Як розслабитися і заспокоїтися вдома
Вправи для зняття напруги
Є певна група м`язів, що надає особливу стимулюючу дію на головний мозок - це мімічні і жувальні м`язи. Тому неможливо повністю розслабитися, не розслабивши м`язи обличчя, язика і нижньої щелепи. Навчившись розслабляти цю групу м`язів, можна навчитися швидко знімати напругу навіть у тих випадках, коли немає можливості прилягти або зручно розташуватися в кріслі. У аутогенним тренуванні для цих цілей використовується «маска релаксації».
Вправа «Маска релаксації» робиться в такий спосіб.
1. Для розслаблення жувальних м`язів при вертикальному положенні голови беззвучно скажіть звук «и», дозвольте своїй щелепи відвиснути.
2. Розслабте мову. Це можна зробити за допомогою беззвучного складу «те». Якщо ви сидите - мова повинна розслаблено «розвалитися» в просторі нижньої щелепи, м`яко упершись в задню поверхню нижніх зубів. Якщо лежите, кінчик язика злегка впирається в задню поверхню верхніх зубів (нижня щелепа при цьому зміщується злегка вниз).
3. Побудьте в цьому стані кілька хвилин, поспостерігайте, як з розслабленням жувальних м`язів по всьому тілу проходить хвиля розслаблення, як розслабляються м`язи обличчя, тяжчають повіки, стає розмитим погляд (це відбувається через розслаблення м`язів, що фокусують кришталик).
4. Вправа потрібно закінчити виходом, як при заняттях аутотренінгом. Якщо вправа тривало менше 10 хвилин і / або не настав глибокого аутогенного стану - досить зробити кілька глибоких вдихів і різких видихів, потім на вдиху потягнутися всім тілом і на видиху відкрити очі.
Для жінок буде корисним додати до «масці релаксації» масажне погладжування особи. Такий психологічний масаж може стати незамінною омолаживающей косметичною процедурою. Учасниці наших релаксаційних тренінгів дуже люблять робити цю процедуру: вона не тільки заспокоює і покращує настрій, а й злегка підтягує кругові м`язи обличчя, розгладжує невеликі мімічні зморшки. Це відбувається за рахунок того, що при знятті хронічного напруги з особи і щелепи, збільшується кровопостачання і кисневе харчування лицьових м`язів, що призводить до поліпшення тургору і загального стану м`язів і шкіри обличчя.
Подібну процедуру можна використовувати в якості легкого снодійного, якщо робити її на ніч, безпосередньо перед сном. Масажне погладжування можна робити в комплексі з «маскою релаксації» або окремо. Це залежить від того, якого ефекту ви хочете досягти. Погладжування проводиться кінчиками пальців уздовж масажних ліній (від центральної лінії особи до вух). Злегка торкаючись пальцями, немов пензликами (як при елітному «Королівському масажі»), ви немов сметана денну втому з особи. При цьому ви відчуваєте, як слідом за дотиком розслабляється кожна клітинка вашої шкіри, як розгладжується особа. Особливу увагу приділіть області очей і лоба: діючи таким чином на цю зону, можна знизити напругу очних м`язів, що дуже корисно для втомлених очей. Погладжуючи область підборіддя, постарайтеся максимально розслабити, «відпустити» нижню щелепу. Робиться ця процедура недовго, рівно стільки, скільки потрібно вам для зняття напруги. Якщо все зроблено правильно, то гарний настрій і швидке засинання будуть нагородою за вашу турботу про своє здоров`я.
Вправи для саморозслаблення
Абсолютно розслабте праву кисть, похитуючи нею на вазі, з упором на лікоть (в залежності від того сидите ви або лежите, лікоть спирається на підлокітник або поверхня ліжка). Досягніть, щоб вона висіла як батіг. Те ж саме - з лівою кистю. Обидві разом. По черзі.
Постарайтеся розслабити пальці рук. Це непросто, оскільки наші пальці зазвичай трохи зігнуті. Повне розслаблення пальців вже саме по собі непоганий засіб самозаспокоєння. (Спробуйте застосовувати цю вправу, коли ви перебуваєте в стані гніву).
