Релаксація. Що це таке
Що таке релаксація
Релаксація (від латинського слова relaxatio - розслаблення) - спеціальний метод, що з`явився за кордоном в 30- 40-х роках XX ст., Спрямований на зняття м`язового і нервового напруження за допомогою спеціально підібраних технік.
релаксація - довільне або мимовільне стан спокою, розслабленості, пов`язане з повним або частковим м`язовим розслабленням. Виникає внаслідок зняття напруги після сильних переживань або фізичних зусиль. Буває мимовільної (розслабленість при відході до сну) і довільної, спричиненої шляхом прийняття спокійній пози, подання станів, зазвичай відповідних спокою, розслаблення м`язів, залучених в різні види активності.
Методи м`язової релаксації історично є найбільш ранніми техніками тілесно орієнтованої психотерапії і до сих пір залишаються її основними методами. В основі виникнення релаксаційних методик лежать східні духовно-релігійні практики, що виробили свої техніки психорегуляції. При проникненні в європейську культуру ці езотеричні методи піддавалися переробці, в першу чергу з точки зору прагматичного підходу.
Першими західними фахівцями, які застосували метод релаксації в своїй діяльності і розробили свої техніки м`язової релаксації, були американський психолог Е. Джекобсон і німецький лікар-невропатолог І. Шульц.
Як психолог, Е. Джекобсон займався вивченням об`єктивних проявів емоцій. Одним із способів оцінки емоційного стану людини служила реєстрація м`язового напруги. Була виявлена специфічність зміни м`язового тонусу при різних психо-емоційних порушеннях, неврозах і психосоматичних захворюваннях.
Виявлену взаємозв`язок напруги м`язового і напруги нервово-психічного Е. Джекобсон назвав нервово м`язової гіпертензією, яку розглядав як прояв рефлекторних принципів функціонування нервової системи. Він довів, що розслаблення м`язів допомагає зняти стан гіпервозбужденія нервової системи, допомагаючи їй відпочити і відновити рівновагу.
Тому навчання людини навичкам м`язового розслаблення корисно як для зняття психічної напруженості, так і для усунення симптомів ряду захворювань (таких як головний і серцевий біль, гастрит, гіпертонія і т. Д.).
Крім того, додатковими ефектами м`язової релаксації є поліпшення сну, усунення «м`язових затискачів», емоційна «розрядка» і підвищення працездатності.
Релаксаційний етап є одним з основних підготовчих етапів при наданні психологічної допомоги різним категоріям клієнтів і невипадково є обов`язковим компонентом тренінгів з найрізноманітніших напрямків (в тому числі бізнес-тренінгів та тренінгів особистісного зростання). релаксація - один з допоміжних прийомів спортивної та аутогенного тренування, логопедичної роботи, акторської майстерності і т.д. Для навчання людини самостійного застосування навичок м`язового розслаблення і психічної саморегуляції існують спеціальні релаксаційні тренінги.
Спектр застосування релаксаційних методик досить широкий: це і зняття м`язових затискачів, і опрацювання емоційних травм, і лікування психосоматичних захворювань і багато іншого. Крім того, навчання різним релаксаційним технікам доступно як дорослим, так і дітям.
види релаксації
По часу: Довготривала - відбувається під час сну, гіпнозу, при фармакологічних впливах і щодо короткочасна - яке змінюється напругою.
За способом виконання: М`язова і ментальна (образна).
За походженням: Первинна (природна, що виникає спонтанно після фізичного навантаження) і вторинна (цілеспрямовано викликана, створена в штучних умовах).
За глибиною: поверхнева і глибока. Поверхнева релаксація прирівнюється до короткого відпочинку. Глибока релаксація триває не менше 20 хвилин і виконується за допомогою спеціальних прийомів. Саме глибока релаксація надає потужний вплив на організм і має відомими цілющими властивостями.
За швидкістю виникнення: Екстрена (екстрені методи релаксації в разі гострої необхідності) і пролонгована (передбачає тривалу тренування і систематичне використання в лікувальних цілях).
Як приклад екстреної (швидкої) релаксації можна привести метафору М. Є. Бурхливо, що описує подібне «миттєве» розслаблення.
Птах, виснажена довгим польотом, каменем падає вниз з підхмарної вершини. І в цьому стрімкому падінні включаються рефлекторні механізми розслаблення м`язів. Завдяки природному, природному рятівного розслабленню за коротку мить падіння птах встигає відпочити, щоб продовжити політ. Також і людина, яка опанувала прийомами м`язового розслаблення, може за короткий проміжок часу створити умови необхідного внутрішнього спокою, щоб відновити сили і скинути фізичне і психологічне напруження.
За масштабністю впливу: загальна (тотальна) і диференційована (локальна).
Диференційована (локальна) релаксація передбачає усунення локальних м`язових затискачів шляхом вибіркового інтенсивного розслаблення окремих м`язових груп. Перший етап даної вправи - самоспостереження, застосовується в першу чергу після перенесених стресових ситуацій. Мета цього спостереження - знайти в тілі ділянки застійного м`язового напруги, що відчувається як біль або тяжкість, особливо посилюються в зв`язку з неприємними емоціями. Потім разом з глибоким тривалим видихом необхідно миттєво скинути напругу ( «видих з полегшенням»). Для досягнення більшого ефекту м`язового розслаблення можна поєднувати описані методи загальної та диференційованої релаксації з технікою релаксації дихальної - роботою сощущеніямі в області напружених м`язі допомогою «спрямованого» дихання. При використанні даного методу в медичній практиці (наприклад, при мануальнойтерапіі) кожен цикл напруги-розслаблення завершується пасивними рухами, що здійснюються за допомогою лікаря, для плавного розтягування відповідних м`язів ( «постізометрична релаксація»).
