Дитяче меню: основи правильного харчування дитини
Дитяче меню повинно складатися правильно, тому кожної матері необхідно знати його основні компоненти. А так же які харчові групи повинні бути присутніми в дитячому меню, чому вони потрібні, і як повинен змінюватися раціон дитини з віком.Звички здорового (або нездорового) харчування у дітей починають вироблятися вже в ранньому віці. Від того, як ви годуєте дитину, коли він ще тільки вчиться ходити і розмовляти, багато в чому залежить те, як він буде почувати себе і виглядати десятиліття по тому. Позбутися від звичок, закладених в дитинстві, буває вкрай складно, тому варто заздалегідь подбати про те, щоб дитина навчилася харчуватися правильно. Лікарі кажуть, що діти повинні отримувати зі своєї дієти всі необхідні поживні речовини, при цьому не перевищуючи норму споживання калорій. У щоденний раціон дитини повинні входити:
- Зернові: рис, паста, гречка, цільнозерновий хліб, молочні каші, і так далі;
- Овочі і бобові (квасоля, сочевиця, горох, і так далі);
- фрукти;
- Молоко, йогурт, сир, сир;
- М`ясо, птиця, риба і яйця;
- Горіхи і насіння.
Масла і маргарин дітям слід вживати в дуже помірних кількостях, а цукерки, шоколадні батончики, солодкі газовані напої, чіпси і подібні продукти можна їсти лише час від часу - чим рідше, тим краще. Крім того, дуже важливо, щоб дитина пив досить води.
Фрукти та овочі
Ця харчова група - багате джерело клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Дієта, багата фруктами і овочами, допомагає:
- Уникнути дефіциту вітамінів;
- Запобігти ожирінню;
- Запобігти запори та інші порушення роботи кишечника;
- Нормалізувати артеріальний тиск;
- знизити рівень холестерину;
- Привести в норму рівень глюкози в крові.
Крім того, фрукти і овочі містять велику кількість фітохімікати, які можуть запобігти розвитку раку або сповільнити зростання ракової пухлини, запобігти ряд серцево-судинних захворювань, діабет другого типу, катаракти. Звичайно, ніколи не пізно почати харчуватися правильно, але буде краще, якщо дитина звикне до здорового харчування з раннього дитинства.
Рекомендована кількість порцій фруктів і овочів на день для дітей різного віку:
вік дитини | Кількість порцій овочів | Кількість порцій фруктів |
4-7 років | 1-2 | 2-4 |
8-11 років | 1-2 | 3-5 |
12-18 років | 3-4 | 4-9 |
Порцією фруктів вважається, наприклад, один фрукт середнього розміру (яблуко, банан, груша, апельсин), два фрукта маленького розміру (абрикос, слива, ківі), півтори столових ложки сухофруктів. Порція овочів це, наприклад, половина чашки варених овочів, одна чашка овочевого салату, або одна картоплина середнього розміру.
Хлібобулочні вироби, каші, рис, паста
Ці продукти містять велику кількість клітковини, вуглеводів, білків, різних вітамінів і мінералів. Представники цієї харчової групи повинні бути основним джерелом енергії в раціоні людини будь-якого віку. Включайте в дитяче меню найрізноманітніші продукти - звичайну і цельнозерновую пасту, каші з різних злаків, білий і необроблений рис, і так далі.
Рекомендована кількість порцій для дітей різного віку:
вік дитини | кількість порцій |
4-7 років | 3-7 |
8-11 років | 4-9 |
12-18 років | 4-11 |
Зразкові порції продуктів цієї групи: два шматки хліба, одна чашка відвареного рису або пасти, одна чашка зерновий каші, 1 1/3 чашки сухих пластівців для сніданку, півчашки мюслі.
М`ясо і його альтернативи (риба, птиця, яйця, горіхи і боби)
Продукти з цієї харчової групи містять білки, залізо, цинк і вітаміни групи В. Білкова їжа повинна становити близько 30% раціону людини-з цієї харчової групи рекомендується вибирати найменш жирні продукти - м`ясо без жиру, рибу, і так далі. Готувати для дитини слід найбільш здоровими способами - відварювати, запікати м`ясо і рибу, або готувати на грилі, але не смажити. Якщо дитина не їсть червоне м`ясо три-чотири рази на тиждень, в його раціон необхідно включати велику кількість інших продуктів, багатих на залізо, наприклад, збагачені зернові продукти, боби і зелень. Це особливо важливо для дівчаток, вегетаріанців і дітей, які активно займаються спортом.
Рекомендована кількість порцій м`яса і альтернативних продуктів для дітей різного віку наведено в таблиці нижче. Однак потрібно зазначити, що деякі діти можуть їсти більше або менше продуктів цієї групи, в залежності від рівня фізичної активності і апетиту, і якщо дитина хоче з`їсти три порції м`яса замість двох, не потрібно йому перешкоджати (якщо, звичайно, до цього немає медичних протипоказань )
вік дитини | Кількість порцій м`яса і альтернативних продуктів |
4-7 років | 1 / 2- 1 |
8-11 років | 1 - 1 2/2 |
12-18 років | 1-2 |
За порцію прийнято вважати 65-100 г відвареного червоного м`яса або курки, півчашки варених бобів, квасолі, гороху, сочевиці або консервованих бобів, 80-120 г відвареного філе риби, два маленьких яйця, 1/3 чашки горіхів, 1/4 чашки насіння .
Молочні продукти
Молочні продукти - основне джерело кальцію, необхідний для росту здорової, міцної кісткової тканини-в них також міститься велика кількість білка і вітамінів групи В.
Рекомендована кількість порцій молочних продуктів для дітей різного віку:
вік дитини | Кількість порцій молочних продуктів |
4-7 років | 2-3 |
8-11 років | 2-3 |
12-18 років | 3-5 |
Порцією вважається, наприклад, одна чашка молока, 40 г сиру, 200 г йогурту.
вода
Вода не містить калорій, але є найважливішим елементом раціону будь-якої людини. Наведені в таблиці цифри стосуються будь-якої рідини, яку споживає дитина - будь то чиста вода, чай або суп. Діти, які займаються спортом, можуть пити значно більше води, ніж рекомендується - це нормально-головне, щоб рівень споживання рідин, не був нижче норми.
Рекомендований обсяг рідини в день для дітей різного віку:
вік дитини | обсяг рідини |
4-8 років | 1-1.2 л (приблизно 5 склянок) |
9-13 років | 1.4-1.6L (приблизно 5-6 склянок) |
14 + років | 1.6-2L (приблизно 5-а склянок) |