Положення сидячи або лежачи. Плечі висять (лежать) вільно. Рухається передпліччя. Зігніть передпліччя під прямим кутом до плеча (до тулуба). Опустіть вільно, як батіг, так, щоб воно падало лише під дією власної ваги. Вловіть контраст між напругою при згинанні і розслабленням при опусканні. Поперемінно праворуч і ліворуч. Разом. У комбінації з розслабленням кистей і пальців.
У положенні стоячи або сидячи (на стільці), підніміть пряму руку вгору. Вільно опустіть. Чергуючи руки, одночасно добийтеся, щоб вони бовталися вільно, як порожні рукава одягу.
Стоячи, качайте розслаблені руки, як маятники, поступово, то збільшуючи, то зменшуючи амплітуду коливань ( «порожні рукава під вітром»).
Лежачи, натисніть з напругою всією рукою на ліжко - розслабте. Вловіть контраст. Чергуючи і одночасно.
Стоячи на низькій підставці або на товстій книзі, вільно качайте висить ногою, як маятником, потім повторіть цю вправу іншою ногою.
Сидячи, ноги злегка розставлені і зігнуті в колінах. Покачивайте стегнами, зрушуючи і розсуваючи коліна. Витягнувши одну ногу, злегка підніміть - вільно відпустіть. Чергуючи і одночасно.
У положенні сидячи, ноги зігнуті в колінах під кутом близько 1000 Зігніть стопу, спираючись на п`яту і привівши до гомілки, вільно відпустіть. Разом і по черзі. Витягнувши злегка розставлені ноги, опора на п`яти: качайте стопи вліво - вправо, вільно, як на шарнірах, поперемінно і разом. Потрібно відзначити, що розслаблення стоп дається нелегко, так як внаслідок постійної статичної навантаження, стопа у дорослої людини хронічно напружена, а цілком розслабленій вона буває тільки у немовлят. Ще важче розслабити пальці ніг: у більшості людей вони дуже малорухливі.
Сидячи або стоячи, підніміть високо плечі - вільно опустіть. Праве і ліве. По черзі і разом.
Стоячи, вільно нахиліться вперед (упустите половину тіла) - випрямитеся.
Сидячи прямо, вільно відкинутися назад, на спинку крісла.
Сидячи прямо, лікті лежать на стегнах, вільно звісити вперед, зігнувшись в талії, голова опущена, руки розслаблено з`їжджають вниз. З положення сидячи прямо з розслабленими руками завалитися набік, всією вагою, на підлокітник крісла або на диван. Вправо і вліво, по черзі.
Лежачи, підніміть тулуб, оперешівшісь на потилицю і п`яти, потім вільно опуститеся в початкове положення.
Стоячи або сидячи, упустите голову на груди, як це робить, засинаючи, вкрай втомлений чоловік. Стоячи: кругові обертання головою - не поспішаючи, м`яко і пластично.
Лежачи на килимі на спині, без подушки, руки вздовж тіла долонями вгору, повільно повертати голову, не піднімаючи її, справа наліво і зліва направо, раз десять. Як бачите, вправи досить прості. Пропонуємо спробувати зробити кожне з них, а потім уважно проаналізувати, які з вправ необхідні для вас найбільше.
Наведені вище вправи працюють з «тілесної» мускулатурою, вони спрямовані на загальне розслаблення, швидкий відпочинок і поліпшення самопочуття для поглиблення розслаблення, для швидкої зміни настрою, для розумового пожвавлення необхідно навчитися володіти тонусом м`язів обличчя. Це особливо важко і важливо. Скидання «затискачів» особи - хороший засіб збереження самоконтролю в напружених ситуаціях. Крім того, інтенсивна мімічна зарядка оживляє розумову діяльність. Вправи також будуються на контрасті напруги і розслаблення. До речі, візьміть в допомогу дзеркало, на перших етапах освоєння вправ воно дуже допоможе вам.