Відомі психотерапевтичні методи часто поєднують в собі відразу кілька видів релаксації, що робить їх максимально ефективними.
Як приклад можна привести згадувані нами спочатку методи Е. Джекобсон і І. Шульца.
Метод прогресивної м`язової релаксації Е. Джекобсон заснований на тому принципі, що після сильного м`язового напруги настає їх сильне розслаблення. Тобто, щоб розслабити якусь м`яз, потрібно її попередньо сильно напружити. Напружуючи поперемінно різні групи м`язів можна домогтися максимального розслаблення всього тіла. Цей вид м`язової релаксації найдоступніший, в ігровій формі його застосовують навіть з маленькими дітьми.
У аутогенним тренуванні (AT) І. Шульца для того, щоб досягти стану релаксації, використовується не реальне попереднє напруження м`язів, а ідеомоторна модифікація її тонусу (метод «уявних рухів»). Це відповідає більш загальному принципу ідеодінамікі, згідно з яким одна лише уявне представлення викликає фізіологічну реакцію організму без участі свідомості (по М. Сандомирському). Головними елементами релаксації тут стають сенсорне усвідомленням і спрямоване уяву. Це ретельне спостереження і запам`ятовування тілесних відчуттів розслаблення м`язів, на основі якого виробляється звичка довільного відтворення цих відчуттів і разом з ними - необхідного функціонального стану.
Цей вид релаксації можна назвати більш просунутим, так як саме його освоєння дає людині можливість керувати станом свого організму самостійно і ефективно справлятися з напругою і стресом.
Чим корисна релаксація
Релаксація - досить поширене явище і розуміється всіма по-різному. Тому і ефект від неї можна отримати різний: від пасивної «расслабухи» під медитативну музику до лікування серйозного захворювання. Все залежить від знань і рівня підготовки людини.
Ефективність релаксації як спеціального методу вивчена і доведена, можливості її безмежні, але на практиці її в основному застосовують в наступних напрямках.
Як засіб зняття м`язових «затискачів», супроводжуються болем, локальним втомою і обмеженням рухів. Поява болючих ущільнень в м`язах шиї і кінцівок може бути пов`язано як з психологічними причинами, тобто, хронічним стресом, так і з причинами спочатку тілесними, порушеннями з боку периферичної нервової системи (остеохондрози хребта, м`язово-фасциальні болю). Найчастіше ж мають місце причини і того, і іншого виду, які накладаються один на одного (синдром «взаємного обтяження»).
Як спосіб відновлення енергетичного балансу організму. Хороша релаксація допомагає відновити енергію тіла і дати всім м`язам і суглобам повноцінний відпочинок. Відмінне фізичний стан тісно пов`язане з поліпшенням циркуляції крові і лімфи. Всі органи, починаючи з мозку і закінчуючи кінцівками, збагачуються киснем, що стимулює метаболічні, дихальні, травні та інші функції організму, а, крім того, у тіла додається сил на подолання стресів.
Як засіб відновлення душевної рівноваги і емоційного реагування. Говорячи про релаксацію як психотехніки особистісного зростання, необхідно в першу чергу мати на увазі використання її як тонкого інструменту створення трансформаційних, змінених станів свідомості в поєднанні з технікою сенсорного усвідомлення.
Як спосіб оздоровлення організму. Всі перераховані вище функції релаксації в своїй сукупності призводять до того, що організм позбавляється від хронічної напруги і отримує доступ до нових ресурсів для виживання і самовідновлення. Крім того, сам процес глибокого м`язового і ментального розслаблення благотворно впливає на вегетативну нервову систему, яка регулює діяльність внутрішніх органів.
Для правильного розуміння основ відбуваються в організмі змін необхідно розглянути психофізіологічні уявлення про механізми м`язової релаксації і її вплив на функціональний стан людини.
Психофізіологія релаксації
Як відомо, м`язовий тонус - не пасивне стан, а активний процес, фізіологічно представляє собою рефлекс на розтягнення м`яза, завдяки чому, власне, і відбувається рух. Система регуляції тонусу м`язів є багаторівневою і управляється центральною нервовою системою.
При розслабленні зменшуються потоки електричних імпульсів (сенсорної імпульсації), що йдуть від м`язів в кору півкуль головного мозку, і від м`язів до активує системі мозку (формації), що підтримує кору мозку в бадьорому стані. Тим самим зниження м`язового тонусу зменшує приплив інформації від м`язів до мозку. Подібна часткова сенсорна депривація знижує рівень неспання, що дозволяє нашому мозку відпочити і «перезарядитися» для подальшої плідної роботи.
На тлі описаного зниження рівня неспання, загального охоронного (по І. П. Павлову) гальмування кори мозку, її «свідомі» відділи, тобто лобові частки, «засипають» швидше, що знижує їх надмірну активацію. Особливо це стосується фронтальної (передній) кори домінантної, лівої півкулі мозку, яке спочатку знаходиться в більш активному, а нерідко і «перевозбужденном» стані, що часто є причиною психічного перенапруження і невротичних розладів.
Відносна сенсорна депривація також створює умови для локальної активації кори мозку, перерозподіляючи процеси довільного уваги на її окремі галузі, пов`язані з вісцеро-сенсорної чутливістю і керуючі функціональним станом внутрішніх органів. Таким чином, спрямованість уваги «всередину», що виникає під час глибокої релаксації, допомагає організму зайнятися проблемними зонами і поліпшити здоров`я.
