Мистецтво розслаблення: медитація

Щоб уникати стресів, потрібно освоїти мистецтво розслаблення - медитацію.

Як стверджують психологи, по-справжньому щасливі можуть бути люди, здатні насолоджуватися поточним моментом - вміють жити тут і зараз. Це властивість невіддільне від уміння розслаблятися, знайти яке вам допоможуть сучасні техніки медитації. А ми розповімо, з чого почати.

Відпустка - прекрасна пора, для того щоб перегорнути сторінку і почати нове життя. Але що, якщо постійний стрес і напруження заважають це зробити? Якщо думки про справи і проблеми постійно крутяться у вас в голові? Дорогоцінні дні законного відпочинку проходять, а ви ніяк не можете переключитися. Вас не відпускає напруга, давно стало звичним. Якщо вчасно не вжити заходів, виявиться, що відпустка закінчилася, але ви так і не відпочили ... Акліматизація протягом перших трьох днів зміни клімату - явище закономірне. Саме тому фізіо- та психотерапевти рекомендують резервувати на безперервний відпочинок не менше десяти, а краще чотирнадцяти днів. Тільки в цьому випадку у вас буде достатньо часу, щоб після адаптації на новому місці встигнути насолодитися власне канікулами і набратися сил. Але часто довгоочікувана адаптація не настає і за тиждень. За статистикою, все більше людей у віці від 30 до 45 років мають проблеми з розслабленням. Через стрімке темпу життя цей більш ніж природний навик втрачається. Ми все життя вчимося працювати на повну котушку, концентруватися, налаштовуватися на «останній ривок» або «довгу дистанцію». В результаті виявляється, що тіло і розум просто розучилися відпочивати. Тіло накопичує в собі річну втому, відгукується на авральні ситуації і проблеми спазмами та підвищеною м`язової скутістю. Саме тіло, а точніше, м`язова система, дозволяє або не дозволяє мозку налаштуватися на відпочинок. Тому, для того щоб не зіпсувати собі відпустку через скупчився напруги, варто заздалегідь потурбуватися «перенавчанням» власних тіл, заново відкриваючи для себе майже забуте мистецтво розслаблення. Що робити? Вчитися повноцінно розслаблятися. Можливо, ви ніколи не замислювалися про те, що цьому можна навчитися за допомогою медитації. Але східні практики стають все більш популярними, тому має сенс спробувати деякі прийоми релаксації на собі. Що таке медитація? Кажуть, що пояснювати принципи медитації набагато довше і складніше, ніж насправді навчитися застосовувати їх на практиці. Медитація - це концентрація на своїх відчуттях, яка допомагає в результаті знайти спокій і здатність керувати своїми емоціями. Після таких сеансів ви відчуваєте себе оновленою. Немає правильного або неправильного способу заняття медитацією. Суть її полягає в тому, щоб навчитися фокусувати увагу на уявних картинах природи, звуці або диханні і зосередитися на цих образах на деякий час. Все не так вже й складно. Правда, спочатку легше цього домагатися на заняттях в групі з учителем, але, сподіваємося, наші підказки та описи простих технік допоможуть вам зрозуміти, відчути, як це діє, і почати тренуватися самостійно.

5 хвилин розслаблюючій дихальної гімнастики

У момент нервового напруження ми несвідомо затримуємо дихання або дихаємо часто і поверхнево. За словами фахівців, ритмічне, глибоке дихання - надійний і перевірений спосіб досить швидко розслабитися і заспокоїтися.

• Сконцентрувавшись на диханні, повільно і ритмічно вдихайте і видихайте, вважаючи до п`яти.

• Повторюйте цю вправу 10 разів, намагайтеся, щоб вдихи і видихи були рівні за довжиною.

• Легко вдихніть і видихніть. Потім зробіть глибокий і повільний вдих ротом (або носом - як вам зручно). Відчуйте, як повітря наповнює всю вашу грудну клітку, а потім живіт. Повільно видихніть, потім зробіть неглибокі вдих і видих. Повторіть цю вправу 5-6 разів.

• Покладіть долоню на верхню частину живота і глибоко вдихніть. Відчуйте, як ваша долоню піднімається. Потім повільно видихніть і спостерігайте за тим, як долоня опускається. Зосередьтеся на цьому русі.

• Закрийте очі. Повільно вдихніть, уявляючи собі, як разом з повітрям в ваше тіло вливаються блаженство і спокій. Потім повільно видихніть, уявляючи, як разом з повітрям ваше тіло залишають напруга і стрес.

• Почніть з 5 хвилин і поступово доведіть час дихальної гімнастики до 20-25 хвилин в день. Навіть якщо ви не схильні до стресу, тренування рівномірного дихання допоможе вам знайти почуття спокою і миру.

10 хвилин медитації «внутрішня посмішка»

Психофізична розминка допоможе вам зустріти новий день в стані гармонії, спокою і з хорошим настроєм. Через місяць регулярної практики ви відчуєте помітний ефект.

• Після пробудження вранці переверніться на спину, руки і ноги розслаблені і лежать уздовж тіла.