Зморщився лоб, піднявши брови ( "здивування") - розслабтеся. Постарайтеся зберегти лоб абсолютно гладким протягом хвилини.
Спохмурнійте ( «серджуся») - розслабте брови.
Розширте очі ( «страх») - розслабте повіки.
Розширте ніздрі ( «вдихаючи запах»).
Примружтеся ( «жах») - розслабте векі- звузьте очі - розслабте.
Підніміть верхню губу, зморщивши ніс ( «презирство») - розслабте.
Оскальте зуби ( «лють») - розслабте щоки і рот.
Відтягніть вниз нижню губу ( «відраза») - розслабте.
У всіх цих вправах головне завдання - посилити м`язове почуття особи і контроль тонусу мімічної мускулатури. До речі, зауважимо, що такі вправи можуть використовувати не тільки дорослі люди. Діти з великим задоволенням корчать пики, зображуючи «страх», «здивування», «лють» і ін. Існує ще одна задача: навчитися розслабляти очі. Розслаблені очі - запорука загального заспокоєння.
Сядьте навпроти стіни на відстані від 2 до 5 метрів. Намітьте собі на стіні дві точки, одна під інший, відстань приблизно 50 см. Переведіть погляд з точки на точку повільно, як тільки можете ... Повільніше, ще повільніше ... Ще ... і ще. ви помітите, що повіки поступово розслабляються і важчають, піднімаються все важче - уловите це відчуття, воно може стати в нагоді вам при управлінні засипанням.
Зведіть погляд до кінчика носа - віки автоматично почнуть опускатися. Нехай погляд повернеться в початкове положення. Зробіть так кілька разів - дуже ймовірно, що ви відчуєте легке запаморочення і сонливість. Це теж один із способів глибокого розслаблення очних м`язів, корисний при безсонні.
Простий прийом самозаспокоєння - злегка погладжувати себе пальцями по століттях, брів, чола, навколо очей. Такими ж рухами можна заспокоїти і приспати дитину. У цих місцях, мабуть, знаходяться «гіпногенние» (народжують сон) нервові закінчення.
Лежачи або сидячи в кріслі. Очі широко відкриті. Погляд - вдалину, в нікуди, протягом 3 хв. Нехай думки йдуть, як хочуть, але краще, якщо в голові утримується будь-яке абстрактне уявлення, наприклад «вічність».
Це тренування розслаблення широко відкритих очей і прекрасний психічний відпочинок. До речі, один з прийомів йоги для відпочинку і самогіпнозу - споглядання точки з відстані близько 5 метрів протягом 10-20 хвилин. Отже, коли ви навчитеся розслаблювати окремі м`язи, тобто коли м`язове почуття буде вже досить розвинене, можна спробувати зробити вправу, яке у Володимира Леві називається «Скользящий маятник». Це квінтесенція попередніх вправ. Якщо ви хочете швидко скинути напруженість, скутість, втому - зробіть легкі і слабкі згинання-розгинання м`язів послідовно у всіх головних суглобах тіла, з ніг до голови і назад, рази 2-3, по три-п`ять згинань-розгинань на суглоб. Почати можна як з голови, «спускаючись вниз», так і з пальців ніг, «піднімаючись вгору». Рухи повинні бути легкими, недбалими, немов би на шарнірах. Найпомітніші результати цю вправу дає в положенні лежачи. Ці вправи можуть застосовуватися окремо, а можуть входити в аутогенне тренування, одним з прийомів якої і є релаксація. В цьому випадку релаксація полягає в підготовці тіла і психіки до спільної роботи. Стан м`язів - це і психічний стан. Всі емоції мають фізичне відображення. Відчуваємо ми страх, гнів чи радість, наші м`язи реагують на це. Часто ми при цьому скуті і стримуємо природні вираження почуттів. Це як замкнене коло. Стримуючи свої емоції, ми напружуємося. У свою чергу, внутрішнє напруження м`язів призводить до стану втоми і роздратування. Тому так важливо навчитися звільняти м`язи від напруги.
