Аквааеробіка: ефективні вправи для красивої фігури
Справжня весна все ближче і хочеться зустріти її в хорошій формі. Басейн допоможе вам в цьому! Після запливу зробіть в воді кілька вправ - за півгодини ви витратите 200 ккал.
Для початку 5-10 хвилин поплавайте в басейні, енергійно працюючи руками і ногами, щоб розігрітися. Потім переходите до вправ і виконуйте їх один за одним, без перерви. Відпочиньте пару хвилин і повторіть всю програму з початку до кінця. Прагніть до того, щоб протягом одного тренування зробити весь комплекс 3 рази.
стрибки
Встаньте в басейні, вода повинна доходити вам до талії. Праву ногу поставте вперед, зігніть її в коліні, ліву - відведіть назад. Оберніть навколо талії Нудл і притримуйте його руками. Відштовхніться від дна, підстрибніть якомога вище і поміняйте ноги місцями: коли ви приземлитеся, ліва нога повинна бути попереду, а права - ззаду. Під час стрибка максимально напружуйте м`язи преса. Зробіть 20 стрибків. Щоб підсилити навантаження, приберіть Нудл і намагайтеся відштовхуватися від поверхні води руками.
Мета: стегна і сідниціВіджимання в воді
Візьміть Нудл, руки на ширині плечей. Випрямити руки перед собою, Нудл лежить на поверхні води. Якщо потрібно, трохи зігніть коліна, щоб вам не довелося нагинатися. Прямими руками натисніть на Нудл, опустіть його в воду, притисніть до передньої поверхні стегна, повільно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою - не нахилятися вперед і не прогинається назад.
Мета: руки і плечіКік в сторону
Встаньте рівно, ноги разом. Стоячи на правій нозі, ліву зігніть в коліні і повільно відведіть в сторону. Різко випрямити ліву ногу, руки при цьому тримайте правіше, щоб зберегти рівновагу. Поверніться у вихідне положення, повторіть з іншого ноги. Зробіть по 10 підходів з кожної ноги.
Мета: косі м`язи живота, внутрішня і зовнішня поверхня стегнаКола на воді
Ноги поставте трохи ширше плечей, зігніть в колінах, випрямити руки перед собою, нижче поверхні води. Розгорніть руки долонями в сторони. З зусиллям розведіть прямі руки, намагаючись виштовхнути грудну клітку вперед. Розгорніть руки долонями всередину і з зусиллям зведіть перед собою. Намагайтеся не згинати спину.
Мета: м`язи грудей і спиниСуперножніци
Покладіть руки на бортик басейну, спину притисніть до стінки. Підніміть прямі ноги, щоб вони утворили кут в 90 градусів по відношенню до тіла. 4 рази з зусиллям розведіть і зведіть прямі ноги, потім 4 рази зробіть «ножиці» - це один підхід. Виконайте 10 підходів.
Мета: прес, стегна і сідниціДва вправи для спини і комірцевої зони.- Візьміть дошку для плавання, ляжте на воду на живіт, руки витягніть перед собою і вільно покладіть на дошку. Працюйте ногами, як при кролі: одна йде вгору, друга вниз, потім навпаки. Видихайте повітря у воду, але не відразу, а кількома порціями.
- Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Трохи полежте, щоб зафіксувати положення. Підніміть одну руку і покладіть її за головою на воду. Потім підніміть і покладіть другу, з`єднайте їх. Працюйте ногами, як у попередній вправі.
Фото: legion-mediaФото: FotodomОпубліковано: Домашний Очаг - Жовтень 2014