• Зробіть глибокий вдих і повільно видихайте, випускаючи застояне нічне повітря з вашого тіла. Повторіть три рази.

• Тепер поворушіть пальцями на правій нозі: великий палець злегка підводиться, а решта опускаються. Зробіть те ж саме лівою ногою.

• Переходьте до пальців рук і долонь. Легенько поворушіть великим пальцем лівої руки, потім правою. Інші пальці повинні бути нерухомими.

• Посміхніться собі. Це перетворить початок дня в передчуття чогось дуже хорошого, але ж ви ще в ліжку!

• Зробіть глибокий вдих, цілком наповнивши легені, а потім дозвольте повітрю наповнити ваш живіт. Затримайте дихання на кілька секунд і потім повільно видихніть, подумки направляючи повітря з живота в легені.

• Продовжуйте глибоко дихати, а перед тим як видихнути, посміхніться. Отже, вдих - посмішка - видих. Посміхатися потрібно так, щоб навколо очей з`являлися невеликі зморшки.

• Тепер посміхніться якомога ширше і щиро. Область навколо очей повинна бути розслаблена - уявіть, що ви дивитеся на зоряне небо.

• Продовжуючи посміхатися, спробуйте подумки забарвити все, що вас оточує, в рожевий колір.

• Уявіть, що рожевий повітря наповнює все ваше тіло.

3 хвилини медитації на тлі палаючої свічки

Ці прості вправи допоможуть вам сконцентруватися на теперішньому моменті.

• Поставте перед собою запалену свічку на низькому столику. Сядьте на підлогу, схрестивши ноги і випрямивши спину, так, щоб свічка була на рівні очей.

• Розслабте всі м`язи від голови до пальців ніг. Сповільніть дихання, глибоко вдихаючи і видихаючи. • Дивіться на полум`я свічки протягом хвилини, намагаючись не кліпати. Не хвилюйтеся, якщо на очах виступлять сльози.

• Закрийте очі і подумки утримуйте зображення свічки якомога довше.

• Якщо ви відволіклися, просто відкрийте очі і повторіть все спочатку. Медитуйте, поки не набридне, потім задуйте свічку і відпочиньте декількох хвилин - ви відчуєте прилив сил!

20 хвилин медитації на ходу

Важко знайти відповідний час і місце? Спробуйте сумістити медитацію з ходьбою.

• Здійснюйте прогулянки в місцях, де вам простіше відключитися від суєти і проблем, наприклад, на березі озера або в парку. Уникайте гучних вулиць.

• Рухайтеся в спокійному темпі, спокійно і злегка розслаблено.

• Відзначте зони вашого напруги і стресу. Глибоко вдихніть і видихніть, відчуваючи, як, починаючи з голови і шиї, напруга залишає ваше тіло.

• Ходіть як мінімум по 20 хвилин в день. Концентрація на диханні допомагає прогнати тривожні думки.

МУЗИЧНА МЕДИТАЦІЯ: налаштуйтеся, заспокойтеся, розслабтеся

У той час як більшість медитативних технік вимагає тиші, деякі експерти, наприклад, доктор Френк Ліпман - консультант Гвінет Пелтроу і Донни Каран, пропонують використовувати для медитації повільну, ритмічну музику. По дорозі на роботу, вдома або де завгодно можна зняти хвилювання і напруга, слухаючи спокійну музику. Вона уповільнює ритм серця і дихання, створюючи відчуття спокою. Нормальний пульс в стані спокою становить в середньому близько 75 ударів в хвилину. Підберіть приємні музичні композиції, попередньо прослухавши початок кожної з секундоміром. Музика в ритмі близько 60 «ударів» в хвилину допоможе досягти розслабленого і спокійного стану.

ПОРАДИ ПОЧАТКІВЦЯМ

1 Збираючись медитувати, витягніть телефонний шнур з розетки, влаштуйте собі перерву. Якщо ви знаходитесь вдома, попросіть близьких вас не турбувати якийсь час.

2 Літо - найкращий час, для того щоб медитувати на природі, наприклад, в тихому відокремленому місці під деревом або на березі.

3 Прийміть максимально зручну позу - таку, щоб ви практично перестали відчувати своє тіло.

4 Почніть з простого. Спробуйте попрактикуватися, медитуючи буквально по парі хвилин в день, потім доведіть час занять до 20 хвилин. Для початку підійде медитація зі свічкою.

5 Медитуйте регулярно. Для досягнення потрібного ефекту подібні уроки розслаблення повинні стати постійними. Не обов`язково в один і той же час, але обов`язково кожен день.

6 Не хвилюйтеся, якщо не виходить прогнати непотрібні думки. Чи не противитися їм. Нехай ваше тіло живе своїм життям спокійно. Поступово ви навчитеся концентруватися тільки на фізичних відчуттях і диханні.

7 Нехай вас не бентежать різні міфи про те, як складно опанувати техника- ми релаксації. Медитація насправді - це нескладно. Освоюйте її поступово, крок за кроком, і, повірте, результати занять не змусять себе чекати.

ФОТО: FOTOBANK / GETTY