Як не набрати зайву вагу під час вагітності
Зайва вага під час вагітності хвилює багатьох жінок: але одна справа, коли тіло змінюється, щоб дати необхідний простір малюкові, і зовсім інша, якщо майбутня мама не стежить за своїм раціоном і споживає куди більше їжі, ніж потрібно їй і дитині.
В середньому за вагітність жінка повинна набирати 10-12 кілограм, при цьому сам зайву вагу - мізерний (до 3-4 кілограм), інша маса - це плацента, навколоплідної рідини і, звичайно, малюк. Багато хто вважає, що вагітність - не час для обмежень, але не думають про те, що зайва вага може стати загрозою для життя плода і здоров`я майбутньої мами.
Чи існують закони здорового харчування під час вагітності?
1. Розплануйте прийоми їжі. Ваш раціон повинен бути повноцінним і збалансованим: купуйте здорові продукти, в яких містяться поживні речовини, необхідні маляті, не нехтуйте фруктами і овочами - раціон вагітної жінки на третину повинен складатися саме з них. Їжте невеликими порціями, але часто, намагайтеся брати з собою на роботу або навчання корисні «перекушування»: фрукти, крекери, цільнозерновий печиво. Чи не плануючи прийоми їжі, ви будете постійно відчувати спокуса купити і з`їсти щось не дуже корисне і дуже калорійне.
2. ситний сніданок. Існує мудра приказка: «Сніданок з`їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові», і вона як не можна краще відображає постулати здорового харчування. Пропущений сніданок найчастіше стає причиною переїдання в обід і ввечері, через почуття голоду у вагітної жінки може крутитися голова, а по всьому тілу розливається неприємна слабкість. Крім того, після нічного сну ваш малюк потребуватиме поживних речовинах, а теорія, що майбутня мама повинна вставати і їсти навіть вночі, абсолютно необґрунтованою, краще ситно поснідати і зарядитися вітамінами на весь день.
3. якість продуктів. Це той фактор, на який потрібно звертати увагу, якщо ви не хочете набрати занадто багато зайвих кілограмів. Віддавайте перевагу продукції з високим вмістом клітковини, а ось велика кількість жирів і сахаридов в раціоні присутні не повинно. Салати краще заправляти не звичним майонезом або жирним соусом, а оливковою олією або лимонним соком - набагато корисніше і більш поживні. До речі, саме солодка їжа викликає почуття голоду, оскільки вона стимулює вироблення інсуліну. Клітковина ж дарує відчуття ситості і при цьому робить благотворний вплив на роботу шлунково-кишкового тракту. Їжте сирі фрукти і овочі, страви з цільнозерновими і бобовими культурами, горіхи.
4. Приготування їжі. Звичайно, під час вагітності хочеться побалувати себе смачними стравами, адже після пологів раціон мами кілька обмежений. Але все одно не варто перестаратися: обмежте споживання смажених, копчених або гострих страв, готуйте їжу в духовці або в пароварці - вона не менш смачна, зате корисна. Вирушаючи в ресторан або кафе, уточнюйте, як готують ту чи іншу страву.
5. Відвідування магазин і прогулянки. Намагайтеся перед прогулянкою ситно поїсти, щоб не виникло бажання побавитися фаст-фудом або снеками - така їжа не принесе користі, зате зайві калорії гарантує. Беріть з собою яблука, банани, апельсини - вони непогано вгамовують відчуття голоду і при цьому поповнять вітамінний запас організму. Йдучи в магазин, привчіть себе складати список покупок, щоб не піддаватися спокусі придбати щось непотрібне і шкідливе.
6. пийте воду. Часто зневоднення відчувається як почуття голоду. Якщо ви з`їдаєте достатньо їжі, але як і раніше голодні, варто звернути увагу на кількість рідини, яку споживаєте. В середньому вагітна жінка повинна випивати 6-8 склянок води в день. А ось від газованих напоїв, кави і міцного чаю краще відмовитися, замініть його зеленим чаєм, компотами, свіжовитиснутими соками.
7. Поради інших. Багато майбутні матусі чують: «Ти тепер не одна, а значить повинна їсти за двох», але найчастіше це твердження призводить до того, що після пологів доводиться боротися із зайвою вагою, обмежуючи себе буквально у всьому. Якщо раніше вам вистачало на день 1500 калорій, то зараз їх кількість збільшується до 2500, але ж не вся їжа однаково корисна. Звичайно, голодувати або дотримуватися суворої дієти не варто, але от їсти невеликими порціями і виключити з раціону занадто калорійні продукти цілком допустимо.
8. Їжте, не поспішаючи. Вчені провели дослідження, результати яких показали, що люди, які їдять не поспішаючи і смакують кожен шматочок, з`їдають набагато менше, ніж ті, хто поспішає скоріше покінчити з прийомом їжі. Вагітним жінкам теж варто наслідувати цьому нехитрому правило: ви отримаєте більше задоволення від обіду і насититеся куди меншою кількістю їжі. Крім того, під час їжі постарайтеся не дивитися телевізор, не читати газету і не відволікатися, цим ви препятствуете нормальному травленню і не зможете контролювати кількість спожитої їжі.
9. Фізичні навантаження. Якщо лікарі не виявили протипоказань до занять спортом, не варто ними нехтувати. Звичайно, вагітній жінці ніхто не дозволить займатися важкою атлетикою або віндсерфінгом, але ось тривалі прогулянки, йога, фітнес для вагітних не заборонені. Ви зможете підтримувати свій організм в тонусі і при цьому контролювати вагу. Дуже корисно плавання: водні процедури, особливо незадовго до сну, знімають м`язову напругу і при цьому позбавляють від бажання перекусити на ніч.
10. Позитивний настрій. Вагітність - дивовижний період в житті кожної жінки: місцями нелегкий, навіть виснажливий, але, все ж, довгоочікуваний. Налаштуйте себе на краще, завантажте себе приємними справами: зайнятися улюбленим хобі куди краще, ніж лежати біля телевізора, поїдаючи шоколадки.