аутотренінг
Крім релаксації в аутотренінг вживаються такі прийоми, як візуалізація, яка полягає у створенні внутрішнього образу за допомогою слухових, зорових, смакових, нюхових і дотикових відчуттів, і твердження, яке полягає в об`єднанні внутрішніх образів і слів, що повторюються неодноразово, в результаті чого мозок налаштовується на потрібну хвилю і починає активно працювати на досягнення наміченої мети. Іншими словами, після звільнення від стресової енергії (релаксації) ви можете перейти до самонавіювання. Так, стрес невдач і звалилися надій особливо шкідливий. Але якщо в такій ситуації ви скористаєтеся аутотренінгом, то підвищите свою стресостійкість. Розслабивши свої м`язи, просто скажіть собі: «Досконалість неможливо, але в кожному виді досягнень є своя вершина. Я буду прагнути до неї і задовольнятися цим. Крахи і падіння не можуть збити мене зі шляху. Всі мої падіння будуть такими м`якими, як вдале приземлення професійного парашутиста. Неприємності, які прагнуть до мене, як бумеранг, повернуться назад. Я буду переносити їх, як дотик легкого весняного вітерця до моєї щоки ». Така вправа можна виконувати щоранку чи на початку всякого дня, який обіцяє бути бурхливим. Якщо раптом ви відчули, що стали дратівливими і надмірно нервовими, вам підійде така установка: «Зараз я буду посилювати свою нервову систему. Процес цей продовжитися вдень і вночі. День на день, щохвилини весь мій організм спрямовує всі свої сили на підвищення стійкості нервової системи. Міцніють моя воля і характер. Моя впевненість у собі стає твердою, як метал. Моя нервова система відпочиває і набирається сил. Кожна частинка мого тіла прагнути до зміцнення нервової системи. До завтрашнього ранку моя нервова система буде схожа на потужний дуб, вона буде такою ж міцною і непохитною. Життєві неприємності перестануть негативно впливати на моє життя ». Аутотренінг - це уявне управління своєю свідомістю, яке необхідно проводити досить регулярно. За допомогою аутотренінгу можна керувати своєю уявою, знімати стрес, позбавлятися від комплексів і страхів, підвищити працездатність і навчитися любити себе. Але в будь-якому випадку починати необхідно з освоєння прийомів релаксації, які допоможуть вам швидко зняти напругу і поліпшити своє самопочуття.
вірні помічники
Слід сказати кілька слів про деякі допоміжні засоби релаксації, можна назвати їх «помічниками» для зняття напруги. Найкраще з них - це музика. Зараз у продажу є багато спеціальних аудіо- та CD-записів, призначених для релаксації. Пропонуються також і відеозапису (різні види природи), що супроводжуються звуковим рядом, ви можете спробувати придбати такі вже готові записи. А можете самі підібрати і записати для себе невеликий звуковий ряд. При правильному індивідуальному підборі і способі слухання музика - найкраще з психологічних ліків. Щоб музика стала вашим помічником, потрібно уважно вивчати свої музичні реакції. Якщо музика викликає у вас хоч найменший внутрішній протест (виконанням, жанром, асоціаціями), не використовуйте її в якості свого помічника. Музика повинна бути беззастережно вашої, улюбленої. Гучність повинна бути оптимально-мінімальний - не вище тієї, яка достатня, щоб можна було не напружувати слух. Вимикайте музику, як тільки помітите, що її дія починає слабшати. Корисно час від часу міняти репертуар. Пам`ятайте, що для розслаблення потрібна повільна, спокійна музика.
Ще один «помічник» в процесі релаксації - це розслаблюючі ванни.
Вода не повинна бути занадто гарячою, а час прийняття ванни не повинна перевищувати 10-15 хвилин. Можна використовувати різні ароматичні засоби. Таких коштів зараз достаток. Знову ж важливий індивідуальний підхід - чуйно прислухайтеся до своїх внутрішніх реакцій, використовуйте тільки ті кошти, які викликають позитивні емоції. Масаж, спілкування з природою, лазня, сауна, ванни - все це наші «помічники» в знятті фізичного та психічного напруження.
