксацію, протягом декількох хвилин лежите, глибоко дихаючи і зосередившись на відчуттях у власному тілі.

Сканування тіла. Ляжте на спину, витягніть руки уздовж тіла. Ноги не повинні торкатися один одного, а руки не повинні стосуватися тулуба. Протягом однієї-двох хвилин просто глибоко дихайте, потім зосередьтеся на правій стопі, уявляючи, як вдихається вами повітря доходить до кінчиків пальців. Зосередьтеся на тому, що відчуває ваша стопа, що не розслабляючи і не напружуючи її. Потім перемістіть центр уваги на ліву стопу і так далі, в тому ж порядку, якого рекомендується дотримуватися при прогресивної м`язової релаксації. Зосереджуйтеся на кожній частині тіла протягом однієї або двох хвилин. Коли ви таким чином просканіруете все тіло, полежте ще кілька хвилин, зосереджуючись на відчуттях всього тіла.

Усвідомлена прогулянка. це різновид медитації, яку можна виконувати, коли ви робите щоденну прогулянку. Під час прогулянки по черзі зосереджуйтеся на те, що ви бачите навколо, що ви чуєте і що відчуваєте. Відзначайте найдрібніші деталі, на які ми зазвичай не звертаємо уваги, аж до дотику до тіла різних тканин і скорочення м`язів при ходьбі. Такі усвідомлені медитації також можна практикувати, наприклад, коли ви миєте посуд або працюєте в саду.

Медитація і концентрація. Вам знадобиться тихе місце, де вас ніхто не відверне, і щось, на чому ви будете концентруватися - це може бути полум`я свічки, квітка, будь-яка фраза або колір. Прийміть зручну позу, розслабтеся, глибоко дихайте і зосередьтеся на вибраному об`єкті. Просто спостерігайте його, не думаючи про те, який він і як ви до нього ставитеся. Якщо ви відволікаєтеся на сторонні думки, намагайтеся без роздратування, м`яко повернутися до свого об`єкту, не намагаючись виштовхнути ці думки зі свідомості, а просто не звертаючи на них уваги - тоді вони зникнуть самі собою.

Візуалізація. Займатися візуалізацією теж потрібно в тихому, спокійному місці. Оскільки новачки при виконанні цієї вправи нерідко засипають, можна виконувати його сидячи або стоячи. Закрийте очі і дозвольте своїм тривогам на час покинути вашу свідомість. Як можна яскравіше, виразніше уявіть красивий, мирний пейзаж - наприклад, лісову галявину або берег озера, поверхня якого гладка, як скло. Ходіть по уявної місцевості, відзначайте різні кольори і текстури, відчуєте тепло сонячного світла і прохолоду тіні, вдихніть аромат сосен, слухайте спів птахів, відчуйте ступнями прохолодну, чисту воду. Насолоджуйтеся почуттям глибокого спокою, яке наповнює вас, коли ви знаходитесь в цьому місці. Коли ви будете готові, повільно відкрийте очі і поверніться в дійсність.